之所以瘦弱， 第一個原因是沒有獲得足夠的熱量。 這時， 就需要吃得更多來增加體重， 同時， 也要加強力量的訓練才能由皮包骨變身肌肉男，
隨著運動時間的持續積累， 肌肉的表現能力也不斷加強， 這時我們就可以增加肌肉訓練， 以提高運動能力。 此時的肌肉訓練， 是在保證健康的基礎上， 進一步提高肌肉的運動適應水準， 加強人體的運動表現能力， 如提高走、跑、跳的速度/高度和強度等。
而在通常的力量訓練和健美訓練中， 可以不斷提高肌肉的工作表現， 但都不能全面和大幅度地提高運動能力， 而在以增進健康為目的的訓練中， 訓練的手段、負荷、時間、強度、頻率等都較低， 也僅以機體健康情況而非運動能力作為對訓練效果的評價。 要知道很重要的一點， 力量並非是肌肉的屬性， 而是一個動力系統的屬性。 所以如同一個泵，
比如， 練習者對一個重量只能連續舉起5次， 則該重量就是5rm。 研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗， 發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大， 力量速度提高， 但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯， 但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多， 耐久力提高， 但力量、速度提高不明顯。 可見， 5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
什麼時候想起來要鍛煉了， 就做上2～3組， 這其實是浪費時間， 根本不能長肌肉。 必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位， 每個動作都做8～10組， 才能充分刺激肌肉， 同時肌肉需要的恢復時間越長。 一直做到肌肉飽和為止， “飽和度”要自我感受， 其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張， 以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
不管是划船、臥推、推舉、彎舉， 都要首先把啞鈴放得儘量低， 以充分拉伸肌肉， 再舉得儘量高。
不過， 我並不否認大重量的半程運動的作用。 肌肉的工作是受神經支配的， 注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。 練某一動作時， 就應有意識地使意念和動作一致起來，
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群， 不僅能使身體強壯， 還能夠促進其他部位肌肉的生長。 有的人為了把胳膊練粗， 只練胳膊而不練其他部位， 反而會使二頭肌的生長十分緩慢。 建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習， 如大重量的深蹲練習， 它們能促進所有其他部位肌肉的生長。 這一點極其重要， 可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視， 以致不能達到期望的效果。 因此， 在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
