如果想鍛煉手臂肌肉特定的肌肉群， 使用啞鈴是最有效的——你準備好感受肌肉的燃燒了嘛？根據自己的力量從5-15磅中選擇兩對不同重量的啞鈴，
相撲蹲配二頭肌屈接
針對部位：同時鍛煉手臂中段和下半身
動作要領：
Step 1：手臂伸直， 雙手各握一個啞鈴， 手掌向外。 雙腳分開， 腳跟間距50釐米， 腳趾稍微向外。
Step 2：準備好後， 膝蓋和手肘同時完全， 身體下蹲， 身體重心在腳跟上。 然後伸直雙臂雙腿， 此為一個完整動作。
一組10-12次， 做2-3組。
斜方肌拉力
針對部位：鍛煉上臂和肩部
動作要領：
Step 1：雙腿分開與臀部同寬， 雙手各拿一個啞鈴， 掌心沖向自己。 肩膀的位置向前超過骨盆， 膝蓋稍微彎曲。
Step 2：保持啞鈴貼緊身體， 將其提到肩膀處， 雙肘向外延展。 緩慢放下， 恢復初始位置。 此為一個完整動作。
肱三頭肌頭頂伸展
針對部位：你可能已經知道並愛上了這個動作，
動作要領：
Step 1：雙腿分開與臀部同寬。 兩手握住一個啞鈴（選擇重一點的）， 在頭後彎曲手肘。
Step 2：手臂伸直把啞鈴向上舉， 然後再緩慢地彎曲手臂。 此為一個完整動作。
一組10-12次， 做2-3組。
俯身杠鈴
針對部位：你會感受到這用到了上臂後部和三頭肌的力量。
動作要領：
Step 1：身體前傾， 雙膝彎曲， 注意後背要保持平直。 雙臂伸直各握住一個啞鈴。
Step 2：把啞鈴提拉至胸外兩側， 儘量收緊肩胛骨。 注意手肘朝向上。 不要弓背。
一組10-12次， 做2-3組。
俯身反向飛
針對部位：鍛煉肩膀和上背部
動作要領：
Step 1：雙手握持啞鈴， 膝蓋稍彎， 保持背部平直， 從髖關節處向前彎曲。
Step 2：呼氣， 手臂向兩側抬， 保持肘部略微彎曲。 夾緊肩胛骨。 然後， 控制雙臂緩慢向下， 啞鈴朝向地面。 此為一個完整動作。
一組10-12次， 做2-3組。
二頭肌和斜板三頭肌訓練
針對部位：鍛煉二頭肌和肩膀
動作要領：
Step 1：雙腳與臀同寬， 雙手握持啞鈴， 手掌向外。 彎曲肘部， 啞鈴舉至肩膀， 彎曲二頭肌。
Step 2：保持軀幹穩定， 手臂向上舉， 最後伸直雙臂， 手掌向外。 彎曲手肘回到二頭肌彎曲的狀態， 然後再回到起始位置。 此為一個完整動作。
一組10-12次， 做2-3組。
單腿稻草人
針對部位：在塑造肩部和上背線條的同時挑戰平衡感
動作要領：
Step 1：左腿站立， 右腿抬至和髖關節水準。 雙手各握一個啞鈴，
Step 2：保持身體平衡， 轉動上臂使拳頭向下， 然後再轉動上臂使拳頭向上。 注意保持上臂和地板的平直。 此為一個完整動作。
做10次， 然後換腿抬起左腿， 再做10次， 此為一組。 一次可以做兩組。
