如何做弓步側壓才更有效呢？ 教你四種練習方法

大家都知道弓步側壓腿運動。 它簡單、易學、有效， 在熱身後做防止劇烈運動時肌肉拉傷；放鬆活動時做減少肌肉的酸痛起到放鬆的作用。

但在練習中發現， 由於學習初期學生基礎條件所限和後期學生思想上不重視， 大多數學生弓步小， 前腿大腿做不到接近水準位置， 並且雙手疊壓在前腿上導致身體前俯無法沉髖， 效果不明顯。 如何做前弓步壓腿才更有效呢？下面根據自己的教學實踐總結幾種做法：

1、以右前弓步為例。 兩手叉腰， 右腳向前邁一大步或左腿後撤一大步， 右腿屈膝， 腳尖稍內扣。 左腿挺膝伸直， 腳尖向前， 兩腳全腳掌著地。 身體正對前方， 沉髖塌腰， 重心在兩腿之間。 右腿做有節奏的彈動動作， 並帶動髖部前送， 牽拉左小腿腓腸肌及髖部肌肉。

2、動作方法同上， 只是左腳腳後跟抬起， 膝關節微曲， 牽拉左大腿前面的肌肉及髖部肌肉。

3、動作方法同1， 左腳腳尖斜向前， 牽拉左大腿內側的肌肉及髖部肌肉。

4、以同樣的方法做以上三種練習， 用力不是彈動， 而是緩慢的牽拉肌肉， 牽拉一定程度並保持8秒左右再還原。 牽拉相應的腿部及髖部韌帶肌肉。

以上四種練習， 即使前腿大腿做不到接近水準位置， 只要沉髖前送就能達到一定的鍛煉效果， 並且長期循序漸進的增加練習幅度， 還能有效的提高腿部及髖部的柔韌性。

建議：

1、 熱身後做前弓步壓腿要 逐漸加大彈動的幅度。

2、原地保持彈動的前弓步壓腿， 可加做手臂擴胸運動或振臂運動， 這樣做既起到鍛煉效果又節省時間。

3、放鬆時做前弓步壓腿要逐漸延長時間。

4、左右前弓步交替練習。

這是非常不錯的弓步變式， 每次只集中鍛煉一條腿。 將一條腿放在大約與膝蓋等高的物體上。 對我而言， 床鋪比較合適， 你可以借助臺階—嘗試不同高度的臺階， 以幫助你找到適合自己的高度。 抬起的那條腿向前伸出， 膝蓋略微彎曲。 保持背部挺直， 彎曲髖部以及抬起的那條腿，

直到大腿後側緊貼小腿。 此時， 抬起那條腿的大腿應該緊貼胸部。 後面那腿的膝蓋可以略微彎曲， 以確保安全。 但是， 主要做動作的應該是前腿。

暫停片刻， 然後前腿發力， 將自己推回到起始姿勢。 此動作看起來像是蹬腿， 但速度更緩慢、更平緩。

完成所定的目標次數， 然後換腿。 練習幾百次之後， 第二天早晨你的股四頭肌將會奇酸無比。

弓步壓腿動作步驟（以右前弓步為例）：

1、兩手叉腰；2、右腳向前邁一大步；3、右腿屈膝， 腳尖稍向內；

4、左腿膝蓋伸直， 腳尖向前， 兩腳全腳掌著地；

5、身體正對前方， 髖部向下壓， 腰部繃緊， 重心在兩腿之間。