15公里騎自行車多長時間能減肥 你必須知道的小技巧

騎自行式是一種輕鬆的有氧運動， 但是如果騎的方法不對， 會對膝蓋、腳踝造成嚴重傷害。 那麼常常騎自行車能減肥嗎？怎麼騎自行車減肥效果好呢？關於騎車減肥，

下面的一些注意事項和技巧你必須瞭解。

這個季節， 最適合騎車踏青， 一邊享受溫暖的陽光， 一邊欣賞沿途風景， 還能鍛煉身體。 騎車被稱為“黃金有氧運動”， 它能提高人體的心肺耐力、下肢肌肉力量、協調性、平衡能力， 還能減輕壓力。 然而， 如果騎車方法不當， 身體會很“受傷”。

騎車相較於慢跑等運動， 對下肢造成的衝擊較小。 但很多人騎車後會抱怨膝蓋疼， 這是由於腿部在踩踏過程中反復進行圓周運動， 容易造成膝關節負擔過大， 導致臏骨勞損。 因此， 已經有膝關節炎、臏骨勞損等骨關節疾病的人最好縮短騎行距離， 尤其要避開過多的爬坡路段。 如果運動過程中不注意安全， 發生跌倒，

極容易造成骨折、扭挫傷、顱腦損傷等， 建議選擇適宜的路段， 運動前拉伸關節和肌肉， 尤其是在天冷時， 肌肉會比較僵硬， 一定要花更多的時間去熱身。 運動中如有身體不適， 不要勉強繼續運動。 此外， 騎行時還有“四個注意”。

首先， 要掌握好時間， 一般應控制在1小時左右。

英國倫敦大學學院研究發現， 騎車時間過久會增加男性患前列腺癌風險， 這可能是前列腺長期承受較大壓力所致。 車速可根據個人體質進行調節， 一般15千米/小時以下的速度屬於中等強度運動， 適合心肺功能一般者， 超過16千米/小時就屬於比較大強度的運動了， 適合心肺功能較好的健身者。 最好根據心率控制騎行強度， 年輕人可以保持在140～150次/分鐘， 30～40歲者為130～140次/分鐘， 40歲以上則應控制在120～130次/分鐘最佳， 以感到有點累、稍有氣喘為度。

其次， 要調整好把手和車座高度， 並注意保持正確的姿勢。 車座高度以腳跟踩踏到踏板上， 腿剛好能伸直為宜， 這樣可保證騎車時不會過分屈膝或踮腳， 且有利於發力。 騎車時頭部稍向前伸，

目視前方， 上身適度前傾， 軀幹向上躬起， 雙手適度用力握住車把， 雙臂自然彎曲， 支撐上體， 臀部坐穩正中坐墊。 需要注意的是， 不要過長時間採用單一姿勢騎行， 以避免身體疲勞。

再次， 踩踏腳板時， 腳的位置要恰當， 用力均勻， 注意保持一定的節奏， 否則會使踝關節和膝關節疲勞。

最後， 由於市區環境污染較大， 汽車尾氣及粉塵會給運動中的人帶來很大危害。 因此， 建議騎行時儘量避開污染嚴重的天氣， 若遇霧霾天， 即使戴口罩、三角巾等防護用具， 效果也不盡如人意， 因此不提倡騎車出行。 希望通過騎車鍛煉身體的人， 應儘量選擇人少、路況佳、空氣好的地方。 另外， 嚴重的心臟病、高血壓患者、癲癇病人以及孕婦和處於生理期中的女性都不適合騎車。

有人擔心騎車小腿會變粗。 事實上騎車可有效減少腿部脂肪， 塑造腿部肌肉線條， 一般人騎車都屬於中小負荷運動， 並不會導致小腿變粗， 所以不必過分擔心。 建議騎行後做一些靜態拉伸， 放鬆腿部肌肉， 防止肌肉橫向增長。