鍛煉時間段的選擇分別為早晨時段：起床後先吃些易消化食物（如1個脫脂麵包、1個雞蛋白）及少許牛奶，
半小時至一小時後再晨練。
上午時段：早餐一個半小時之後運動。
下午時段：午餐兩小時後或晚餐兩小時之前開始鍛煉，
運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
晚間時段：晚餐後一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。
每個部位的訓練要分組訓練（如何分組因人而宜），
每組都要竭盡全力，
要做到大力度、低次數，
只有這樣肌肉才能增長，
同時組與組之間的休息要充分，
一般建議運動6天后休息一天，
以此達到有張有弛，
循序漸進。
熱身運動大約10分鐘即可，
使身體微微出汗就可以了。
通過對背、肩、胳膊、腿部的專項力量運動進行基本練習，
建議採用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調動起來。
胸大肌訓練：躺臥於健身凳，
雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。
常用方法：臥推，
斜板臥推，
啞鈴擴胸。
背闊肌訓練：雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉，
也可以通過健身房的器械做划船動作已鍛煉背肌。
肩部三角肌訓練：採用啞鈴或杠鈴進行肩上推舉或頸後推舉可以有效鍛煉肩部,三角肌中束,三角肌後束肌肉。
腿部肌肉訓練：雙手抱頭或者負重深蹲，
可以有效得鍛煉腿部肌肉特別是小腿肌。
肱二頭肌訓練：雙手持啞鈴反復做雙臂屈伸動作是最有效的肱二頭肌訓練方法。
食物的最佳搭配分別為早餐：豆漿，
牛奶，
維生素C片，
雞蛋。
正餐: 多吃含有蛋白質的東西，
如雞蛋，
魚，
榛子，
牛肉，
雞胸肉，
牛奶，
香蕉，
瘦肉，
黃豆,花生，
羊肉等，
不要吃太油膩的食物，
可以適當的吃點粗糧。
睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。
