看你個人的力量了， 先從5公斤或7.5公斤的開始。 杠鈴彎舉：也有人叫胸前彎舉、負重彎舉等， 簡稱“彎舉”， 主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
杠鈴彎舉
也有人叫胸前彎舉、負重彎舉等， 簡稱“彎舉”， 主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。 能擁有高高隆起的上臂屈肌， 是健美愛好者十分關注和夢寐以求的， 因而此動作深受大家青睞。
動作過程：兩臂伸直反握杠鈴垂於體前， 兩腳左右開立同肩寬， 上體伸直。 肘關節固定， 肱二頭肌和肱肌等主動收縮， 前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏， 至上述肌肉不能收縮為止。 停頓保持片刻， 然後慢慢下放還原。
杠鈴彎舉的目的編輯
做杠鈴彎舉的動作主要是為了鍛煉手臂的肱二頭肌。 杠鈴彎舉屬於單關節的動作， 因此練習者在用這個動作鍛煉手臂肱二頭肌的時候， 很容易就能體會到肱二頭肌的發力， 可以說用杠鈴彎舉鍛煉手臂肱二頭肌是最有效的動作之一。 一起來看看杠鈴彎舉動作要領：
動作要領編輯
動作準備
練習者一般採用雙腳與肩同寬站立， 挺胸收緊腰腹， 雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放於體前， 杠鈴的握距可以採用寬握距(或窄握距)。
動作過程
練習者集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置， 然後稍微停頓， 再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。 一般建議在做杠鈴彎舉的動作過程中，
動作要求
1、練習者在做動作的過程中一定要挺胸收緊腰腹部。
2、練習者在做動作的過程中雙手一定要夾緊身體兩側。
3、練習者在做動作的過程中向上發力的時候吐氣， 還原的時候吸氣。
輔助動作
1. 不同握法的彎舉：正握、反握和對握（U形杠）。 2．不同握距的彎舉。 3．不同器械的彎舉：直杠曲杠等杠鈴、低滑輪、橡筋、彈簧拉力器等彎舉。 4．不同姿勢的彎舉：前俯一定角度、坐姿彎舉等。 5．肘關節在外部條件下固定的彎舉， 如靠牆練習、肘關節抵住腹部練習等。
肱肌惟一的功能就是作用於尺骨， 其拉力方向不因前臂的迴旋而改變， 是肘關節屈肌中負荷量最大的肌肉。 在肘關節處於80～90度時，
初練者注意力要集中在上臂屈肌上， 要用上臂屈肌的收縮力量帶動前臂向上臂靠攏。 開始用12RM左右重量練， 可側對鏡面， 邊練邊觀察動作是否符合要求， 便於糾正錯誤。 熟練後， 可在訓練中注視自己的肱肌和肱二頭肌， 並不斷想像它們會膨脹。 一兩組練習後， 它們就會充血變硬。 練至極至時， 可借屈膝蹬腿、身體前後擺動等完成1～2個練習。
舉杠鈴別蹲太深。 杠鈴深蹲， 顧名思義， 就是扛著杠鈴蹲下去、再站起來， 它作為腿部肌肉的經典練習方式， 在健美訓練中有不可替代的作用。 深蹲主要訓練大腿前部的肌肉， 同時對大腿後部、小腿、臀部、後背部均有鍛煉效果， 可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高彈跳力、身體靈活性和平衡能力，是武術、田徑、足球等許多競技專案基本訓練計畫的組成部分。
這個動作最常見的錯誤之一就是下蹲過深——有的健身愛好者甚至蹲到大小腿相貼，在大負重的情況下，很容易受傷：大、小腿呈銳角，膝關節十字韌帶就會承受巨大的拉力、骨骼受力嚴重不均，進而導致膝關節韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病；同時，下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。
正確做法
挺胸抬頭，①眼向斜上方看，②保持背部挺直，緩緩下蹲③至大腿與地面平行，注意在垂直位置上④膝關節始終不要超過腳尖，還原至⑤膝關節將近伸直的位置。注意上述幾點，就可保護膝關節、腰椎，更大限度避免運動傷害。
杠鈴深蹲有一些替代動作或輔助練習，比如啞鈴蹲起、箭步蹲、史密斯機深蹲、坐姿蹬腿、腿舉等，都屬於膝、髖兩個關節的運動，同樣要注意不要“折疊”過度哦。此外，這些動作可以改善大腿及臀部曲線，女性健身者也應多加嘗試。
可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高彈跳力、身體靈活性和平衡能力，是武術、田徑、足球等許多競技專案基本訓練計畫的組成部分。
這個動作最常見的錯誤之一就是下蹲過深——有的健身愛好者甚至蹲到大小腿相貼，在大負重的情況下，很容易受傷：大、小腿呈銳角，膝關節十字韌帶就會承受巨大的拉力、骨骼受力嚴重不均，進而導致膝關節韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病；同時，下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。
正確做法
挺胸抬頭，①眼向斜上方看，②保持背部挺直，緩緩下蹲③至大腿與地面平行，注意在垂直位置上④膝關節始終不要超過腳尖，還原至⑤膝關節將近伸直的位置。注意上述幾點，就可保護膝關節、腰椎，更大限度避免運動傷害。
杠鈴深蹲有一些替代動作或輔助練習，比如啞鈴蹲起、箭步蹲、史密斯機深蹲、坐姿蹬腿、腿舉等，都屬於膝、髖兩個關節的運動，同樣要注意不要“折疊”過度哦。此外，這些動作可以改善大腿及臀部曲線，女性健身者也應多加嘗試。
