健腹輪能鍛煉哪些肌肉 訓練時需注意4點

健腹輪鍛煉常識：

健腹輪又叫腹肌輪， 主要是一個訓練腹部肌肉的器械。 目標肌肉是腹直肌和腹橫肌。 輔助肌群就比較多了，

比如胸大肌、肩袖肌群、背部肌肉、腿部肌肉等。

腹肌輪的訓練是一個全身性的複合動作， 所以輔助肌群比較多。 但是目標肌肉就是腹直肌和腹橫肌。

最主要的還是是腹肌 ， 腰力 三角肌前束 背闊肌 小臂 ， 還可以讓胸肌和腹肌變得塊大， 胸肌下部， 背闊肌岡下肌， 大圓肌小圓肌， 三角肌後束

健腹輪鍛煉問題

使用健腹輪要循序漸進， 第一次做可能一個標準的跪姿都做不了， 但是要堅持練了幾天， 慢慢肚子上的肌肉就不疼了。

推薦大家玩健腹輪的一種方法：先採取跪姿， 做不標準也要堅持做， 只要感覺肚子上的肌肉疼就說明鍛煉有效果。

怎樣才能達到站立的姿勢呢？

先是能夠把跪姿做標準了。 採用跪姿， 將身體慢慢的下降，

到最低點然後停住， 呆幾秒鐘然後再起來， 其實在身體在最低點的時候特別能鍛煉人的臂力、腕力、腰部力量。

等到能把標準的跪姿做好了， 然後試著用站姿， 一開始肯定都沒辦法將身體降下去， 先慢慢的做站立的不標準的姿勢， 身體最大限度的下降，

這時要特別注意， 站姿對腰部及腹部的力量要求比跪姿大的多， 別把腰部扭傷了， 只要這樣堅持訓練幾個星期就一定能達到站立的姿勢。 其實很簡單， 貴在堅持

注意事項：

1、首先我們從跪姿的動作開始， 雙膝著地， 把健腹輪拿在手中。 然後， 吸氣， 讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度， 儘量繃緊你的臀部和收緊下巴。 使得到你的臀部（和大腿）保持與地面垂直狀態。 在這個動作中你的臀部絕對不可以向後撅得太高， 或者是背部向下凹陷太大。

逐漸把身體往下降， 在身體達到地面之前保持用力控制整個訓練動作。

2、我們讓身體在力量的全程控制中下降， 在下降至地板的整個過程中都要保持用力緊張 。 也不要在一開始訓練健腹輪的時候，

就讓下降的過程出奇地緩慢， 你會過早地感受到疲勞， 甚至在到達地面之前就運動受傷。 也許在下降的過程中你的訓練夥伴提著一個寬腰帶綁縛在你的腰臀下方， 做運動保護， 可以很好地防止你運動過程中失控。

如果你的訓練夥伴能夠用一條寬腰帶綁縛在你的腰臀處，

那麼也許能夠更好地防止你動作失控。

3、在運動中必須注意的是你的背部不要向下凹陷。 保證背部呈略微的弧度， 或者至少保證背部保持平直狀態。 如果你不能確保動作的準確性， 那麼你可能會傷害到你的下背部， 你並沒有為這個邪惡的健腹輪鍛煉做好準備。

不要撅起你的臀部！

不要讓你的背向下凹陷！

4、在向下運行的過程中， 儘量讓你的胸部觸地， 然後

努力使背部略呈弧形彎折同時保持手臂緊張。 當你的身體沒有達到頂部時， 不要呼氣。 另外， 更難的部分在於呼氣和貼近地面時的休息。 然後， 吸氣彎曲你的背部， 然後再回到初始的狀態（跪姿）。

如果你很難收縮健腹輪支起身子， 那麼就一直努力把你的手臂向前延伸，並且被動地保持住這種狀態，或者你只做到健腹輪半程動作也可以。

最終，你將能夠熟練地將這套健腹輪的動作反復進行。直到有一天，你或許就可以用腿部伸直的站姿，膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓練。

那麼就一直努力把你的手臂向前延伸，並且被動地保持住這種狀態，或者你只做到健腹輪半程動作也可以。

最終，你將能夠熟練地將這套健腹輪的動作反復進行。直到有一天，你或許就可以用腿部伸直的站姿，膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓練。