增肌和塑形的區別有哪些？ 增肌和增重應該如何權衡

很多身材瘦弱的人先練成一副好身材難免會遇到兩種選擇：到底先吃胖還是先增肌？我給出的選擇就是：二者並行， 增肌又增重。

多吃多訓練， 但是切勿多吃不練。

一、增肌和增重如何權衡？怎樣變壯不變胖？很多人會好奇， 增肌和增重有區別麼？答案是肯定的。 很多身材瘦弱的人先練成一副好身材難免會遇到兩種選擇：到底先吃胖還是先增肌？我給出的選擇就是：二者並行， 增肌又增重。 多吃多訓練， 但是切勿多吃不練。

以下是具體的4點建議：

1.確認身體是否異常。 如果BMI 較低， 但體脂率高， 看起來又不胖， 並且怎麼都吃不胖， 這種情況建議去醫院檢查一下。

2.飲食上要少食多餐。 可以在飯後適當給自己添加一些零食：比如紅薯、香蕉等食物。 此外， 瘦弱型的人不可空腹健身， 一方面會過多消耗肌肉， 另一方面會因低糖而頭暈。 健身前最好多攝入碳水化合物（燕麥棒、香蕉都是不錯的選擇），

健身後也要及時補充適量的糖類和蛋白質。

3.運動要合理。 排骨男應以中等運動量為宜， 器械重量以中等負荷為佳， 時間安排可每週練3次（隔天1次）， 每次建議不要超過1小時。 每個動作做3至4組， 每組重複8至10次， 做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。

連續做一組動作時間為60秒左右， 組間間歇20至60秒， 每種動作間歇1至2分鐘。 所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強， 鍛煉效果越佳。 這樣堅持半年到一年， 體型就會發生顯著的變化。 瘦弱型的人鍛煉時， 最好少參加其它運動項目的鍛煉， 特別是耐力性項目的運動， 如長跑和很多球類運動。 因為這些運動消耗能量較多， 不利於肌肉的增長， 而且會越練越瘦。 此外， 平時不要做耗費精力太多的其它活動。

4.保證充足的休息時間。 充足的休息時間有利於提高機體的功能， 休息時間建議保證在8~9小時。 建議晚上入睡時間睡覺不要超過10點半。

二、增肌期間應該怎麼吃？

正確的時間吃正確的東西， 可能會讓你的健身計畫事半功倍。 但在攝入的營養種類、配比和時間上， 很多朋友都還認識不足。 總的來說， 增肌必備的4要素——蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素， 一樣不能缺！最簡單的碳水化合物來源是糖、蜂蜜、水果、細糧等。 最簡單的蛋白質來源是蛋白粉、脫脂牛奶、蛋清等。 如果你不想喝蛋白粉，

也可攝入適量脫脂奶。 維生素就不一一細說了， 每天有事沒事吃幾粒聖女果， 每週吃幾次獼猴桃、柳丁， 或者用檸檬片每天泡泡水喝都是不錯的。 訓練中、訓練後兩小時內， 請遠離脂肪。 平時不推薦鍛煉時攝入全脂牛奶也是因為全脂牛奶的脂肪含量很高。 此外， 健身前、健身中、健身後， 應該補充適量的簡單碳水化合物和蛋白質。 高蛋白飲食還可以有效避免體內脂肪的增加， 讓你壯而不胖， 增肌不增脂。