昨天有妹紙留言要手倒立的教程， 這不， 小編給你找來了~ 倒立可以說是瑜伽練習中比較有難度的體式， 需要胳膊和腹部、臀部有足夠的力量，
瑜伽體位法“手倒立”是一個快速建立內部核心能量的體式!也可以說是一個用手臂站立的體式!更是一個提升能量與班達控制， 進而達到身心合一的體式練習!
一、要有很好的基礎， 有一定的手臂力量。 手臂力量的練習通過平板式、上、下犬式等一些用手支撐的練習上。
二、肩關節的打開， 肩、背部肌肉的強健。 通過開肩練習、平板式、蝗蟲式等。
三、呼吸的控制， 採用ujjayi呼吸。 通過呼吸集聚能量， 如果可以， 同時加上bandhas， 通過bandhas使思想清晰， 身體穩健， 達到控制整個身體。
四、意念。 集中所有的注意力， 找到凝視點。
先找一面牆， 從下犬式開始， 做到標準的下犬式：調整手、肘、肩、背，
眼睛看向肚臍或者兩腿之間的方向， 保持呼吸， 五次呼吸。 如果感覺能量還沒有集聚， 可以再多保持幾個呼吸， 直到身體都協調時， 踮起雙腳腳尖， 同時吸氣， 抬頭， 屈膝， 有彈力的一躍而起。 從下犬式直接跳躍到手倒立的過程中， 需要保持身心、意識與呼吸的相互協調統一。 在起跳的一刹那， 雙腳彈地， 尾椎向天空伸展， 臀部肌肉向上伸展， 把坐骨提 升到最高點， 由於班達的收束， 兩大腿會緊靠腹胸。
整個過程， 氣息始終保持深緩， 能量迴圈流動， 沒有一絲阻礙。 想像著自己的腳是站在天空的， 就像我們站在地面， 手撐著開空一樣。 身體如同一棵挺拔的大樹， 在空中無限延展， 聳立在天地之間， 連接天地之靈氣， 與世間萬物和協統一。
手倒立的練習並不需要太多的力量才能完成， 需要的僅僅是打開我們的心扉。
當心扉打開時， 一切都將會釋然!心無雜念， 意識專注于班達的收縮， 身體在那一瞬間， 便順其自然的向上立起。 在躍起時， 通過意念來躍起， 可以去想像自己要見到自己最心愛的人， 想要給予他一個美麗的擁抱。 用這樣的心情把自己的心打開， 躍起也就變得很自然的了!剛開始可能自己不能在空中保持， 你可以就靠著牆練習一段時間以後， 再嘗試著讓你的腿離開牆，
用意念讓自己輕鬆， 脊椎不要太僵硬， 找到你的平衡。 心的打開很重要， 如果你都能找到這些感覺的話， 心也就像鳥兒一樣飛翔了!這樣反復的去習練， 你會發現一次比一次好， 一次比一次進步， 終有一天你可以離開牆， 在平地上就可以輕鬆的一躍而起的了!手的控制分指和掌跟。 手指彎曲， 指尖“摳地”。 身體向前、後倒就分別用指和掌跟控制， 有時候手臂可以稍稍彎曲一下。 另外， 手不要向外張開， 兩個手的支撐位置要和肩膀一樣寬， 不要張太開。 手指向前。
脖子也很重要， 當快要掉下來的時候就點頭， 如果向背向掉下去的話， 就儘量抬頭。 腿要併攏， 伸直，肌肉繃緊，讓腿變成一根棍子。
頂肩。肩角要保持180°，可以在直立的時候把手往上頂去體會，盡可能的往上頂。
收腹，緊腰。這個很重要，學會腹式呼吸，胸腔固定，這樣你的上肢才可以保持一個固定的“架子”去穩定倒立，腰不要塌了。
這些部位的感覺都有了以後，就練這些部位的協調性。就是人向一邊倒的時候，這些部位同時用力，漸漸的就練成了。
特別注意的是，一開始不要離牆壁太遠。最後，離開牆壁。向背向倒怎麼辦?可以把脖子一縮，打個滾。或者放掉一隻手，人一轉，從側面，腳著地。
每天有意識地做短時間的倒立，會快速有效地增加腦部血流量，保持大腦血管、神經和腦細胞的充分營養，增加腦血管的抗壓性和柔韌性，從而使身體疲勞得以延緩和消除。
除了腦部症狀外，長時間站立也會給人體的其他臟器帶來不良的影響。如胃下垂、子宮下垂、痔瘡，以及血壓升高、四肢乏力等。當人體倒立時，由於相反的重力 作用會使體內臟器向反向移垂，這對預防和糾正內臟下垂是大有裨益的。另外，據有關專家介紹，倒立在預防脫髮、減少面部皺紋、緩解腰部酸痛，以及減肥方面也 有一定的療效。
倒立方法有三種：手倒立、頭手倒立、肘倒立。這三種倒立方法對力量與動作的要求均較高，故只適合中青年人採用。初次鍛煉者，每次以10秒為宜，呈倒立時需請人扶持為好。
鍛煉時需兩目緊閉，意念集中。由於膈肌緊張，最好採用胸式呼吸。以後可逐漸增加倒立時間。當靠牆倒立一次可持續2分鐘時，即可按如下方法操作。一次倒立2分鐘，恢復正常直立後休息3分鐘，然後再進行第二次倒立2分鐘，共3次約總耗時15分鐘。
倒立好處
倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產生，延緩衰老。倒立更有助於人的智力和反應能力的提高。人的智力高低和反應能力的快慢，是由大腦來決定支配的，而倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配傳感能力。
據報導，日本的某些小學為提高學生的智力，每天讓學生保持五分鐘的持續倒立，倒立後學生們普遍感覺眼明、心爽、腦清。正因為如此，醫學家高度評價倒立運動：倒立五分鐘，相當於睡眠兩個小時。其他國家如印度、瑞典、美國也積極宣導人們每天進行倒立運動。
倒立健身法在國外十分流行。這種方法對以下症狀具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，記憶力減退，頭髮稀少，食欲不振，精神不能集中，抑鬱，腰痛，肩膀酸硬，視力減退，精力衰退，全身乏力，便秘，頭痛等。
伸直，肌肉繃緊，讓腿變成一根棍子。
頂肩。肩角要保持180°，可以在直立的時候把手往上頂去體會，盡可能的往上頂。
收腹，緊腰。這個很重要，學會腹式呼吸，胸腔固定，這樣你的上肢才可以保持一個固定的“架子”去穩定倒立，腰不要塌了。
這些部位的感覺都有了以後，就練這些部位的協調性。就是人向一邊倒的時候，這些部位同時用力，漸漸的就練成了。
特別注意的是，一開始不要離牆壁太遠。最後，離開牆壁。向背向倒怎麼辦?可以把脖子一縮，打個滾。或者放掉一隻手，人一轉，從側面，腳著地。
每天有意識地做短時間的倒立，會快速有效地增加腦部血流量，保持大腦血管、神經和腦細胞的充分營養，增加腦血管的抗壓性和柔韌性，從而使身體疲勞得以延緩和消除。
除了腦部症狀外，長時間站立也會給人體的其他臟器帶來不良的影響。如胃下垂、子宮下垂、痔瘡，以及血壓升高、四肢乏力等。當人體倒立時，由於相反的重力 作用會使體內臟器向反向移垂，這對預防和糾正內臟下垂是大有裨益的。另外，據有關專家介紹，倒立在預防脫髮、減少面部皺紋、緩解腰部酸痛，以及減肥方面也 有一定的療效。
倒立方法有三種：手倒立、頭手倒立、肘倒立。這三種倒立方法對力量與動作的要求均較高，故只適合中青年人採用。初次鍛煉者，每次以10秒為宜，呈倒立時需請人扶持為好。
鍛煉時需兩目緊閉，意念集中。由於膈肌緊張，最好採用胸式呼吸。以後可逐漸增加倒立時間。當靠牆倒立一次可持續2分鐘時，即可按如下方法操作。一次倒立2分鐘，恢復正常直立後休息3分鐘，然後再進行第二次倒立2分鐘，共3次約總耗時15分鐘。
倒立好處
倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產生，延緩衰老。倒立更有助於人的智力和反應能力的提高。人的智力高低和反應能力的快慢，是由大腦來決定支配的，而倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配傳感能力。
據報導，日本的某些小學為提高學生的智力，每天讓學生保持五分鐘的持續倒立，倒立後學生們普遍感覺眼明、心爽、腦清。正因為如此，醫學家高度評價倒立運動：倒立五分鐘，相當於睡眠兩個小時。其他國家如印度、瑞典、美國也積極宣導人們每天進行倒立運動。
倒立健身法在國外十分流行。這種方法對以下症狀具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，記憶力減退，頭髮稀少，食欲不振，精神不能集中，抑鬱，腰痛，肩膀酸硬，視力減退，精力衰退，全身乏力，便秘，頭痛等。
