如何練手臂力量圖解大全 告訴你幾種有效的訓練技巧

手臂力量如何訓練

近日， 頂狗哥秀功夫！頂著小狗騎車， 而且還有頂狗哥頭頂400斤水泥袋的照片， 實在讓人驚歎， 頂狗哥完全就是練過鐵頭功夫的吧，

他的手臂力量也是非常厲害的， 頂著小狗騎車肩膀支撐起頭部力量， 所以還等什麼， 超強勁的手臂力量如何練出來。

1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。 當你開始訓練時， 要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。 惟一要做的就是收縮、伸展， 忘記生活中的其他任何事。 此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。

2．全程運動：在訓練中， 如果你採用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等於在混日子。 有一件事必須明確：給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。 肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。

3. 有一定基礎後採用強迫次數：開始用強迫次數之前， 需要有2個條件：（l）已擁有一定的臂圍。

（2）有一個好的訓練夥伴。 如果缺少這2個條件， 你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關節。 假如你已有2年的訓練經驗， 擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌， 並且有能力控制大重量， 那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好策略。

4．不要訓練過度：我看到一些人拼命訓練、訓練、再訓練， 從不休息。 肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉， 訓練時很容易達到興奮點， 如果過度訓練， 則會適得其反。 建議一星期練一次手臂， 如果你是一個資深運動員， 每塊肌肉可以練15組， 但對手臂來說次數至關重要， 我總是保持每組練 10-12次。

5．不要被讚美矇騙：當健身房的人誇獎你的手臂如何好時， 不要把那些話當真， 因為它只會讓你覺得不必再刻苦訓練了。

對自己誠實， 嚴格要求自己， 力爭取得更大的進步。

6. 耐心和不屈不撓：不要整天去想手臂會長得多快。 應面對現實， 要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。 只要接15種法則刻苦訓練， 臂圍是不可能不增粗的。 記住， 這是我花了15年時間得出的體會。

7．每個練習都應做到極限：要糾正一個錯誤觀點：輕輕鬆松完成每一組練習就能使肌肉生長。

你應把壓力集中在肌肉上， 而不是關節上。 關節疼痛說明你應更好地控制重量來擠壓肌肉， 並做全程運動。 在最後幾個強迫次數上你可以請人幫助。

8．增加訓練重量：在最初的健美訓練中， 你應採用中等強度。 等有了一定基礎後， 即應增加重量， 以獲取更高品質的肌肉。

9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。 因為這樣做很容易受傷。 訓練應該聰明一點。

10．保持臂肌放鬆：每次訓練前要伸展手臂肌肉， 讓血液充分迴圈， 流人訓練部位。 在組與組之間也應伸展肌肉， 以免肌肉受傷。 事實上， 肌肉裡的血液越多，

肌肉獲得的營養就越多。

如何鍛煉手腕力量

1、提重物

平時可以多做一些提東西的運動， 這些看似好像對腕力沒有什麼關係， 其實不然， 提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指臥撐

用十個指頭著地的方法做俯臥撐。 這是鍛煉握力和腕力的第一步。 在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、雙手側握舉體

即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。

在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、雙手側握舉體

即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。