增加肌肉是每一個喜歡健美的人所熱衷的。 雖然比較困難（相對于增加脂肪要困難的多）， 但是只要掌握科學的方法， 並持之以恆，
增加肌肉有以下幾個原則：
1、 科學、合理的訓練
2、 足夠的睡眠時間
3、 充足的營養和合理的飲食
這三個原則是一體的， 必須都做到才能實現增肌的目標。 這裡我主要講一下關於訓練的計畫：
新手增肌訓練計畫。 這個計畫分三個階段：訓練動作學習期、肌肉喚醒期、肌肉增長期
一、訓練動作學習期
健美訓練看似簡單， 但是訓練很講究科學。 不科學的訓練， 輕則不產生效果， 重則容易令人受傷。 因此， 在進入健身房進行健美訓練初期， 應該首先拿出一個月的時間來學習健美訓練的動作， 掌握各種訓練的正確姿勢和動作特點。
這期間， 訓練安排可以是隔天訓練， 即：訓練一天休息一天。 每次訓練1個小時， 胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位都練到，
重量不要大， 關鍵是掌握動作特點（從一開始就掌握正確的訓練動作對後面的肌肉增長非常有幫助）。
二、肌肉適應期
肌肉要想增長， 必須喚醒的它的機能， 只有通過一定的刺激，
三、經過一個月的動作學習和肌肉的機能喚醒， 下面就進入肌肉增長訓練階段
這裡推薦採用一週一迴圈的訓練計畫：每週訓練4次（可以是1、3、5、6， 也可以是2、4、6、日）， 分化為：胸和三頭肌一天， 背和二頭肌一天， 肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天， 大腿（股四頭肌）一天。
這個計畫的安排主要有以下幾個特點：
1、 每塊肌肉都有一周的時間來恢復， 因此， 可以在每次訓練課上都使用大強度訓練，
2、 把大腿的股四頭肌單獨作為一次訓練課， 可以最大強度的刺激到大腿肌肉， 配合營養和休息能實現大腿肌肉的高速生長， 同時也能刺激全身的肌肉生長。
3、 這個計畫主要目標是刺激大肌肉塊的生長：胸肌、背肌、肩、大腿， 同時又兼顧了對各個小肌肉群的刺激。 對增加小肌肉群的力量和緯度也有很大幫助。
具體計畫參考如下：
1.胸和三頭肌
胸：平板杠鈴臥推：6～8次/組*4組， 之前要做2組小重量熱身
上斜啞鈴臥推：6～8次/組*3組
平板啞鈴飛鳥：8～10次/組*3組
十字夾胸：8～10次/組*3組
三頭肌：窄臥推：6～8次/組*3組
仰臥啞鈴單臂曲伸：8次/組*3組
下壓：8次/組*3組
2.背和二頭肌
背：曲腿硬拉：6～8次/組*4組， 之前要做2組小重量熱身
或引體向上：100個， 一組一組做， 一直做完100個
杠鈴划船：6～8次/組*3組
或寬握下拉：6～8次/組*3組
V把下拉：6～8次/組*4組
二頭肌：站立杠鈴彎舉：6～8次/組*4組
斜板曲杆杠鈴彎舉：6～8次/組*3組（寬握）
俯身啞鈴集中彎舉：6～8次/組*3組（注意頂峰收縮）3.肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌
肩：啞鈴飛鳥：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身
坐姿啞鈴上推：6～8次/組*4組
俯身飛鳥：8～10次/組*3組
斜方肌：啞鈴聳肩：6～8次/組*4組
前臂：啞鈴反曲：10~15次/組*4組
啞鈴正曲：10~15次/組*4組
小腿：坐姿提踵：6～8次/組*4組（大重量，注意動作的收縮和拉伸）
股二頭肌：俯臥勾腿：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身
或直腿硬拉：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身
腹肌：上腹：8～15次組*4組（如果能一組做更多，就胸口抱杠鈴片做）
下腹：8～15次組*4組（如果能一組做更多，就腿夾鈴片做）
4.大腿（股四頭肌）
深蹲：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身（前蹲或後蹲）
腿舉：4～8次/組*4組
坐姿腿曲伸：8～10次/組*4組
注：在做正式組的時候重量採用最大重量的80％來訓練。
很多初學者經常會犯的錯誤是不能安下心來完成一個月的動作學習和肌肉喚醒期的訓練，而過早的進入增肌的訓練，這樣常常導致受傷或訓練強度不夠的問題。
肩：啞鈴飛鳥：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身
坐姿啞鈴上推：6～8次/組*4組
俯身飛鳥：8～10次/組*3組
斜方肌：啞鈴聳肩：6～8次/組*4組
前臂：啞鈴反曲：10~15次/組*4組
啞鈴正曲：10~15次/組*4組
小腿：坐姿提踵：6～8次/組*4組（大重量，注意動作的收縮和拉伸）
股二頭肌：俯臥勾腿：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身
或直腿硬拉：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身
腹肌：上腹：8～15次組*4組（如果能一組做更多，就胸口抱杠鈴片做）
下腹：8～15次組*4組（如果能一組做更多，就腿夾鈴片做）
4.大腿（股四頭肌）
深蹲：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身（前蹲或後蹲）
腿舉：4～8次/組*4組
坐姿腿曲伸：8～10次/組*4組
注：在做正式組的時候重量採用最大重量的80％來訓練。
很多初學者經常會犯的錯誤是不能安下心來完成一個月的動作學習和肌肉喚醒期的訓練，而過早的進入增肌的訓練，這樣常常導致受傷或訓練強度不夠的問題。
