單杠懸垂舉腿動作詳解 3個動作要領教給你

懸垂舉腿圖解大全懸垂舉腿正確練法大盤點

初始動作：雙手握緊單杠， 並且保持掌心向前， 最好可以將後背抵住牆壁來進行練習。

雙腳不可以接觸地面。

軀幹伸直， 用力收縮腹肌將伸直的雙腿抬高到水準位置,然後慢慢放下．身體回到懸垂位置後再開始下一次動作。 我每個動作都是這麼做的， 緩慢而有控制動作做得越快．慣性的成分越大， 後者會減輕腹肌的緊張程度。 健身動作之一。

其具體要領為：起始姿勢兩手正握單杠， 全身直垂杠下。 動作過程屈膝， 把小腿盡力向上縮起， 到最高點時， 徹底收縮腹直肌一秒鐘。 然後徐徐下垂小腿， 直到完全伸直。

呼吸方法

縮起小腿時吸氣， 降落時呼氣。 注意要點縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。 主要鍛煉部位為下腹。

懸垂抬腿（Hanging??Leg??Raise）， 相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性， 才能鍛煉到下腹。

目標鍛煉肌肉：腹直肌下部（下腹）

動作要領：

1.採用正握寬握距懸垂在單杠上， 腳尖指向地面

2.保持雙腿伸直， 收縮腹肌， 向上抬起雙腿， 直到大腿與地面平行， 與上身成直角90度。

3.保持幾秒， 然後返回到初始位置， 要避免搖晃。 這樣子的動作要把精力集中鍛煉下腹，

因此抬腿時大腿與地面平行即可， 也有人繼續向上抬腿直到腳尖指向橫杠， 這樣不僅鍛煉整個腹直肌， 甚至背部肌群、臀部肌群， 但弱化了了下腹的鍛煉效果。

在動作完成的過程中， 首先要注意的一點是呼吸。 深吸一口氣， 舉腿時呼氣。 整口氣要在動作結束時呼盡。 雙腿下落還原時吸氣， 當動作還原到起始位置的時分， 整口氣要吸滿， 然後再進行下一個動作的訓練。 其次要注意在最後幾次力竭的時分不要將上半身離開後面的靠背， 否則後背部肌群會借力， 特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲， 說明此時後背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作， 從而減少腹肌的承受壓力。 這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。

所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標準性。 哪怕一次只能起幾個， 也不要靠其它部位借力來運動。

腹肌鍛煉方法哪種最快最有效

一、腹直肌

1、上腹（腹直肌上部）

（1）仰臥起坐：動作幅度過度， 鍛煉上腹效果不如卷腹，

而且容易傷背、脊柱。

（2）卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效。

2、下腹（腹直肌下部）：

（1）仰臥抬腿：對於上肢力量薄弱的人， 抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

（2）懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性， 才能鍛煉到下腹。

（3）羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。 對於手臂肩力量不夠的人來說， 是更有效鍛煉下腹的方法。

（4）雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度， 但對手臂力量要求很高。

（5）垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。 腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整個腹直肌):

(1)仰臥提臀抬腿:最簡單的提臀抬腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

(2)懸垂提臀抬腿:動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

(4)仰臥屈膝兩頭起:相當於雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下腹部。

(5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。

(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

(4)仰臥屈膝兩頭起:相當於雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下腹部。

(5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。