硬拉的標準動作圖 如何完成一個標準的硬拉！

圖解：如何完成一個標準的硬拉！

標籤：健康健身體育硬派健身雜談

內容摘要

力量訓練界三大舉：深蹲、臥推、硬拉

硬拉， 練背還是練腿的？

一個標準的硬拉動作， 怎麼做？

如何開始硬拉訓練？

深蹲、硬拉、臥推， 合稱三大舉， 一直以來都是健身與力量訓練中， 基礎的基礎。 幾乎所有體育運動員的訓練專案， 都會涉及到這三種練習動作（可能刨除棋牌類和電競類吧……）

如果拿書法比喻， 三大舉就有點像永字八法。 三個動作， 幾乎包含了全身上下所有肌肉的使用方式。 甚至有人認為， 練好這三個動作， 基本所有體能動作都無往不利了。 而所有肌群的訓練， 也都應該以這三大舉其中的一項為基礎。

其中， 深蹲訓練主要是針對下肢的大肌群， 比如臀、大腿、小腿；而臥推訓練則是針對上半身， 尤其針對手臂和上半身正面的大肌群， 比如胸肌、三角肌、肱三頭肌等。

而最為特殊的， 就是硬拉了。 很多人以為深蹲是最好的臀腿訓練動作， 事實上， 硬拉在某些方面比深蹲具有更好的臀腿塑形效果， 特別是對於想要翹臀不粗腿， 或者提拔身姿的女性們， 硬拉更是一個你必備掌握的王牌動作！

另外， 對於硬拉的爭議和解析相當多，

有人把這個動作當做背部訓練， 有人則當做臀腿訓練， 也有人當做握力和斜方肌訓練， 可以說是五花八門。 不過， 在這麼多討論的背後， 很多人， 仍然做不好一個硬拉。

所以今天， 我們就來說說， 硬拉到底怎麼做？

標準的硬拉， 怎麼做？

標準硬拉是所有硬拉的基礎，

掌握標準硬拉， 其他硬拉的做法也就不成難事。 所以下面， 從標準硬拉的起始姿勢， 到動作過程， 以及完成姿勢， 我們來好好說一說， 硬拉動作， 應該注意點啥。

標準硬拉

硬拉－起始姿勢

1.雙手握距略寬於雙肩， 握法隨意， 雙臂伸直。 不過初學者採用雙手交錯握杠鈴（一正一反）最穩定；

2.肩胛骨在杠鈴的上方， 肩部在杠鈴稍前方；

3.雙腳腳心， 正好位於杠鈴的下方；

4.杠鈴貼近小腿；

5.下背部挺直（重要！）