腹直肌分離是女性產後腹部肥胖的重要原因。 為了消除產後腹部肥胖， 除了飲食調整、有氧運動等常規手段外， 還需要正確的腹壁肌肉尤其是腹橫肌的力量鍛煉和功能控制。
那麼女性產後如何能儘快消除膨隆的腹部， 恢復以往靚麗的身材呢？以下從腹直肌分離及糾正方法、產後腹部肥胖綜合處理等方面逐一介紹。
一、什麼是腹直肌分離。 女性妊娠期間， 一方面體內激素的作用， 使腹白線鬆弛， 連接力量下降；另一方面子宮內逐漸長大的胎兒撐起腹壁，
幾乎所有女性在妊娠晚期都會發生程度不同的腹直肌分離， 其中身材嬌小者、腹壁肌肉較弱者以及懷有巨大兒或多胞胎者情況會更嚴重；另外， 腹壁各層組織的彈性會因懷孕次數增加而變差， 所以多次生育者情況也更嚴重。
根據臨床觀察， 在生產後第3天， 約有60%~70%女性的腹直肌會分離會超過兩指寬。 如果沒有外界干預， 即使坐完“月子”（即產褥期， 約6~8周）， 仍有30%女性的腹直肌不能回復至原位。 這既會使她們的脊柱穩定性下降， 導致腰背疼痛， 又使腹部膨隆，
二、如何檢查腹直肌分離
自然生產後3天（剖宮產視傷口恢復情況而定）可以自行檢查腹直肌分離情況。 方法如下：
1仰臥， 兩膝彎曲約90度， 腳掌平放（腳跟與坐骨對齊）， 全身放鬆；
將一手手指置於肚臍下方；
2採用腹式呼吸， 先吸氣， 在呼氣同時將頭和肩慢慢抬離床面（腹壁肌肉收縮）配合手指輕輕下壓，
3重複以上動作， 依次檢查臍下、臍上、臍週三個區域。
三.如何糾正腹直肌分離
按照現代醫學觀點， 大多數女性可以從產後第3天開始（剖宮產視傷口恢復情況而定）在專業人士指導下進行有關的腹肌鍛煉。 總體原則是先加強腹壁最深層肌肉——腹橫肌（Transverse abdominis, TvA）的力量和功能控制， 然後再鍛煉腹直肌、腹內外斜肌等腹壁外層肌肉。
（1）腹式呼吸
腹式呼吸， 它以膈肌運動為主， 配合腹部運動。 主要是鍛煉腹橫肌， 以從內部收縮腹部。 方法如下：
1取仰臥或舒適的坐姿， 鬆開腰帶， 全身放鬆；
2將右手放在腹部肚臍， 左手放在胸部。 吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部， 最大限度地把肚臍吸引向脊柱， 略停5~10秒。 此為一個迴圈。 注意， 整個過程中要儘量保持胸腔不動。
.循環往復， 保持呼吸節奏一致。 一般每次5~10分鐘， 每日3次。
（2）Pull-Ins
主要是鍛煉腹橫肌， 以從內部收縮腹部。 方法如下：
1仰臥，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放鬆；
2將雙手放在腹部肚臍兩側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。此為一個迴圈。
3循環往復，保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。
（3）Splinted Curlups
主要是鍛煉腹橫肌以及腹直肌、腹內外斜肌。方法如下：
1仰臥，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放鬆；
2雙臂交叉放於腹部，雙手掌各抵住腹部一側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，同時將頭和肩慢慢抬離床面（腹壁肌肉收縮）配合雙手將兩邊的腹肌往中間推，略停5~10秒，慢慢將頭和肩放回床面。此為一個迴圈。
3循環往復，保持呼吸節奏一致。一般每次3~5分鐘，每日3次。注意，運動量宜從小到大。
另外，在步驟②也可以用浴巾或床單包繞腹部一周，並在腹中線互相交叉，然後兩手抓住浴巾或床單末端，當頭和肩慢慢抬離床面時配合雙手拉緊浴巾或床單，使兩側腹肌往中間靠攏。
（4）仰臥起坐、卷腹、平板支撐等
主要是鍛煉腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌等所有腹壁肌肉。不過，在腹直肌分離仍大於兩指寬（約2cm）的情況下只能進行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups運動，只有當分離小於兩指寬後才能進行這些常規的腹部運動，否則會加重腹直肌分離程度。
總之，產後恢復是一個循序漸進的過程，運動量應逐漸增加，切不可因急於恢復身材而過量運動。
通過以上矯正運動，大部分女性分離的腹直肌都可回復原位，但有極少數女性由於營養不良、產後運動不當等原因，腹直肌分離未見明顯改善，甚至出現腹壁疝（如小腸凸出肚臍的臍疝），這時應該採取外科手術治療，將兩側分離的腹直肌間斷縫合。
另外，為了減少產後腹直肌分離概率和程度，女性懷孕前應多做一些如仰臥起坐、卷腹、平板支撐等運動，以增強腹壁肌肉力量和腹部皮膚、筋膜彈性。
四、如何消除產後腹部肥胖
除了腹直肌分離外，女性產後腹部肥胖也與腹壁肌肉和筋膜鬆弛、腹部脂肪堆積等原因有關，因此，消除產後腹部肥胖應該採用綜合處理措施。如何糾正產後腹直肌分離已如上述；對於腹部堆積的脂肪，可採用飲食調整加有氧運動等常規減肥方法；對於腹部鬆弛的皮膚、筋膜，可以採用RF射頻電波儀，通過局部深層加熱使膠原纖維收縮並刺激產生新的膠原蛋白，以收緊皮膚、筋膜。少數女性產後腹部嚴重變形，懸垂鬆弛的腹壁與身體其他部位明顯不成比例，甚至呈“圍裙”狀，這時應先採用腹壁整形手術如浮臍腹壁整形術、經典全腹壁整形術等，以切除過多鬆馳的皮膚，抽吸皮下堆積的脂肪，折疊縫合鬆弛的腹白線並拉攏分離的腹直肌，再配合飲食、運動、RF射頻電波儀等保守治療。
1仰臥，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放鬆；
2將雙手放在腹部肚臍兩側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。此為一個迴圈。
3循環往復，保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。
（3）Splinted Curlups
主要是鍛煉腹橫肌以及腹直肌、腹內外斜肌。方法如下：
1仰臥，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放鬆；
2雙臂交叉放於腹部，雙手掌各抵住腹部一側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，同時將頭和肩慢慢抬離床面（腹壁肌肉收縮）配合雙手將兩邊的腹肌往中間推，略停5~10秒，慢慢將頭和肩放回床面。此為一個迴圈。
3循環往復，保持呼吸節奏一致。一般每次3~5分鐘，每日3次。注意，運動量宜從小到大。
另外，在步驟②也可以用浴巾或床單包繞腹部一周，並在腹中線互相交叉，然後兩手抓住浴巾或床單末端，當頭和肩慢慢抬離床面時配合雙手拉緊浴巾或床單，使兩側腹肌往中間靠攏。
（4）仰臥起坐、卷腹、平板支撐等
主要是鍛煉腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌等所有腹壁肌肉。不過，在腹直肌分離仍大於兩指寬（約2cm）的情況下只能進行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups運動，只有當分離小於兩指寬後才能進行這些常規的腹部運動，否則會加重腹直肌分離程度。
總之，產後恢復是一個循序漸進的過程，運動量應逐漸增加，切不可因急於恢復身材而過量運動。
通過以上矯正運動，大部分女性分離的腹直肌都可回復原位，但有極少數女性由於營養不良、產後運動不當等原因，腹直肌分離未見明顯改善，甚至出現腹壁疝（如小腸凸出肚臍的臍疝），這時應該採取外科手術治療，將兩側分離的腹直肌間斷縫合。
另外，為了減少產後腹直肌分離概率和程度，女性懷孕前應多做一些如仰臥起坐、卷腹、平板支撐等運動，以增強腹壁肌肉力量和腹部皮膚、筋膜彈性。
四、如何消除產後腹部肥胖
除了腹直肌分離外，女性產後腹部肥胖也與腹壁肌肉和筋膜鬆弛、腹部脂肪堆積等原因有關，因此，消除產後腹部肥胖應該採用綜合處理措施。如何糾正產後腹直肌分離已如上述；對於腹部堆積的脂肪，可採用飲食調整加有氧運動等常規減肥方法；對於腹部鬆弛的皮膚、筋膜，可以採用RF射頻電波儀，通過局部深層加熱使膠原纖維收縮並刺激產生新的膠原蛋白，以收緊皮膚、筋膜。少數女性產後腹部嚴重變形，懸垂鬆弛的腹壁與身體其他部位明顯不成比例，甚至呈“圍裙”狀，這時應先採用腹壁整形手術如浮臍腹壁整形術、經典全腹壁整形術等，以切除過多鬆馳的皮膚，抽吸皮下堆積的脂肪，折疊縫合鬆弛的腹白線並拉攏分離的腹直肌，再配合飲食、運動、RF射頻電波儀等保守治療。
