手臂是很多男士偏愛鍛煉的一個部位， 一個結實的手臂是男人的象徵， 會被女生打上安全的標籤！
手臂部肌群雖然不大， 但是數量不少。
肱二頭肌和肱三頭肌屬於對抗肌！肱二頭肌主要是負責彎曲肘關節， 肱三頭肌剛好相反：伸展肘關節！
要想有脹爆袖子和結實的手臂， 那就快來試試這4個動作吧！
1、告別拜拜肉
①站姿， 雙腿打開與肩同寬， 背部挺直， 左手肘彎曲置於胸前， 與身體保持垂直， 右手扶在左手肘正下方， 肩膀自然放鬆， 吸氣。 右手扶著左手肘往右肩移動， 壓肩， 緩慢吐氣， 停留10秒後換邊。 右手臂往左伸直， 左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近， 壓肩， 緩慢吐氣， 停留10秒後換邊。 抬頭挺胸，
②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸並且手臂貼近耳朵， 左手從身前向內扶右肩關節。 接著彎曲手肘， 讓礦泉水瓶下沉到後腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。 反復做15下後換邊做。
2、平舉練力量
①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶， 自然垂放貼於身體兩側。 雙手掌心朝下， 伸直手臂， 向兩側舉起瓶子直到與肩同高後回到前一步驟。
②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側， 左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度， 然後放回身側， 換右手重複。 雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度， 再回到身側。 重複1-2， 反復做15次。
3、多練俯臥撐
①撐牆俯臥撐
雙腳併攏面牆而立， 雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在牆面上， 雙腳位於骨盆正下方向後一個腳掌的距離。 身體重量向前傾， 直到手肘彎曲成九十度， 前傾時腳跟可以稍微離地， 背部保持挺直。
②傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩定的凳子分別支撐左右手， 雙手分開比肩寬， 身體保持平板姿勢和地面成45°，
③寬版傾斜俯臥撐
找一把不會滑動的結實椅子， 雙手分開與肩同寬， 伸直撐在椅面上支撐身體重量， 雙腳併攏向後腳尖著地， 背部及雙腿在一直線上， 身體和地面成45度角。 身體保持平直， 下沉到手肘彎曲成九十度， 稍停留1-2秒。
④膝蓋著地俯臥撐
四肢跪地， 膝蓋位於髖關節正下方再向後1腳掌的位置， 背部保持平直， 彎曲手臂讓身體重心下降， 直到手肘呈九十度， 稍停2秒後回到前一步驟。
⑤標準俯臥撐
身體平直， 雙腳併攏腳尖著地， 手臂撐直， 手掌位於肩膀正下方，
4、練肱二頭肌
①屈臂上勾練二頭肌
雙手各持1個大概600ml的礦泉水瓶， 上臂夾緊身體兩側， 掌心朝上， 手肘向前彎曲90度， 作站姿坐姿均可。上臂保持夾緊身體兩側，同時向上彎曲雙肘，將礦泉水瓶舉到肩膀高度後回到前一步驟。反復做12-15下。
②站姿杠鈴彎舉
自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，杠鈴下垂在腿前。吸氣，以肘關節為支點，前臂由腿前向上將杠鈴呈圓弧形彎舉至胸前。到“頂峰收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回復至起始位。
③坐姿啞鈴單臂彎舉
坐在凳上，兩腿分開，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。動作過程：吸氣，以肘關節為支點，前臂由腿前向上彎起。到“頂峰收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回復至起始位。
作站姿坐姿均可。上臂保持夾緊身體兩側，同時向上彎曲雙肘，將礦泉水瓶舉到肩膀高度後回到前一步驟。反復做12-15下。
②站姿杠鈴彎舉
自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，杠鈴下垂在腿前。吸氣，以肘關節為支點，前臂由腿前向上將杠鈴呈圓弧形彎舉至胸前。到“頂峰收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回復至起始位。
③坐姿啞鈴單臂彎舉
坐在凳上，兩腿分開，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。動作過程：吸氣，以肘關節為支點，前臂由腿前向上彎起。到“頂峰收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回復至起始位。
