秋季到了， 天氣也逐漸轉涼， 是適合在室外鍛煉的好時間。 不喜歡大幅度運動的朋友可以選擇“快步走”。 每天堅持快步走一小時的好處就是能瘦到90斤。
每週4次1小時的步行， 其中快速行走2-3次， 2周之內便能看到很顯著的效果。 根據下面所提供的減肥瘦身計畫， 4周內便能減掉12磅贅肉。
觸摸天空（鍛煉股四頭肌、臀部以及肩部）
A.站在公園長凳前， 左腳蹬在長凳上。
B. 將重心移在左腳， 右腳抬起， 同時右手沖著天空高高舉起;慢慢放下來。 重複15次， 然後換另一邊再做15次。
快速走：速度間隔
以正常的頻率走10秒鐘， 然後快走20秒， 這樣交替進行2分鐘。
板凳俯臥撐 (鍛煉胸部、肩部、三頭肌)
將手撐在板凳或臺階上， 身體呈俯臥撐的姿勢(注意不要鎖肘)。
背部挺直， 重心向下， 使胸部貼近板凳， 然後慢慢回到最初的姿勢。
快速走：弓步走
雙腳分開與肩同寬。 右腳向前邁出一步， 彎曲膝蓋成弓步狀， 上身挺直， 右膝蓋與踝關節呈一條直線。
起來的時候右腳下壓地面， 左腳蹬直， 換另一邊重複這個動作。 以最快的速度堅持做2分鐘。
向樹後劃動(鍛煉上背以及二頭肌)
站在一棵細但強壯的樹前面， 正對樹， 雙腳併攏。 雙手十指相扣握住樹幹， 身體慢慢向後推動。
用上背部和二頭肌慢慢將自己拉回到樹邊。 重複15次。
快速走：速度間隔
以正常的頻率走10秒鐘， 然後快走20秒， 這樣交替進行2分鐘。
跳轉上拉(鍛煉肩部和二頭肌)
在操場上找一根單杠， 高度以握住它的時候腳沒有離開地面為宜。 雙手抓住單杠， 屈膝並向上跳起。 慢慢伸直手臂回到最初狀態。 重複15次。
快速走：快速上下臺階
快速上下一段臺階， 堅持做2分鐘。
懸掛舉腿 (鍛煉腹肌)
在操場上找一根單杠， 高度以握住它的時候腳沒有離開地面為宜。 雙手抓住單杠， 收緊腹肌， 向上彎曲雙膝， 背部挺直。 慢慢回到最初的姿勢。 重複15次。
快速走：速度間隔
以正常的頻率走10秒鐘， 然後快走20秒， 這樣交替進行2分鐘。
