1、側臥抬腿
側臥， 臉部朝向右側， 右手撐住頭部， 左手置於胸部前方的地板上， 右腿伸直著地， 左腿伸直， 左腳搭放在椅座上。
吸氣，
2、站姿踢腿
站姿， 雙腳併攏， 腿部撐直， 雙手扶在椅背上， 背部打直， 肩膀向後靠， 眼睛目視前方。
左腿撐直並向後蹬出， 直至腳尖與地板有幾公分的距離， 如果條件允許， 可儘量抬高左腿， 換到另一邊重複做。
3、坐姿單抬腿
坐姿， 左腿伸直置於前方， 右腿彎曲並搭放在左腿上方， 右手扶在右腿膝蓋上， 左手扶在右腳上， 背部打直， 肩膀向後打開， 頭部微微放低。
雙臂慢慢撐直， 雙手壓住右腿並儘量壓低， 頭部抬起， 眼睛目視前方。
4、仰臥單踢腿
側臥， 臉部朝向右側， 右手撐住頭部， 左手置於胸部前方的地板上， 右腿彎曲， 右腳置於後方， 左腿伸直， 左腳微微點地。
吸氣， 慢慢抬起左腿離地，
5、跪姿單抬腿
左腳單膝跪地， 右腿彎曲稍往上抬起， 右腿小腿與地面平行， 雙手撐住地面， 臀部抬高， 上身是保持立直狀態， 堅持5秒鐘。 上半身稍往前傾， 雙手打開撐住地面， 左腳小腿貼地不動， 右腿筆直向後伸直， 堅持10秒。
雙腿跪地坐， 右腳向前彎曲， 小腿向內盤旋， 左腿向後貼地， 身體稍往前傾， 堅持10秒。 腿部動作保持不變， 上身緩緩往前屈倒， 儘量用額頭貼住地面， 雙手屈肘， 手臂與地面垂直， 堅持10秒。 緩緩呼氣， 利用手部力量將上身漸漸回到第三步， 雙手是打直， 目視前方， 保持10秒。
6、站立前屈
雙腳併攏， 腿部站直， 雙臂伸直自然垂下， 手指緊貼， 手掌朝向身體前方， 肩膀向後打開， 背部打直， 眼睛目視前方。 緩慢伸直雙臂舉過頭頂， 雙手合十並用力向上提拉， 胸部向上挺起， 腿部撐直。
放低雙臂， 同時彎曲身體向下， 直至額頭置於小腿上， 臀部向上提拉， 雙手置於腳掌旁邊的地板上， 前臂緊貼小腿。
7、三角式
雙腳併攏， 腿部撐直， 身體緩慢向下彎曲， 同時伸直雙臂， 雙手握住腳趾處， 背部打直， 頭部向前延伸， 撐直身體呈倒三角式。
8、平板式
以俯臥撐姿勢為起點， 雙臂伸直撐在肩膀正下方， 腿部撐直， 腳尖點地。 彎曲手肘成90度， 同時放低身體， 使之與地板平行。
9、眼鏡蛇式
在平板式的基礎下， 放低腿部靠近地板， 與地板保持1~2釐米的距離， 雙臂慢慢撐直， 抬起身體離地， 面部朝向上方， 胸部向上挺起。
