1、站姿轉體
步驟1：本站姿。 雙腳打開與肩同寬， 吸氣縮腹夾臀， 雙手拉毛巾， 保持比肩略寬， 拉緊， 雙手伸直與肩同高， 並與地面成平行。
步驟2：半身保持平穩， 先向右轉， 轉動時肩部保持平衡不聳起。 旋轉角度可視個人身體狀況而定， 可逐漸增加轉動幅度。
步驟3：邊做完後完到中間， 再向左轉， 反復進行3-5次。 拉毛巾側轉時， 轉到自己能承受的程度即可， 之後再慢慢提高難度， 讓腰轉到更後方， 且靜止在這個動作。 注意做此動作時， 腳尖與膝蓋仍保持向前， 不可跟著腰部向後轉動。
2、站姿體側下彎
步驟1：基本站姿。 雙腳打開比肩略寬， 吸氣收腹夾臀， 雙手置於大腿兩側。
步驟2：從右邊開始， 雙眼直視前方， 身體上半身往右邊側下， 右手貼著大腿往下滑， 肩膀保持平衡， 不可往前傾斜， 至個人的極限定點後略停。
步驟3：回到中間換左邊繼續進行。 側彎那一側的手可再拿啞鈴，
3、坐姿轉體
步驟1：基本坐姿， 背部挺直， 頭與頸部抬高， 肩膀放鬆， 腹部收縮。
步驟2：雙手拿著面紙盒或其它替代物， 先將身體向右轉， 將面紙盒置於地上， 停留約10-15秒， 回到中間後， 再轉向左邊， 反復進行3-5次。 當持續訓練後可將面紙盒放置在較遠的位置。
4、膝蓋下方部位往外側翻並仰躺
跪坐， 膝蓋下部往外側翻， 臀部貼住地板， 然後慢慢向後倒去， 直到完全仰躺， 左右手自然放在身體兩側。
5、抓住兩腳腳踝抬起頭往肚臍部位望去。
兩手抓住雙腳腳踝， 一邊吸氣一邊抬起頭望向肚臍， 吸氣完畢後屏息， 然後吐氣放鬆身體， 調整呼吸後伸直腳， 然後就可以入睡了。
注意事項：抓住兩腳抬頭的時候， 注意腰部和膝蓋要緊貼地面。
6、坐式左右扭轉瘦腰法
基本動作：首先在利用好我們身邊的座椅， 做到椅子的三分之一處。 挺胸抬頭腰背挺直， 眼睛直視前方， 大腿和小腿保持90度， 身體要處於一個緊繃狀態！做好以上的基本功之後，
向左扭動：做好基本動作之後， 然後用右手去抓椅子左邊的扶手， 用左手去抓椅子右邊的扶手， 兩個手交叉在胸前做好！腰背依然保持挺直， 注意這個時候大小腿仍舊要保持90度， 不能彎曲！雙肩下沉， 吸氣， 下半身和肩膀都保持不變，
注意事項：扭轉的時候要注意保證下身的平穩， 同時腰背挺直眼睛直視前方， 大腿和小腿形成直角， 在扭轉的時候要配合上腹式呼吸法， 可以讓瘦腰效果更佳明顯！
