芭蕾可以健身 芭蕾的6個動作

芭蕾可以健身 芭蕾的6個動作

1、"吊床"--墊上鋪一條大浴巾， 仰臥於上。 兩手抓住浴巾的兩個角， 兜住後腦。 屈膝， 腳平放地面。 吸氣， 收腹向上拾頭、頸、直至肩抬離地面。

保持這個姿勢， 吸氣同時把一條腿慢慢蹬直， 腳跟不離地。 呼氣， 把腿收回到屈膝姿勢。 換做另一側腿。 注意呼吸順序要正確， 每次呼氣時腹肌向內用力收緊。

2、"旋轉鳥"-仰臥， 屈膝團身。 雙手置腦後， 收腹。 呼氣， 同時頭與肩向上抬， 頸保持自然。 吸氣時雙腿伸出， 上下分開成剪刀狀。 左腿與地面呈75度， 右腿與地面呈45度。 保持這個姿勢， 呼氣時兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。 吸氣， 收回雙腿， 再重複， 交換左右腿。

3、仰臥腿屈伸--仰臥， 屆膝團身。 兩臂伸開于體側成"十"字。 收腹， 肩保持觸地。 吸氣， 把膝向胸收攏。 呼氣， 雙腿向前上方伸出， 同時頭與肩抬起， 右手盡力向腿的方向伸。 吸氣， 屈膝， 呼氣， 用力收腹。 換做對側，

每邊10次。

4、滾動划船--坐直， 收腹。 腿向前伸出， 兩腳分開比肩寬。 雙手持一塊卷成卷的毛巾於體前， 手心向下。 鋌胸， 臀肌收縮。 呼氣， 身體慢慢後倒， 同時放鬆腰肌使之向後展， 直至你能控制的最大角度。 停留1秒， 吸氣時把毛巾卷拉向胸前。 再呼氣， 把毛巾舉過頭頂。

吸氣還原， 再重複。 這些練習應該按順序一星期做3-5次。 前兩個動作是起熱身作用， 後3個動作難度加大。 按動作要求每組做10次(每側5次)。 如果開始覺得太難， 可從4-6次開始。 在有鏡子的舞蹈室練最為理想。

5、舞者旋圍--預備姿勢為右手撐地， 右腿屈膝著地坐於地面。 左腿屈膝， 膝蓋向上。 左手側舉。 動作開始， 腿伸直， 腳一前一後觸地支撐， 腹肌用力臀部離地， 左臂高舉。 收腹， 向左轉體， 左臂著地成仰支撐。 眼向上看。 呼氣時挺髖， 吸氣時放下身體。 還原成預備姿勢， 重複後做另一側。

6、指尖側轉體--俯臥， 腳趾手掌觸地。 臀肌收縮， 收腹， 背肌用力(肩胛骨向中間靠)， 挺身至胸離開地面， 手指仍觸地以保持平衡。 吸氣， 右臂用力後伸觸右大腿後部。 頭與上體同時右轉。

呼氣時恢復開始姿勢。 重複後做另一側。

要練出漂亮的腹部除了進行多樣化的腹肌練習以外， 還需要長期的有氧運動與合理的飲食。 三者結合起來才會取得最佳效果。