代步加鍛煉用自行車的方法 3種高效鍛煉方法塑造健康體質

運動自行車有別于代步用的普通自行車， 根據使用場合不同， 可分為：公路自行車、山地自行車和休閒自行車。

當今自行車在絕大多數的國人的心目中的地位可能僅僅是代步的交通工具，

但自行車文化在歐洲已經

融入他們的生活， 被廣泛用於鍛煉， 休閒與娛樂， 自行車是一項有氧的健身運動。 也是一項廣受歡迎的競技賽事。

自行車特點

公路自行車

公路自行車是為在公路上騎行而設計的自行車， 具有快速舒適地長距離騎行的特點， 主要特徵是：細胎， 彎把。 公路車不僅用於公路的比賽， 當今已漸漸被人關注於有氧運動上的使用。

山地自行車

山地車， 又叫全地形車， 簡寫為MTB， ATB。 是為山地， 土路， 非人為環境中騎行的自行車。 是在上世紀80年代初的美國興起,是專門為越野(丘陵,小徑,原野及砂土碎石道等)行走而設計的自行車,其主要特徵是:寬胎,直把,有前後的減震,騎行較舒適。

寬而多齒的輪胎提供抓地力， 有減震器吸收衝擊。 近些年來前減震的應用成為標準， 前後減震的車輛越來越普及。 一些山地車開始使用副把， 但角度上揚的把橫卻成為了時尚。

休閒自行車

休閒自行車在歐洲是十分流行的自行車類型，

用於郊遊等場合， 主要特徵是：將公路自行車的高效及穩定性與山地自行車的舒適性相結合， 使得操作更方便， 騎行更舒適。

休閒自行車有分內變速和外變速之分：內變速的休閒車多數用於城市裡的短途郊遊,保養簡單,有擋泥板,車燈等配置,較實用；外變速的休閒車多數用於較長距離的長途郊遊,有部分的上下坡等場合。

自行車是運動休閒活動的最佳工具之一。 運動學專家認為騎自行車與跑步、行走、游泳一樣， 具有鍛煉內臟器官的耐力和提高心肺功能的作用。 由於騎自行車是異側支配運動， 兩腿交替蹬踏， 還可使左右兩側的大腦功能均衡協調發展， 從而提高神經系統的敏捷性。 據瞭解,當今在美國有兩千萬人騎自行車健身；在歐洲,騎自行車“一日游”也成為最時髦的時尚運動方式之一。

騎法簡介

慢速騎行

心率一般不超過最大心率的65%。 持續20分鐘以上， 會“燃燒”更多的脂肪來供給能量， 因此， 比較適合以減脂為目的的肥胖者。

快速騎行

可使心率達到最大心率的85%以上。

此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能， 可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力， 幫助提升無氧閾值。 也就是說， 劇烈運動後的身體不適感將會被推遲， 有助於我們從事更高強度的運動， 或在高強度運動時堅持更長的時間。 此外， 快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。

快慢結合行

除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外， 還能增加運動的樂趣。 如能得到科學的指導， 採用更合理的快慢結合鍛煉方式， 還會取得更好的健身效果。

中速騎行

也就是把心率控制在最大心率的65%—85%， 是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。

健身時最好將以上幾種方式交替進行， 但以其中一種為主， 同時輔以其他方式，才能達到更好的鍛煉效果。

此外，健身者剛開始鍛煉時，騎行速度不宜過快，時間一般為20—40分鐘，期間如感覺疲勞，可隔一段時間慢速騎1—2分鐘以恢復體力。經過一個階段後，再逐漸增加運動的強度和持續時間。

同時輔以其他方式，才能達到更好的鍛煉效果。

此外，健身者剛開始鍛煉時，騎行速度不宜過快，時間一般為20—40分鐘，期間如感覺疲勞，可隔一段時間慢速騎1—2分鐘以恢復體力。經過一個階段後，再逐漸增加運動的強度和持續時間。