單杠屈伸上雙立臂 詳細分析單杠雙立臂訓練

關於雙立臂， 街頭健身中一些人都會有一個很大的誤區即要能完成雙立臂一定要引體或單立臂達到一定數量， 其實雙立臂和前兩者並沒有絕對的數量關係，

引體考驗肩臂的綜合力量及背闊肌的絕對力量而單立臂主要考驗肩部力量及靈活度， 雙立臂則可以純粹歸於腕力。 當然引體、單立臂是雙立臂的基礎不得不說因為雙立臂的起始動作就是引體且可以看作單立臂的變形。 為什麼說沒有絕對數量關係？舉兩個例子比如後期雙立臂的數量完全可以超過標準引體的數量而有人會雙立臂而不會單立臂。

雙立臂相比于單力臂顯得更流暢， 但其力量和技巧要求都比單立臂高很多， 所以迫于更高的腕力要求， 為了方便用力， 初級雙立臂一般採用全手掌握杠的方法.

以下我把初級的雙立臂分為兩類即技巧型和力量型（不同於AOP的兩類）

〖技巧型〗

這種雙立臂可看作是單立臂的變形， 即熟練掌握每只手的單立臂後在上杠過程中全身協調猛地一拉,只是借力方向不同， 雙立臂要求你最好彎臂(初學者)將腿刻意伸直並盡力往前送， 利用回擺過程的慣性配合大小臂、背闊肌用爆發力通過半搭在杠上的手腕將整個身體送上去。

這個動作技巧很重要， 但第一次最重要， 成功了一次後你就可以自己慢慢找感覺， 不斷磨合， 最後熟能生巧你就能嘗試突破， 練習靜止借力、直臂的雙立臂了。

在初期， 感覺是非常重要的， 除腕力達到一定要求， 必須每天用矮單杠找感覺：反復做前臂上杠動作和逆慢雙下杠。

〖力量型〗

顧名思義力量型的雙立臂需要很大的力量， 自然你不必刻苦鑽研技巧了， 但全手掌握杠在初期還是必要的。 除了要注意全手掌握杠， 這種雙立臂第一步說白了就是硬拉的及胸引體向上， 即依靠前臂爆發力和背闊肌上、中束力量直接將身體拉至胸部及以下齊杠， 然後用腕力將前臂送上杠， 接一個動作很小的臂屈伸， 在這裡通過慣性借力幫助甚微， 可視為不借力。

【力量訓練】主攻腕力， 在保持每天的耐力訓練基礎上進行階段性力量訓練， 建議動作：腕彎舉、反腕彎舉；數量依個人情況合理分配

【技巧訓練】每天用矮單杠練前臂上杠：直腿搭在地上並夾臂（0°）握杠使胸部位於單杠正前方，

配合腿部借力練習前臂上杠；腕力達到一定水準後， 可撐在矮單杠上練習逆慢雙下杠動作， 注意腳不著地， 前臂下杠時儘量放慢動作， 刺激雙立臂所用肌肉。

以上技巧訓練建議每天反復練習， 對雙立臂感覺訓練會很有幫助。