除了臉美、錢包厚， 我們就沒有其他出路了嗎？身材的厚度就是第三條成為男神的路， 男人胸部肌肉的發達程度決定了他身材厚度！想要提升自己的緯度，
方法/步驟
1、上斜式俯臥撐
附加值：對上胸的作用明顯， 為胸肌更好的塑形
2、窄式俯臥撐
附加值：肱三頭肌會被鍛煉到更多， 為下胸塑形
3、錯手俯臥撐
附加值：額外鍛煉到小臂的支撐力
4、擊掌式俯臥撐
附加值：有效地鍛煉到小手臂的爆發力
5、沉肩式俯臥撐
附加值：可以附帶鍛煉到肩部的三角肌
6、藥球俯臥撐
附加值：能提高人體腹部核心力量以及手腕控制力
男士的強健身材都是靠後天練習而成的。 當然， 有的人天生有副好骨架，
成功來自於99%的汗水， 但鍛煉一個健康的體魄也許比你想像中要容易。 就像下面介紹的這套練習動作， 只需要30分鐘， 可以幫你很好地塑造臂肌、背肌、胸肌。
練習中一共只有六個動作。 開始的時候練習量可以少一些， 慢慢再比原來加強。 啞鈴重量、次數、休息間隔的改變都可以用於練習量的調整。 建議每週做3次練習， 效果會在不知不覺中顯露出來。
你需要：適合你的啞鈴、踏步板或者板凳、大健身球
如何進行：
如果你的肌肉、關節不能適應啞鈴的重量， 就需要調整啞鈴了。
練習的起點可以低一些， 漸漸增加強度。 比如， 你至少可以從8-10磅的啞鈴開始， 漸漸到10-20磅， 根據實際情況而定。
如果你是力量訓練的新手， 比如開始訓練時間還沒超過六個月的男士， 最好從基礎開始練習——8-12周， 每週2-3次（選擇不連續的日子）， 每次做1-2回整套練習（組間休息2-3分鐘）， 每個動作做8-12次。
完成了基礎階段後可以增加強度， 每次多做1回， 各個動作還是8-12次。 隨著時間推移， 還可以根據需要繼續增加難度。
1、單臂劃（針對整個背部、手臂、肩部）
準備姿勢：
跨在一個踏步板或板凳上， 左手按在板上， 左膝跪在上面， 上身前傾， 注意背部挺直。 右手抓住啞鈴， 掌心朝裡， 手臂在右腿前自然下垂。 朝下看（注意不是朝前）以保持頸部和脊椎在一條線上。
動作：
把右肘拉回腰間， 直到肘部略高於背部， 保持右下臂下垂。 背部肌肉產生緊張感， 肩胛骨向脊椎收縮。 然後慢慢放下你的右臂。 重複完成一組， 換左邊再做一組。
不要用力過猛， 有節制地拉動手臂， 注意力應該在背部肌肉的收縮。
2、俯臥撐（針對背部、臀部、胸肌、手臂的力量）
準備姿勢：
兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發上（凳高則容易些， 矮則反之）， 分開與肩寬。 兩腳向後走， 直到你的身體從頭到腳呈一條直線。 肘部要穩托身體， 低頭向下看（注意不要向上看）， 下巴向裡收。
動作：
下壓， 儘量使手臂向身體收近。 肘部朝你的正後面， 而非張開向兩邊。 這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛煉。
過程中注意要收下巴，臀部、頭部不要明顯墜下來，想像你的軀幹從頭到腳是一個整體，寧可慢慢做好也不求快。
3、雙臂屈舉（針對二頭肌）
準備姿勢：
站立，兩腳分開與臀寬，兩手各抓住一隻啞鈴，掌心相向。踮起左腳，身體重心放在右腳上。提臀，後背要挺直。為了保持平衡，收縮你的臀部、右大腿、後背肌肉，整個人向上挺。
動作：
上手臂緊貼身體兩旁，肘部彎曲提起兩個啞鈴，轉動手腕使掌心朝自己。然後慢慢放下，再重複動作。前半組重心在右腿，後半組在左腿。
我們每天都在使用這部分肌肉，因此可以適當用重一些的啞鈴，但不能重得讓你提起來時要彎腰駝背。力量訓練的目標是肌肉，不是關節，過程中軀幹要挺拔有力。
4、肩舉（針對肩部的肌肉）
準備姿勢：
站立，兩腳分開比肩寬，腳尖朝前。兩手各抓住一隻啞鈴，放在腿前，掌心相向。動作中，手腕、手掌放鬆，緊張感在肩部。
動作：
收縮肩部肌肉，向兩邊提起手臂，轉動肩關節使大拇指朝上。兩臂平行于地板時靜止，微微收腹來使自己挺拔起來。
如果你覺得動作有困難，可以改成一次提升一邊手臂。如果你感到脖子很緊張，就要使肩膀放鬆自然下垂，這樣頸部不會過分收縮。
這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛煉。
過程中注意要收下巴，臀部、頭部不要明顯墜下來，想像你的軀幹從頭到腳是一個整體，寧可慢慢做好也不求快。
3、雙臂屈舉（針對二頭肌）
準備姿勢：
站立，兩腳分開與臀寬，兩手各抓住一隻啞鈴，掌心相向。踮起左腳，身體重心放在右腳上。提臀，後背要挺直。為了保持平衡，收縮你的臀部、右大腿、後背肌肉，整個人向上挺。
動作：
上手臂緊貼身體兩旁，肘部彎曲提起兩個啞鈴，轉動手腕使掌心朝自己。然後慢慢放下，再重複動作。前半組重心在右腿，後半組在左腿。
我們每天都在使用這部分肌肉，因此可以適當用重一些的啞鈴，但不能重得讓你提起來時要彎腰駝背。力量訓練的目標是肌肉，不是關節，過程中軀幹要挺拔有力。
4、肩舉（針對肩部的肌肉）
準備姿勢：
站立，兩腳分開比肩寬，腳尖朝前。兩手各抓住一隻啞鈴，放在腿前，掌心相向。動作中，手腕、手掌放鬆，緊張感在肩部。
動作：
收縮肩部肌肉，向兩邊提起手臂，轉動肩關節使大拇指朝上。兩臂平行于地板時靜止，微微收腹來使自己挺拔起來。
如果你覺得動作有困難，可以改成一次提升一邊手臂。如果你感到脖子很緊張，就要使肩膀放鬆自然下垂，這樣頸部不會過分收縮。
