首先臀部主要的作用大概有以下幾類：
髖部伸展， 髖部超伸展， 髖外展(內收)， 髖外旋(內旋)
一、髖部(關節)在哪？
很多人會納悶， 這個“髖部(關節)”到底在哪？我也不講解什麼解剖學知識了，
二、髖部伸展， 髖部超伸展， 髖外展(內收)， 髖外(內)旋
瞭解了髖部在哪， 接下來我們來解釋這四個動作：髖部伸展， 髖部超伸展， 髖外展(內收)， 髖外旋(內旋)
首先我解釋下髖部伸展(簡稱“伸髖”)和髖部超伸展(簡稱髖超伸)。
我們把人體的直立狀態抽象成一條直線， 直線中間為髖部， 人體上身和下身折疊形成的角度稱之為“髖角”。
可以很清晰的看到， 髖角從銳角變成180°的過程叫做“髖部伸展(伸髖)”， 而髖角從180°變成鈍角的過程叫做“髖部超伸展(髖超伸)”。 從圖也能知道， 其實伸髖和髖超伸的界限不怎麼明顯， 有很多動作能同時涉及到這兩個過程。
現在我們明白了什麼叫“伸髖”和“髖超伸”， 那麼我們訓練臀部就可以從這兩個動作入手了， 現在想一想， 現實生活中哪些動作涉及“伸髖”和“髖超伸”？
試想一下， 你現在掉了塊肥皂， 下腰去撿， 撿到肥皂後起身的這個過程是不是就是一個“伸髖”動作？
再想一下， 你平常走路， 跑步， 你的腿是不是總有一條處於身體後？靠這條腿蹬地產生向前的力， 沒錯！這就是一個“髖超伸”動作！
主要涉及到臀部的訓練動作
髖部伸展動作：
1.深蹲：(從底部起身的過程是個伸髖過程， 深蹲除了能練習到臀部外，
徒手深蹲、杠鈴深蹲、啞鈴深蹲、壺鈴深蹲、相撲深蹲、箭步蹲、保加利亞分腿蹲
跪姿蹲起(該動作的臀部活躍性非常高， 如果做深蹲臀部沒感覺， 可以用這個動作代替， 但前提是膝蓋健康)
2.硬拉：(杠鈴從低位拉起鎖定的過程是伸髖過程， 硬拉除了能練習到臀部和膕繩肌群(你的大腿後側)外， 另一個重要的作用就是鍛煉下背了)
