鍛煉全身肌肉的姿勢有哪些？ 在家鍛煉肌肉的三大動作

大家都知道鍛煉在我們身體健康狀況方面起著一個很重要的作用， 但不論是缺乏積極性、考慮到去健身房的路程長短、健身器材的費用或僅僅是技術訣竅，

這些障礙常常阻擋了我們的健身計畫。 實際上， 你所需要的只有你自己。 以下我們來介紹以下如何只用身體就可以進行徹底的身體鍛煉。 注意：事先聲明， 在這篇文章中討論的練習， 其中一部分不僅會涉及到你的身體。 例如， 你可能需要從家裡借一張桌子或把你的雙腳放在沙發下。 但是大部分的練習都不會需要用到其它物體， 會涉及到的物體將是你隨手可及的物品。 嚴格地說， 這意味著你要用到除你身體以外的其它東西， 但是所有的物體都依靠重力才能直立地面， 所以我們認為使用備用的傢俱是不允許的。 如果你是剛開始健身或者塑身， 那麼這個鍛煉項目就非常適合你。

你可以選擇去健身房或者在家做， 來幫你提升肌肉的塊頭和強度， 我們只要準備一套啞鈴和一隻杠杆就夠了。 20分鐘在家鍛煉全身肌肉的三大動作：

1 新手鍛煉的第一個動作是鍛煉腿部的下蹲動作， 主要鍛煉股四頭肌和腿後腱， 總共做三組， 每組8-14次。

如果做不了， 就換重量更輕的啞鈴， 如果做14次都很輕鬆， 那就換個重點的啞鈴。 第一組你可以在一分鐘內完成， 接著再做兩組。

2 進行全身鍛煉的第二個鍛煉動作—鍛煉我們的胸大肌、肩膀和肱三頭肌， 這是我所見識過的鍛煉動作裡面效果最好的一個，

就是俯臥撐。 你需要一個俯臥撐架， 做的時候注意肩膀要下沉、要往後靠。 不管你怎麼做俯臥撐， 要儘量多做， 休息一會之後， 再完成另外的兩組。

3 接下來是全身鍛煉的第三動作—這個動作鍛煉主要是背闊肌和肱二頭肌， 這是健身領域效果名列第二的鍛煉動作， 就是引體向上。 引體向上我們會做三組， 每組之間休息1分鐘， 如果你做不來引體向上， 可以放一個板凳在下面做助力。 我們在做這個動作的時候， 肩膀一定要向下沉、向後靠。 引體向上我們也是做三組。