臂部肌肉數量較多， 但是通常情況下， 大家所練習的目標都是臂部的肱二頭和肱三頭肌。 二頭肌位於上臂部， 屬於屈肌。 三頭肌由三塊伸肌構成，
方法/步驟
1、雙握繩索下拉（單握或抓握）主要鍛煉肱三頭肌。 後三角， 小臂， 肱橈肌， 大圓肌協助發力
2、啞鈴頸後屈臂伸（杠鈴）主要鍛煉肱三頭肌。 三角肌， 斜方肌， 起到支撐作用。
3、啞鈴彎舉（杠鈴， 圓盤）主要鍛煉肱二頭肌， 肱橈肌， 肱肌。
4、雙握錘式彎舉（啞鈴）主要鍛煉肱肌， 肱二頭肌， 肱橈肌。
注意事項
記住肱二頭屬於屈肌， 肱三頭屬於伸肌。 一切以肘關節為支點的屈伸運動都可以鍛煉到臂部。 自己可以通過調整高度， 旋轉手腕來改變難度
動作越孤立， 效果越充分。
一起來看看這些鍛煉全身各部位肌肉的動作：
1、後撤步半蹲+前踢腿主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉動作要求：後撤步下蹲時， 要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。 動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉動作要求：同樣要求收緊腰腹部， 屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，
4、俯身前傾臂屈伸主要鍛煉：手臂肱三頭肌動作要求：雙手間距小於或等於肩距， 動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側臥挺髖主要鍛煉：側腹肌動作要求：動作的過程中儘量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部， 提膝腿儘量抬高。 7、俯撐雙手交替抬肘主要鍛煉：背部肌肉、三角肌後束、腹肌動作要求：身體保持像一塊平板， 左右手交替抬肘
