做俯臥撐可以瘦手臂嗎 盤點適合大忙人的改良版俯臥撐

俯臥撐(push-up)是常見的健身運動， 主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉， 尤其是胸肌。 對於很少有時間鍛煉的女士們來說， 俯臥撐絕對是最有效保持體形的運動，

因此， 希望女士們能將俯臥撐作為首選運動。 由於俯臥撐本身屬於力量訓練， 主要作用是鍛煉肌肉， 所以結合其他有氧運動進行， 對減肥（減手臂）的效果會更明顯。 一般推薦每週做3次左右， 每次1-3組， 8-12次/組。 俯臥撐不受時間和地點的限制， 並且在不需要器械的情況下就可以鍛煉你全身大部分的部位， 包括胳膊、肩膀、後背、胸部， 臀部以及腿部的肌肉。 當你掌握下面的一系列俯臥撐動作後， 就會產生一種自豪感， 並且這種運動方法非常有效。 完全俯臥撐

適合大忙人減肥的改良版俯臥撐

A.雙手支撐身體， 雙臂垂直於地面， 兩腿向身體後方伸展， 依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡， 保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。

適合大忙人減肥的改良版俯臥撐

B.兩個肘部向身體外側彎曲， 身體降低到基本靠近地板。 收緊腹部， 保持身體在一條直線上， 持續一秒鐘， 然後恢復原狀。 你的俯臥撐計畫 下面是一些升級了的俯臥撐動作， 從最簡單的支架動作到最難的完全俯臥撐。 剛開始的時候， 每週做三次支架動作直到完全掌握。 接著開始做傾斜俯臥撐， 每次至少兩組， 每組十個。 當你感覺自己已經能夠做十個以上時， 就進入下一階段的新動作。 如果新的動作太難而無法完成， 那麼就返回去鞏固上一階段的動作。

適合大忙人減肥的改良版俯臥撐

1、支架動作

從最基本的俯臥撐姿勢開始， 雙臂垂直地面支撐身體， 身體呈一條直線， 雙腿儘量向後伸展， 堅持20秒鐘， 休息30秒， 然後重複。 當你能夠很輕鬆連續堅持兩組， 並且每組時間都是30秒， 那麼就進入下一階段。 2、傾斜俯臥撐

適合大忙人減肥的改良版俯臥撐

A．雙手撐在椅子(凳子)上， 雙腿向後伸展， 保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。

適合大忙人減肥的改良版俯臥撐

B．兩個肘部向身體外側彎曲， 身體降低盡可能靠近椅子(凳子)。 收緊腹部， 保持身體在一條直線上， 持續一秒鐘， 然後恢復原狀。 　

3、屈膝俯臥撐

適合大忙人減肥的改良版俯臥撐

A．屈膝跪在地上， 身體前傾雙手撐地在肩膀正下方，

雙腿彎曲， 身體從膝蓋到頭是一條直線。

適合大忙人減肥的改良版俯臥撐

B．兩個肘部向身體外側彎曲， 身體降低到基本靠近地板。 收緊腹部， 保持身體在一條直線上， 持續一秒鐘， 然後恢復原狀。

4、單膝俯臥撐

適合大忙人減肥的改良版俯臥撐

A．以屈膝俯臥撐的準備動作開始， 抬起左腿到臀部的高度， 右腳放在地面上。

適合大忙人減肥的改良版俯臥撐

B．兩個肘部向身體外側彎曲， 身體降低並保持在一條直線上， 持續一秒鐘， 然後恢復原狀。 每只腿做五次， 總共十個為一組。