怎樣練腹肌最快最有效圖解展示 6種方法讓你練出完美腹肌

腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成。 無論男女都可以練習。 練就6塊腹肌需要付出足夠的堅持、時間和耐心。 有兩件事是必須要做到的：健體和減肥。

您需要通過持之以恆的節食和鍛煉以達成目標。 如果體內積聚了過多的脂肪， 即使您擁有完美的腹肌， 也很難把它們展示出來。 本文將為您介紹練就腹肌的有效方法。

1、逆腹式呼吸

動作要領：仰臥放鬆。 吸氣時， 下腹部凹進去;呼氣時， 下腹部鼓起來。 呼吸要深長而緩慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒種左右。 即深吸氣3—5秒， 屏息1秒， 然後慢呼氣6—10秒。 每次5—15分鐘。

鍛煉功效：改善內臟和腰腹部血液迴圈， 利用呼吸的方式， 訓練啟動腹部深層肌群。

2、背壓床

動作要領：仰臥在床上， 屈膝屈髖， 腰部用力向下壓緊床面， 堅持6秒鐘， 再回到起始位置， 做1-3組每組20次， 前期如

果找不到發力的感覺， 可以把手墊在腰下方，

嘗試腰部用力壓緊手掌， 儘量少借用腹部的力量， 體會腰部發力的感覺。 這張沒穿衣服是想讓大家看到下背壓地板的變化。

鍛煉功效：啟動腰部多裂肌， 改善脊柱的穩定性。

3、單腿搭橋

動作要領：一腿屈髖屈膝， 另一腿伸直放平， 雙上肢放在體側。 以屈曲的下肢為支撐點，

腰背部發力， 抬起腰背部和對側下肢， 在空中停留2秒， 放下， 重複練習20下。 組數1-3組如果做動作是以側較為輕鬆， 另一側比較吃力， 說明吃力的一側穩定肌群功能更差， 可適當增加訓練次數以達到兩邊肌力平衡。

鍛煉功效：啟動腰部多裂肌， 鍛煉臀部， 大腿， 腰部的力量， 改善脊柱的穩定性。

4、仰臥抬腿

動作要領：仰臥在床上， 雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子， 只是做支撐的作用， 靠腹肌的力量使上背抬離地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力， 一腿屈髖屈膝， 另一條腿放直， 伸直的腿抬高至45度左右。 空中停留2秒放下， 重複練習20下， 換另外一條腿， 組數1-3組， 如果腿部不能抬高的突友先練習臥式拉筋

鍛煉功效：鍛煉下腹肌，

提高腹內壓， 改善脊柱的穩定性。

5、仰臥空中蹬車

動作要領：仰臥在床上， 雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子， 只是做支撐的作用， 靠腹肌的力量使上背抬離地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力， 雙下肢抬起， 下肢輪流屈腿靠近胸部，

像騎自行車， 下背部緊貼地面， 全程背部腿部不著地。 每條腿15-20次， 休息30秒， 再進行下一組。 組數1-3組

鍛煉功效：鍛煉下腹肌同時也能鍛煉上腹肌， 同時對腿部也有一定的鍛煉， 改善脊柱的穩定性。

6、卷腹

動作要領：仰臥位， 屈髖屈膝， 雙手抱胸， 腹肌收縮， 使上背部抬離地面10釐米左右， 下背部緊貼地面， 注意頸椎不可借力。 動作緩慢， 注意感受腹肌的收縮過程。 10-20下。 做3組。

鍛煉功效：能有效的鍛煉腹直肌， 而且在腹肌鍛煉的同時放鬆了腰部肌肉， 因為腹肌和腰肌是一組對抗肌， 腹肌收縮的 同時腰肌放鬆。