6塊腹肌足以抓住女人的眼球， 但光鮮背後男人們對於腹肌訓練千差萬別。 其實打造完美腹肌， 可以脫離健身房中的那些冰冷器械，
生活版腹肌訓練方案鍛煉腹肌
1.鍛煉整個腹部。 想擁有六塊腹肌， 就得鍛煉上腹、下腹和腰側（斜腹肌）。
沒有一項運動能涵蓋整個腹部， 你必須分別鍛煉各個部位。 從下面的運動開始做起。
2.鍛煉下腹。 人們普遍認為這個部位最難鍛煉， 需要最多的關注。
試做以下針對下腹的運動：剪刀式踢腳：仰臥， 雙腿往上抬起45到90度（視身體柔韌性而定）。 雙手放在身體兩側， 右腿慢慢地向下移， 但仍然離地數釐米。 回到起始姿勢， 換成左腿重複上述動作。 繼續兩腿交替， 試著不間斷地重複至少10次。 抬腿：仰臥， 雙腿往上抬起， 直到離地數釐米。 保持膝蓋挺直， 緩慢地抬高雙腿， 直到與地面呈直角。 慢慢回到起始姿勢，
扭腰：盤腿而坐， 雙臂往前伸直， 兩隻手的指尖互相觸碰。 吸氣。 收緊腹肌， 上半身慢慢地往右轉45度。 呼氣。 回到中間， 然後重複上述過程， 但這次轉向左邊。 重複運動。 做上述任何運動時， 後腰必須時時緊貼地面， 以免弄傷背部肌肉。
3.鍛煉上腹。 上腹肌肉就在胸骨正下方。 你必須鍛煉它們， 才能練出結實的六塊腹肌。 以下是針對上腹的運動。 雙腳貼地的仰臥起坐：仰臥， 膝蓋彎曲到45度， 雙腳平放在地面。 雙臂在胸前交叉， 雙手置於頭後。
一邊吸氣， 一邊用核心肌群將頭和肩膀抬離地面， 往膝蓋方向伸展。 確保後腰仍然緊貼地面。 然後一邊呼氣， 一邊緩慢地躺回地面。 雙腿抬起的仰臥起坐：做出仰臥起坐的姿勢， 但雙腳不要放在地面， 而是將腿向上抬起， 保持膝蓋彎曲。
保持雙腿的姿勢， 後腰緊貼地面， 一邊呼氣， 一邊將上半身往雙腿的方向抬起。 然後， 一邊吸氣， 一邊慢慢地躺回地面。 重複上述動作。 抬臀：仰臥， 雙臂放在身體兩側， 手掌朝下。 抬起雙腿， 直到腳底朝上。
4.鍛煉側腹肌。 最後， 鍛煉斜紋肌同樣重要。 如果你忽略了它們， 核心肌群的力量就會不平衡， 導致六塊腹肌看起來很奇怪或畸形。
這裡有些運動可以幫助鍛煉側腹肌。 側彎：站直， 雙腳打開至與肩同寬。
你可能發現躺在長凳等平坦表面上， 更容易做這些動作。 雙手置於頭後， 用核心肌群的力量將頭和肩膀抬離地面， 右手肘觸碰左膝蓋。 回到起始姿勢， 重複上述動作， 改用左手肘觸碰右膝蓋。 抬起身體時呼氣， 回到起始姿勢時吸氣。 斜紋肌轉體（俄羅斯轉體）：平躺在地上， 屈膝， 雙腳放在重物下。 將上半身抬離地面。 手臂徹底伸直， 與身體呈直角， 一邊呼氣， 一邊將身體轉向其中一側。 吸氣，回到起始姿勢。重複上述動作，但轉向另一側。想做更劇烈的運動？那就一邊舉著重物（例如一壺水、一袋麵粉或一本大辭典），一邊做出上述動作。
5.做平板支撐。這項運動對鍛煉腹肌十分重要，因為可以同時鍛煉所有腹肌，還有其它許多肌群。做出俯臥撐的姿勢，用手肘支撐身體，不要用手。保持身體挺直，別讓臀部往下垂。儘量撐久一些。
吸氣，回到起始姿勢。重複上述動作，但轉向另一側。想做更劇烈的運動？那就一邊舉著重物（例如一壺水、一袋麵粉或一本大辭典），一邊做出上述動作。
5.做平板支撐。這項運動對鍛煉腹肌十分重要，因為可以同時鍛煉所有腹肌，還有其它許多肌群。做出俯臥撐的姿勢，用手肘支撐身體，不要用手。保持身體挺直，別讓臀部往下垂。儘量撐久一些。
