心率多少是有氧運動 揭曉有氧運動的三大奧秘

首先， 讓我們瞭解一些必要的基本概念以及生理知識， 這是為自己設計有氧處方的重要前提。

1、心率

這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。

現在健身房裡很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計數器。 但事實上這種計數器一般都與實際消耗有很大的差異， 並且熱量消耗與脂肪消耗之間並無恒定比例。 脂肪的分解代謝是一系列複雜的反應， 而心率反映的是交感神經的興奮度。 交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌， 從而活化脂解酶， 使儲存在脂肪細胞組織裡的脂肪分解為游離脂酸和甘油， 而脂酸在氧供給充足的條件下， 可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量。 那麼運動時達到多少心率或強度多大才能有效減肥呢？通常應在最大心率(即MHR， 其計算方法是220-你的年齡)的60%-75%。 比如， 一位30歲的朋友， 最大心率為220-30=190則190X60%=114-190x75% =145， 即心率保持在114-145左右的鍛煉才有效並安全。 由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值， 故實際強度要因人而宜。 對於初習者通常可保持在60%-65%MHR即可。 如果不顧自己的身體條件一味追求高強度， 則將不利於健康。

2.時間

根據美國運動醫學的研究， 有氧運動前15分鐘，

由肌糖元作為主要能源供應， 脂肪供能在運動後15-20分鐘才開始啟動， 所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上。 那麼就出現一個問題， 在保持高強度如65%MHR下輕鬆運動30分鐘或更長時間， 每個人都有這樣的基礎體能嗎？讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。 成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率， 一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。 其達標時間分別為4-5分鐘與6-7分鐘。 那麼也就是說中速跑6到8公里， 方可達到65% MHR有氧運動30分鐘。 運動時間要循序漸進， 持續運動的時間能反映肌體耐力條件， 而耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達到的。 當然運動時間太短也的確不能達到減肥目的， 因為只有機體將脂酸氧化產生的能量消耗了才能進一步促進更多的脂肪分解， 而最終達到減肥的目的。

3、氧氣

在前文中我們提到脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水並釋放大量能量， 所以 氧氣是有氧運動減脂的關鍵所在。

在運動時必需保證足夠的氧攝入量， 但這並不是說在運動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量。 因為吸入氧氣的量和吸入空氣 的量並不恒定對應， 如果在室內很多人一起跳有氧操， 可想而知一個人能分配到多少氧氣， 所以最好在戶外或通氣良好的室內做有氧運動。