腹側肌鍛煉方法分享 每天6分鐘8個小動作教你練出腹肌

展示完整的腹肌鍛煉方法， 我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛煉動作， 這套動作主要是要做的快， 而且不需要任何設備， 大家隨時隨地可以進行。

方法/步驟

第一個動作是反向卷體， 這是一個很好的下腹鍛煉動作， 很多人都想去掉多餘的脂肪， 秀出自己下面的腹肌， 這個動作就是專門練下腹的， 這個動作我們會做20次。

第二個動作是觸足卷體， 主要鍛煉上腹的肌肉， 這個動作我們也做20次

第三個動作是Plank,按照Plank的標準做法， 保持固定姿勢30秒， 主要鍛煉腹肌和股四頭肌， 這個動作我們堅持30秒。

注意事項

請大家記住， 為了秀出你的腹肌， 首先要減掉腹部多餘的脂肪， 這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效， 不過， 如果你的腹部還有很多肥肉， 那麼不管你一天完成4輪還是20輪， 即便你把腹部練的非常酸痛， 它也顯不出形狀來， 因為你得先把這些脂肪減掉， 我的建議就是，

當你們在做腹肌訓練的時候， 這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛煉， 即便你們沒有多少鍛煉時間、或者鍛煉進度， 這都是非常好的腹肌鍛煉方案， 或者你們可以在鍛煉快完成的時候用這套動作， 就是在完成其他燃脂鍛煉之後， 記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。

整套動作我們做四輪， 中間不做停頓， 所以我們會不休息地快速完成， 這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。 記住， 鍛煉腹肌不用花太多的時間， 我看到很多人用20分鐘時間， 做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作， 結果發現他們的腹肌還是沒出來。

我每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘， 隔天一次， 而且坦白的說， 我多數時候只做5分鐘， 每次也只做3-4組的樣子。

腹部兩側是人體最容易堆積脂肪的部位之一， 特別是30歲左右的男女， 腹部兩側的肉就開始下沉並顯露出來。 那麼有什麼好方法能夠減少腹部兩側的贅肉下沉呢這裡建議多加強有氧運動和多鍛煉腹部兩側的肌肉。 有氧運動就不多說了，

可以選擇跑步、跳繩、游泳、騎車等。 本文重點來講解怎樣鍛煉腹部兩側肌肉， 從而提高腹部兩側肌肉品質以及消耗腹部兩側的脂肪。

方法/步驟

鍛煉腹部兩側肌肉動作1：

側臥半身起， 雙腳屈膝

鍛煉腹部兩側肌肉動作 2：

單杠懸垂， 雙腳併攏體側收膝

鍛煉腹部兩側肌肉動作3：

仰臥屈膝半身側起， 雙手放身體一側

鍛煉腹部兩側肌肉動作4：

坐姿雙手握杠鈴片轉體， 雙腳伸直騰空

鍛煉腹部兩側肌肉動作5：

直立頸後負重杠鈴體側屈

鍛煉腹部兩側肌肉動作6：

側臥單腳抬腿， 雙腳伸直

鍛煉腹部兩側肌肉動作7：

直立單側負重啞鈴體側屈

鍛煉腹部兩側肌肉動作8：

坐姿頸後杠鈴轉體

利用以上8個鍛煉腹部兩側肌肉的動並配合有氧運動不僅可以把腹部兩側的贅肉減掉， 同時還可以將腹部的肌肉練出來。 不過在鍛煉方法上需要遵循以下2點：1、鍛煉腹部兩側肌肉的動作每個動作盡可能多做， 建議每組做30個， 整套動作可以做2到3個迴圈。 2、先進行腹部兩側肌肉的鍛煉， 然後再進行至少30分鐘的有氧運動。