立定跳遠動作要領教學 它的基本動作你都會嗎

立定跳遠是每次體育考試必考項目之一， 其實它也算是一種非常具有鍛煉性的運動項目。 那麼怎麼才能跳的更遠呢？下面圖老師小編就來介紹立定跳遠技巧圖解，

快來get一下基本動作要領吧！

top1: 立定跳遠的技術動作描述

兩腳自然分開與肩同寬， 站在起跳後邊， 然後兩臂自然前後預擺一到二次， 兩腿隨著屈伸， 當兩臂從後向前上方做有力擺動時， 兩腳用前腳掌迅速蹬地， 膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起， 身體儘量前送， 身體在空間成直線， 至最高點後屈膝、收腹、小腿前伸， 兩臂自上向下向後擺， 落地時腳跟先著地， 落地後屈膝緩衝， 上體前傾。

top2:立定跳遠技術結構

跳時兩腿稍分， 膝微屈， 身體前傾， 然後兩臂自然前後預擺兩次， 兩腿隨著屈伸， 當兩臂從後向前上方做有力擺動時， 兩腳用前腳掌迅速蹬地， 膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起， 身體儘量前送，

身體在空間成一斜線， 過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸， 兩臂自上向下向後擺， 落地時腳跟先著地， 落地後屈膝緩衝， 上體前傾。

要提高立定跳遠成績， 力量是基礎， 特別要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發用力的能力。

(一)預擺

1、正確動作如下圖。

兩腳左右平行開立， 與肩同寬， 膝蓋朝前， 與腳尖方向一致;兩臂前後擺動， 前擺時， 兩腿伸直， 後擺時， 屈膝降低重心(大腿與小腿夾角90度左右)， 上體稍前傾， 手儘量往後擺(前擺直腿， 後擺屈腿)。 一般情況下預擺1-2次。

2、擺臂與呼吸合理配合很重要。 在教學中， 預擺時手臂放鬆由下向上慢擺到頭上， 跟著輕鬆地吸氣， 而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。 當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上， 現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方， 動作一樣快， 但此時不是呼氣， 而是憋氣。 這樣為肌肉起跳前提供最大的能量， 增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

(二)起跳騰空

1、起跳

兩腳快速用力蹬地， 同時兩臂稍曲由後往前上方擺動， 向前上方跳起騰空， 並充分展體。

要點：蹬地快速有力， 腿蹬和手擺要協調， 空中展體要充分， 強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

2、騰空

起跳後當身體處於最高點時收腹， 大腿儘量貼近上體。

(三)落地緩衝

收腹舉腿， 小腿往前伸， 同時雙臂用力往後擺動，

並屈膝落地緩衝。 要點：小腿前伸的時機把握好， 屈腿前伸臂後擺， 落地後往前不往後。