怎麼鍛煉臂力和彈跳力 5大鍛煉方法讓你快速練就肌肉男

很多人都問過這樣一個問題， 就是“怎麼鍛煉臂力， 讓手臂的力氣變大”。 其實手臂力量大小有兩個原因， 一個是天生的， 就是遺傳性的。

另一個原因是通過後天鍛煉， 使得手臂力量變大。 在這裡我們主要討論第二個原因， 後天怎樣鍛煉臂力， 讓手臂的力量變大。

事實上人體力量大小和人體的肌肉是成正比的。 臂力大說明手臂的肌肉含量高， 臂力小說明手臂肌肉含量低。 因此要讓手臂力量變大就需要增加手臂的肌肉。 手臂肌肉主要有前臂肌群和上臂肌群組成。 主要練習到的肌肉有上臂的肱三頭肌、肱二頭肌和前臂肌群， 所以要鍛煉臂力就需要發達這些肌肉。

怎麼鍛煉臂力， 強健手臂肌肉時需要掌握一些鍛煉技巧， 才能達到鍛煉臂力的效果， 同時讓手臂的力氣變大。 在鍛煉中應該提高手臂肌肉的含量， 因為只有當手臂有了足夠的肌肉，

才能有足夠力量。 所以在鍛煉中採取對手臂肌群進行“低次數”和“中次數”相結合的鍛煉方式。 所謂中次數就是每次鍛煉的過程中， 採用對目標肌群進行中等次數的刺激， 每組練習次數控制在6到12次。 練習的負荷重量控制在自身最大負荷重量的80%左右。 低次數就是在每次鍛煉的過程中， 採用對目標肌群進行較少次數的刺激， 每組練習的次數控制在1到4次。 練習的負荷控制在自身的最大負荷重量。 通過以上兩種鍛煉方法的結合， 不僅可以增加手臂的肌肉含量， 還可以更好的增加手臂的力量。

1：首先， 做俯臥撐練臂力眾所周知的， 但也不能盲目的做， 是講究技巧的；找一處有臺階的地方， 高度大概與膝同高， 將雙腳放到臺階上， 雙手撐在地上， 腰要繃緊；當彎曲手臂時， 身體慢慢往下， 動作要慢；當手臂伸直時， 動作要迅速， 即下慢上快， 這樣可以提高手臂爆發力。

2：第二個是做引體向上， 做這個我個人感覺比較有趣， 因為往上動作時， 是拉自身的體重往上；做引體向上時， 不要盲目的一口氣做完，

這樣達不到效果；手捉鐵杆時可反握， 當往上拉時， 動作要慢， 且要拉到下巴超過鐵杆；往下松時， 也要慢慢放鬆手臂， 松到手臂為伸直狀態， 此時要停留一到兩秒鐘， 再重複上面動作。

3：第三個是扳臂力棒；預備動作：雙手分別握住臂力棒兩端，

兩手臂向前方伸直；當用力扳臂力棒時， 將其慢慢彎曲， 直到臂力棒兩端相碰， 然後再慢慢鬆開， 中間過程手臂不能彎曲。

4：第四個是握啞鈴打直拳；選擇合適重量的啞鈴， 雙手分別緊握啞鈴， 做格鬥式準備動作， 原地站立， 以打兩拳為一組；當出拳時， 動作要迅速， 且手臂要發力出擊， 收拳時， 動作也要快， 收到為格鬥式狀態時， 兩手臂肌肉要放鬆， 然後重複之前動作。

5：第五個是打寸拳；以太極站樁站立， 氣沉丹田， 含胸收腹， 手臂肌肉放鬆， 雙手握緊拳頭， 放在正前方， 拳面朝前， 預備動作完成；當朝正前方打拳時， 要用內勁發力， 拳頭打到最極點時將力量全部爆發， 此動作要一拳一拳來打。