手頭只有一副啞鈴， 沒有健身房放那麼多固定器械， 也沒有杠鈴一片片的鈴片加在身體上， 不過這難不倒想鍛煉的你， 就像這套訓練計畫一樣，
1.坐姿啞鈴推舉：
主肌肉運用: Shoulders 三角肌
其它肌肉運用: Triceps 肱三頭肌
起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。 將背部緊靠在背墊上。 雙手各拿一個啞鈴。 上臂向兩側分開， 前臂向上， 使啞鈴剛好超過肩膀的高度。
將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)， 過程中不要讓啞鈴搖晃。 當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時， 再慢慢下降到起始位置。
2.側平舉
主肌肉運用: Shoulders 三角肌
起始姿勢：坐在平凳末端， 腳平放在地上。 雙手握啞鈴， 掌心對著身體。 手垂直放在身側。
以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩。
3.俯身側平舉
主肌肉運用: Shoulders 三角肌
起始姿勢：雙手各握一啞鈴， 坐在平凳的末端。 雙腳平放在地上， 雙足距離近一些。
身體向前傾， 直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。 雙臂向下垂，
雙手伸直， 雙肘接近鎖定。 以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行， 與耳朵同樣高度。
慢慢降下啞鈴至起始位置。 不要大力甩動啞鈴
4.聳肩
主要鍛煉斜方肌的上部， 並不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。
將杠鈴置於身後而不是大腿前面， 這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨， 因此可更多地鍛煉斜方肌中部(儘管大部分壓力仍在斜方肌上部)。 在史密斯機上做這一動作效果會更好。
5.高V字姿勢
目標：肩膀和三頭肌動作：站立， 兩腳打開， 與肩同寬。 兩手各握一個啞鈴， 手臂向上伸展過頭部， 形成一個V字姿勢。 手掌朝向兩邊身體。 緩慢地彎曲手肘， 使之靠近臀部， 手掌朝向身體。 回歸之前的“V”字姿勢。 做20次。
6.觸摸後背目標
後背、肩膀和三頭肌動作：站立， 兩腳打開， 與肩同寬。 手臂向身體外側伸展， 兩手各握一個啞鈴。 把手臂向後移大約30釐米， 也就是跟肩膀對角的位置。 左手肘彎曲， 用啞鈴觸摸後背， 回復原來姿勢。 做30次。
