帶沙袋跑步能練彈跳嗎 3個妙招讓你越跳越高

美國最著名縱跳訓練計畫, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作項目，

如果一種動作要作3組， 組與組之間休息不能超過2分鐘， 若完成了， 需直接做下個項目， 記住不要休息！！

1.在健美學來講， 練習肌肉的時候， 拉伸和收縮是同等重要， 而大多數人都忽略了拉伸問題， 這就使肌肉沒有得到充分的訓練。 同樣的道理， 練蛙跳主要是鍛煉大腿肌群， 所以在鍛煉時如果你能跳起後把腿充分蹬直然後充分下蹲， 那樣效果會好的多小腿肌群是最不好練的， 由於生理構造不可能在籃球場上得到充分的拉伸， 因此鍛煉方法最好是去跳臺階， 落地是只讓前腳掌落在臺階上， 用前腳掌抓地， 後跟儘量懸在空中， 讓小腿肌群受到充分的拉伸， 然後迅速蹬直， 不過很遺憾的是， 很難找到泰山十八盤那麼長的樓梯臺階，

而普通的樓梯， 經過十幾階之後， 就要拐彎， 所以容易把腿部力量練偏， 只好多找不同建築方式的大樓練習跑臺階……爆發力的大小跟肌肉收縮的速度是密切相關的， 很明顯， 同樣加速度的情況下， 加速距離越長， 最終得到的速度也就越快， 最終爆發出來的力量也就越大， 這也就解釋了， 為什麼跟健長的人， 一般跳的比較高， 跑的比較快。

2.去不少人曾錯誤地認為彈跳力僅僅是下肢力量的問題， 而忽略了腰背力量的訓練。 強有力的腰背力量， 不僅有助於彈跳高度的增加， 也對提高滯空時間和保持空中的平衡大有益處， 所以要大力發展腰背力量。 不然平時能跳到那個高度， 在對抗中卻無法發揮出來， 實在是很讓人窩火。 由於每個肌群的耐力承受力不同， 所以大腿小腿的鍛煉重點也不一樣， 大腿主要用大重量小次數， 的方式鍛煉， 如蛙跳， 深蹲等……而小腿儘量使用小重量大次數的方式鍛煉， 如跳繩， 臺階等等半蹲和深蹲同樣重要， 由於起跳多為半蹲跳， 因此在鍛煉深蹲的同時不能忘記半蹲練習，

而且半蹲練習所能承受的重量大大超過深蹲， 因此很多人在半蹲上得到的收益大於深蹲， 只注重鍛煉， 也是目前力量訓練最不科學的一點， 肌肉力量的增加是通過超量恢復的原理來實現的， 在超負荷的肌肉鍛煉後， 肌肉纖維受損， 肌肉力量開始下降。

3.在保持充足的營養， 以及良好的睡眠後， 肌肉力量會在跌落到低谷後， 再開始攀升， 甚至超過原有水準， 在過分休息後， 肌肉力量又會降低， 然後再提高， 但這個波動逐漸的平緩， 最後恢復原有的力量水準……假如你一周只進行一次力量訓練， 也許你只能起到一個保持的作用， 而無法快速的提高力量水準， 如果你一天進行一次超負荷訓練， 而又得不到及時的休息和營養， 你的鍛煉只會適得其反， 甚至導致肌肉萎縮。 訓練和休息必須要科學的結合在一起， 一般來說， 不要在一次訓練之後， 肌肉還在酸痛的情況下， 再次超負荷訓練， 也不要在完全沒有感覺之後才進行第二次鍛煉。 相信每個人都能在經過自己的努力後得到一個滿意的彈跳力， 我的父母甚至祖先，似乎都沒有什麼運動細胞，甚至我的身體還較為虛弱，在經過不懈的努力之後，憑藉當時僅有1米73的身高，終於能夠摸到3米20的高度，彈跳高度，95公分，接近一米，不過很可惜，由於年齡增大，在18歲的顛峰時期時候放棄了籃球運動，之後彈跳非但再沒有增高，甚至6年後的現在依然處於運動黃金年齡甚至還長高了的我可能連籃筐都摸不到了。

我的父母甚至祖先，似乎都沒有什麼運動細胞，甚至我的身體還較為虛弱，在經過不懈的努力之後，憑藉當時僅有1米73的身高，終於能夠摸到3米20的高度，彈跳高度，95公分，接近一米，不過很可惜，由於年齡增大，在18歲的顛峰時期時候放棄了籃球運動，之後彈跳非但再沒有增高，甚至6年後的現在依然處於運動黃金年齡甚至還長高了的我可能連籃筐都摸不到了。