以下分享的這份啞鈴健身計畫一周表， 要求練習者在一周的時間裡鍛煉三次，
啞鈴可以說是健身神器， 因為用啞鈴幾乎可以把全身各部位的肌肉都練到， 並且用啞鈴鍛煉的健身效果也很好， 所以現在很多愛好健身的朋友們都用啞鈴在家裡練。 而在家用啞鈴鍛煉就需要制定一套適合自己的啞鈴健身計畫， 下面是本人總結的一套適合初學者， 在家用啞鈴鍛煉的健身計畫。 這個啞鈴健身計畫採用每週鍛煉3次， 每次鍛煉45分鐘左右， 具體計畫安排請看下文：
在家健身， 一副重量適合的啞鈴是必不可少的， 因為它簡單實用， 能完成幾乎所有的器械所能完成的動作， 而且啞鈴屬於自由器械其效果好於綜合器械。
對於新手而言， 初期不要太拘泥于思維框架，
1、實踐和揣摩動作要領， 重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。
2、保持循序漸進的原則， 給身體一個良好的適應過程， 同時防止受傷。
3、採用1周3練， 隔天訓練的原則， 保證肌肉的良好恢復。
4、在一周的訓練迴圈中， 確保身體每個部位都要練到。
5、沒有恢復就沒有肌肉的增長， 恢復的2個重要因素是休息和營養。
6、再好的方法沒有堅持也只等於零。
具體的計畫如下：
健身前熱身5分鐘， 局部拉伸3分鐘， 再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一， 胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥10-12RM x3組
（3）俯臥撐15-20（次）x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸:8-12RM（次）x3組
（5）俯立臂屈伸:8-12RM（次）x3組
週三， 背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船:8-12RM（次）x4
（2）引體向上寬握:8-12RM（次）x4
（3）引體向上窄握：8-12RM（次）x4
（4）俯坐彎舉:8-12RM（次）x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM（次）x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM（次）x3組
週五， 腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲8-10RM（次）x3組
（2）啞鈴箭步蹲8-10RM x3組
（3）啞鈴提蹭8-10RM x3組
（4）站姿啞鈴推舉10-12RM（次）x3
（5）啞鈴側平舉10-12RM（次）x3
（6）啞鈴前平舉10-12RM（次）x3
週六或周日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
