彈跳練大腿還是小腿？ 為你分析它的訓練技巧

大腿是力量， 小腿主要是速度， 其實彈跳是全身力量的體現， 不只是大小腿， 腿部肌肉占主體。 彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉， 擴大關節的活動範圍， 同時， 做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。 動作要準確、優美、既有力又放鬆。

下麵假設這是助跑起跳。 你要很快地到達起跳點位置， 同時盡可能降低膝蓋的彎曲程度， 而且能最快脫離地面。 你要把水準衝力轉化成垂直上升的力。 想要熟練完成以上這些要求就要注意並加以練習以下四點

1、接近籃筐階段（或者跳停）階段

2、反向運動階段

3、上升階段

4、脫離地面階段

第一個階段叫接近籃筐階段。 這個階段是你起速和跑向起跳點的階段， 還包括起跳前靜止。 如果你簡單地跑向籃筐， 然後嘗試雙腳起跳，

你將本能地展示起跳前停頓， 因為你不得不急停並且投身起跳過程中。 這樣做的時候， 你將會有一個小跳， 用來為你的大跳重新積攢能量。 但問題是， 太多人把他們的能量浪費在了起跳前的停頓上， 所以說助跑並沒有為起跳積攢到多少優勢。 如果運用合理， 起跳前停頓可以將你的水準衝力轉換成強勁的上升驅動力。 人們總是犯這樣一些錯誤：第一， 就是起跳前停頓時間實在太長， 而且在小跳的時候跳得太高， 所以浪費了很多衝力。

他們因為不能熟練掌握正確的動作或者不協調而阻擋自己。 第二， 就是在小跳之後， 他們浪費太多能量重新調整自己， 然後才起跳。 他們會花很長時間停在地面， 過分彎曲膝蓋，

從而浪費了衝力和潛在增強式貢獻， 看看你最愛扣將的起跳， 我確定你會發現他們在完成整個起跳過程時多麼輕鬆。 你應該專注於練習助跑起跳時能量的積累， 來取代機械地停頓， 然後恢復原態， 接著再起跳。 嘗試以最快的速度接近起跳點， 讓你的小跳又短又低。 在你小跳之後， 你根本不應該想要停下並且重新啟動。 大多數人跑向起跳點的時候太慢或者太快。 他們小跳太高或者起跳點太接近籃筐。 正確的跳停將顯著增強你的雙腳起跳。 結論就是不停地練習！

第二階段是反向運動階段。 這是起跳前的點時間， 在這個時候你會急速下蹲， 以便做好拉伸肌肉的準備， 並且積蓄能量。 你下蹲得越快， 則越快進入反作用力階段或者叫1/4下蹲階段，

你就製造出更多的力量， 這樣就會減少水準衝力的浪費。 因此， 更多的潛在自反力就會在真正的起跳階段釋放出來。 如果你觀察那些善於跳躍的人， 你會發現他們在反向運動階段下降特別快。 事實上， 那些擁有頂級跳躍能力的人和擁有普通跳躍能力的人在視覺上的不同就是在於反向運動階段的速率。 好消息是你通過練習你的技巧可以很快得到提高。 所以， 去嘗試讓你的跳停階段和反向作用階段在儘量短的時間內完成。 許多人在反向運動時都花費了過多的時間在大跳之前， 導致太多的橫向衝力被浪費。 第三階段就是你彈跳過程中上升的階段。 在你身體向上升的過程中， 你的雙腿應該自然下垂。 雙腿不要太用力。 越放鬆， 你能得到的肌肉反射效能就越多。 在這個階段不要最求速度， 因為如果發力過快可能導致全身僵硬， 並且會造成能量流失。 你可以在這個階段的結尾增加一些強度。 但是在上升的過程中， 要儘量保持平滑和放鬆。

最後一階段是起跳階段。在起跳之前，你要控制藍球與腳的距離，腳尖要要集聚儘量多的力量。在這個瞬間你應該用腳把地砸一個洞。如果你能正確掌握這一點，你用一周時間就可以提高彈跳3英寸（8cm）。這需要花些功夫和精力。但你一定要掌握前三個階段再來練這部分，不然你就會毀了一切。在最後發力一瞬間之前，應該是逐漸積聚力量的過程且是平滑和放鬆的，最後以爆炸式地騰空。如果你能盡自己最大的能力把這四個階段結合起來，你就可以很輕鬆地再給自己彈跳增加5英寸（13cm）並且來一記隔人暴扣。

單腿起跳技巧

如果你想正確使用單腿起跳，你起跳整個過程應該儘量得平滑。在大多數情況下，你起跳過程越平靜越平滑，你跳得就越高。相反，起跳過程越掙扎越沒有節奏，你跳得就越低。如果想保持平順起跳，你要以定速接近目標。一些人會犯這樣的錯誤，他們為了積蓄更多的能量而把起跳腿太向前伸，過分超越了自身重心。這樣的動作降低了臀部幅度，而且會起到刹車的作用，從而降低了速度。有的時候你起跳時會聽到很重的砸地的聲音，就是因為這個錯誤動作造成的。這個動作還會壓迫膝蓋，並且削弱了水準衝力轉化成垂直升力的過程。單腿起跳本質就是自反性質的。這就意味著你不需要太刻意就可以自然地發力。嘗試讓你雙腿始終在身體重心之下，而不是伸出老遠去。相反，你要提臀，不要太過分地曲腿，不要太使勁兒做動作。你只需要衝過去，平穩起跳，然後讓你本能接管剩下的事情。

許多人不假思索做出單腿起跳的時候會跳得很高。讓那些打橄欖球的人在人群中做傳接或者讓他們沖向前場達陣得分他們會幹得很漂亮。但是讓他們沖起來並且盡可能跳得高，成績就很慘了。一旦可以平滑地起跳，你就可以通過增加驅動力。非起跳腿的上擺和手臂前伸來增加效果。下次你出去練習跳躍的時候把這些技巧的要點運用起來，你就會看到效果有多好。要記住，只有完美的訓練才能鑄造完美的狀態！我建議你每週挑出一天，花15-20分鐘去練習跳躍。理想的情況是，在你發現自己起跳高度開始降低之前停止跳躍或者扣籃。換句話說，不要讓自己到達極度疲勞狀態。要讓每次扣籃或是跳躍練習都有像剛開始練習的新鮮感.

最後一階段是起跳階段。在起跳之前，你要控制藍球與腳的距離，腳尖要要集聚儘量多的力量。在這個瞬間你應該用腳把地砸一個洞。如果你能正確掌握這一點，你用一周時間就可以提高彈跳3英寸（8cm）。這需要花些功夫和精力。但你一定要掌握前三個階段再來練這部分，不然你就會毀了一切。在最後發力一瞬間之前，應該是逐漸積聚力量的過程且是平滑和放鬆的，最後以爆炸式地騰空。如果你能盡自己最大的能力把這四個階段結合起來，你就可以很輕鬆地再給自己彈跳增加5英寸（13cm）並且來一記隔人暴扣。

單腿起跳技巧

如果你想正確使用單腿起跳，你起跳整個過程應該儘量得平滑。在大多數情況下，你起跳過程越平靜越平滑，你跳得就越高。相反，起跳過程越掙扎越沒有節奏，你跳得就越低。如果想保持平順起跳，你要以定速接近目標。一些人會犯這樣的錯誤，他們為了積蓄更多的能量而把起跳腿太向前伸，過分超越了自身重心。這樣的動作降低了臀部幅度，而且會起到刹車的作用，從而降低了速度。有的時候你起跳時會聽到很重的砸地的聲音，就是因為這個錯誤動作造成的。這個動作還會壓迫膝蓋，並且削弱了水準衝力轉化成垂直升力的過程。單腿起跳本質就是自反性質的。這就意味著你不需要太刻意就可以自然地發力。嘗試讓你雙腿始終在身體重心之下，而不是伸出老遠去。相反，你要提臀，不要太過分地曲腿，不要太使勁兒做動作。你只需要衝過去，平穩起跳，然後讓你本能接管剩下的事情。

許多人不假思索做出單腿起跳的時候會跳得很高。讓那些打橄欖球的人在人群中做傳接或者讓他們沖向前場達陣得分他們會幹得很漂亮。但是讓他們沖起來並且盡可能跳得高，成績就很慘了。一旦可以平滑地起跳，你就可以通過增加驅動力。非起跳腿的上擺和手臂前伸來增加效果。下次你出去練習跳躍的時候把這些技巧的要點運用起來，你就會看到效果有多好。要記住，只有完美的訓練才能鑄造完美的狀態！我建議你每週挑出一天，花15-20分鐘去練習跳躍。理想的情況是，在你發現自己起跳高度開始降低之前停止跳躍或者扣籃。換句話說，不要讓自己到達極度疲勞狀態。要讓每次扣籃或是跳躍練習都有像剛開始練習的新鮮感.