分享腹部健身動作步驟 告訴你如何鍛煉才是正確的

一、屈腿卷腹

在墊子上仰臥， 小腿架到椅子上， 讓你的髖關節與膝關節都成90度角。 雙手放到胸前或者是腦後， 不過別用手去拉動頭部。

腹肌收縮， 軀幹拉起， 下背部(腰部)保持緊貼到墊子上， 僅讓肩關節離開墊子。 用力的時候呼氣， 還原的時候吸氣。 動作要緩慢。

二、坐姿抬腿

在椅子上坐著， 微屈膝關節， 兩腳將一本雜誌夾住。 身體稍往後傾斜。 含胸收腹， 兩膝往你的胸部靠攏， 抬起雜誌。 用力的時候呼氣， 還原的時候吸氣。

三、輔助轉身

借助轉椅與桌面做轉身練習， 適合在辦公室做。

四、控腹

屈肘， 在墊子上俯臥， 用小臂與腳尖支身體， 讓軀幹還有腿部懸空。 頭、頸、腰保持在一條直線上。 均勻進行呼吸， 保持20～60秒。

五、健身球坐姿

這是最簡單的鍛煉方法， 看電視的時候在健身球上坐著， 由於要保持平衡， 始終保持收緊腰腹肌肉， 起到訓練的效果。

六、轉體仰臥起坐

在墊子上仰臥，

併攏雙腿， 屈膝到90度， 倒放到墊子上。 雙手放到耳邊。 腹外斜肌收縮， 讓你的上背部抬離地面， 同時進行七、側抬髖部

屈肘90度， 在墊子上側臥， 身體保持在一條直線上， 前後分開兩腳。 腰部肌肉收縮， 把髖部抬離地面。 並保持二十到六十秒。

訓練關鍵

1、動作速度務必要慢， 並把注意力集中到腹部肌肉， 體會肌肉收縮。

2、每星期做三到五次腹肌練習， 每次選擇二到三個動作， 每個動作進行15-20次。 動作間不妨進行1分鐘的休息。

3、飯後一個半小時後訓練或者是練完半個小時後吃東西。

4.飲食應該以高蛋白低脂肪低碳水化合物當作原則， 只做腹肌練習並不可以擁有迷人腹部， 務必要配合有氧運動。

腹肌鍛煉不必要每天進行

腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，

也需要有一段時間來進行塑造。 因為在大運動量的訓練完畢之後， 肌肉組織的細胞形態雖然被改變了， 但還沒有完全成型， 通常要在48小時之後才能完成肌肉“重建”的任務。 每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒， 卻沒有給腹肌的形成留下時間， 一旦鍛煉鬆懈下來， 贅肉會馬上發起“反攻”， 一切豈不前功盡棄？

正確的練習頻率：1周3次。

鍛煉腹肌的動作到位即可， 不是做得越多越好。 把一個動作重複做上100遍， 就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計， 而應該重視質的變化。 以“船長椅”器械訓練為例， 許多人都會連續做上幾十個， 直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。 資深的健身教練認為， 腹肌的訓練關鍵是動作要到位， 而且需要適當的停頓， 最好以15個動作為1組， 每次做2～3組就可以了。 強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化， 比如在腿部綁一個小沙袋， 效果就會不同了。

只做肌肉鍛煉還不行， 需要有氧運動、控制飲食減脂相結合。 許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來， 以為一個動作既能瘦腰也能美腹， 可往往是瘦了腰， 胖了腹。 這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多， 只需要在飲食上配合， 減少高熱量食物的攝入， 同時堅持相應的訓練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。腰細了，沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。

建議：在控制好飲食、適量有氧運動的基礎上，再加一點腹肌鍛煉，你才能看到完美的小腹肌和馬甲線。

同時堅持相應的訓練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。腰細了，沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。

建議：在控制好飲食、適量有氧運動的基礎上，再加一點腹肌鍛煉，你才能看到完美的小腹肌和馬甲線。