看靜力拉伸圖解 教你如何訓練成肌肉男

一種全新的訓練理論認為， 極度靜力性拉伸訓練可促使肌肉細胞增大。 原來， 在肌肉組織外面有一層結締組織， 它們緊密圍繞在肌肉組織周圍（以及骨骼和關節周圍），

好像繃帶一樣， 限制了肌肉塊的增長， 而通過極度拉伸訓練擴展結締組織。 就能為肌肉增長創造更多空間。

研究發現， 經過3周的極度拉伸訓練， 健美運動員的肱三頭肌， 胸大肌、股四頭肌看起來會顯得更飽滿， 其他身體部位雖然變化程度較小， 但同樣也會變得更飽滿。 職業健美運動員大衛·亨利是極度拉伸訓練的忠實信徒。 “極度拉伸訓練不但使我的肌肉更容易增長， 還提高了我身體的靈活性和訓練後的恢復能力， 此外， 自從進行極度拉伸訓練以來， 我的肌肉分離度也明顯了很多。 ”亨利非常肯定地說。

力量訓練結束後， 亨利為我們演示了各個肌肉群的極度拉伸動作， 他保持每個拉伸姿勢一分鐘甚至更長時間，

從他顫抖和扭曲的表情中就能感覺到他的痛苦。 拉伸訓練的形式可分為兩種， 即動力型拉伸和靜力型拉伸， 動力型拉伸包含明顯的動作過程， 如軀幹轉動， 它們可以在力量訓練前和中間進行， 相反， 靜力性拉伸時身體是不動的， 這種拉伸形式應該在肌肉和韌帶充分預熱後進行， 最好是在力量訓練期間或者訓練結束後立即進行。 （另外一種理論認為， 運動過程中的拉伸會影響下一組訓練的力量）同其他靜力性拉伸訓練一樣， 極度拉伸時不需要做明顯的動作， 只需在達到合適的位置後保持60～90秒鐘即可， 有時候可進行很小的調整動作。

極度拉伸訓練的一個顯著特點就是疼痛， 以前你可能被教導在拉伸時要儘量避免疼痛產生，

而現在我們則告訴你應該擁抱疼痛， 當然， 前提是不要因此而扭傷關節或者把自己弄傷， 但你的確需要把肌肉拉伸到產生很大的不舒適感覺的地步， 然後保持那個姿勢至少1分鐘， 顯然， 這種感覺可不是享受。

以下是各個肌肉群的極度拉伸訓練方法。

股四頭肌

把左小腿彎曲放在一個上斜臥推凳的墊子上， 背朝墊子， 左腳在身後外側， 然後降低右腿膝蓋， 身體從臀部向後傾斜， 直到感覺到最大的但剛好能夠忍受的拉伸程度， 隨著拉伸繼續， 他向內側移動左腳， 直到小腿移動到大腿正後方， 以便從不同角度拉伸股四頭肌。 另一種有效的股四頭肌拉伸方式是， 手心向上握住一個在深蹲架上固定的杠鈴杆，

杠鈴杆的高度與臀部相同， 在身體下降的同時， 把膝關節向前推進到杠鈴杆下方， 直到達到最大限度的挺髖深蹲的位置， 然後伸直手臂， 身體最大限度後傾， 並保持此姿勢60～90秒鐘。

股二頭肌

坐在下斜臥推凳的底端， 把一條腿放在斜凳上， 另一條腿在旁邊彎曲， 向前傾斜上身壓腿， 臉部幾乎接觸到膝蓋， 達到能忍受的最大拉伸限度後保持60～90秒鐘， 拉伸完一條腿後換另一條腿。 你也可以採用通常的壓腿動作拉伸股二頭肌， 把一條腿架在一個架子上， 另一條腿站直， 然後軀幹前傾壓腿， 腳放得越高， 拉伸強度越大。

小腿

小腿不需要進行力量訓練後的拉伸， 因為在力量訓練中它們已經被充分拉伸了。

力量訓練時， 你可以把腳後跟充分下降， 使小腿肌肉充分拉伸， 然後保持10～15秒鐘的最大限度伸展後再用力提踵。

背部

背部訓練後， 拉伸背部肌肉的方式是在引體向上架上先拉上去， 保持頂峰收縮直到堅持不住， 然後下降到最低點， 充分拉伸背部肌肉直到力竭。 另一種不同的背部極度拉伸方式：身體左側靠近一個固定的垂直的支架，舉起右臂繞過頭頂握住支架，接著背離支架的方向扭轉軀幹，直到達到能忍受的最大限度的拉伸，然後至少保持1分鐘，隨後換另一側進行。

拉伸**時，躺在一個上斜臥推架上，然後掌心相對從最高處緩慢下放兩個80磅的啞鈴到飛鳥的最低位置，保持胸肌的最大限度拉伸感覺，直到堅持不住後把啞鈴扔到地板上。這個拉伸動作也可以在平凳或下斜臥推凳上做，選擇一個與你正式飛鳥時使用的重量相等或者稍微多一點點的重量即可。另一個**拉伸動作，把一側前臂伸過頭頂，抵住一個垂直的架子，然後盡可能前傾軀幹，拉伸單側胸肌，在保持最大拉伸狀態1分鐘後換另一個手進行。

肩膀

左手臂伸直，掌心朝外反握住支架，然後身體盡可能下蹲，並朝左邊盡可能扭轉身體，直到肩膀感受到最大限度的拉伸，保持1分鐘，然後換一側手臂進行。

肱三頭肌

手持一個20磅的啞鈴，把啞鈴舉過頭頂，然後保持肘關節不動，在頭部後面下放啞鈴到最大限度，然後保持極度拉伸狀態1分鐘。另一種方式是在雙杠末端，採用雙杠臂屈伸的姿勢，緩慢下沉身體到最深的位置，一定要緩慢，抬頭並挺直軀幹，達到最大拉伸狀態後保持盡可能長的拉伸時間。

肱二頭肌

在與肩膀的高度相同的地方抓住一個垂直的架子，保持手臂伸直，然後向相反的方向旋轉軀幹來最大限度拉伸肱二頭肌，直到無法再堅持1秒鐘後才換另一個手臂。另一種肱二頭肌拉伸方式與雙臂肩部拉伸動作很相似雙臂伸直上舉，手心向上握住固定在身後深蹲架上的杠鈴杆，然後身體下沉進入深蹲姿勢，盡可能降低身體的重心，保持拉伸力在肱二頭肌上約60秒鐘，你可以通過蹲得更低或把杠鈴放得更高的地方來增加拉伸程度。

另一種不同的背部極度拉伸方式：身體左側靠近一個固定的垂直的支架，舉起右臂繞過頭頂握住支架，接著背離支架的方向扭轉軀幹，直到達到能忍受的最大限度的拉伸，然後至少保持1分鐘，隨後換另一側進行。

拉伸**時，躺在一個上斜臥推架上，然後掌心相對從最高處緩慢下放兩個80磅的啞鈴到飛鳥的最低位置，保持胸肌的最大限度拉伸感覺，直到堅持不住後把啞鈴扔到地板上。這個拉伸動作也可以在平凳或下斜臥推凳上做，選擇一個與你正式飛鳥時使用的重量相等或者稍微多一點點的重量即可。另一個**拉伸動作，把一側前臂伸過頭頂，抵住一個垂直的架子，然後盡可能前傾軀幹，拉伸單側胸肌，在保持最大拉伸狀態1分鐘後換另一個手進行。

肩膀

左手臂伸直，掌心朝外反握住支架，然後身體盡可能下蹲，並朝左邊盡可能扭轉身體，直到肩膀感受到最大限度的拉伸，保持1分鐘，然後換一側手臂進行。

肱三頭肌

手持一個20磅的啞鈴，把啞鈴舉過頭頂，然後保持肘關節不動，在頭部後面下放啞鈴到最大限度，然後保持極度拉伸狀態1分鐘。另一種方式是在雙杠末端，採用雙杠臂屈伸的姿勢，緩慢下沉身體到最深的位置，一定要緩慢，抬頭並挺直軀幹，達到最大拉伸狀態後保持盡可能長的拉伸時間。

肱二頭肌

在與肩膀的高度相同的地方抓住一個垂直的架子，保持手臂伸直，然後向相反的方向旋轉軀幹來最大限度拉伸肱二頭肌，直到無法再堅持1秒鐘後才換另一個手臂。另一種肱二頭肌拉伸方式與雙臂肩部拉伸動作很相似雙臂伸直上舉，手心向上握住固定在身後深蹲架上的杠鈴杆，然後身體下沉進入深蹲姿勢，盡可能降低身體的重心，保持拉伸力在肱二頭肌上約60秒鐘，你可以通過蹲得更低或把杠鈴放得更高的地方來增加拉伸程度。