查看鍛煉腰部肌肉的方法圖 教你如何練出八塊腹肌

腰部肌肉是使身體保持穩定的關鍵， 這兩節的腰部鍛煉系列將顯著改善你的腰部肌肉群。 增強腰部肌肉的力量， 提高抵禦傷害的能力，

並為身體其他部分的肌肉鍛煉提供堅實的平臺。 在鍛煉時間安排上， 兩部分應該安排在不同的日子裡進行。 其間要間隔2-3天讓腰部肌肉得以休息復原。 每次鍛煉以前請在跑步機上暖身10分鐘。 每組動作的練習至少進行45秒， 然後休息1分鐘。 每套練習之間休息3分鐘。

腰部鍛煉第一套：負重鞠躬

這個組合式的運動， 動員了1個以上的肌肉群來抬升重物， 刺進肌肉成長。

完成3組， 每組重複10次。

目標：腰部、腿後肌

動作：直立， 雙腳分開與肩同寬， 腰部在自然挺直位置。 雙手持一輕杠鈴在肩上如圖所示。 慢慢彎腰， 保持腰背挺直， 直到軀幹幾乎與地面平行， 然後回復起始位置並重複。

百分HOW提示：當你在進行這個動作的時候， 會覺得大腿後面很有運動感，

有熱感。 可以消耗很多熱量， 所以要最先進行。

腰部鍛煉第二套：超人飛行

這是一個靜態的動作， 主要目的是要鍛煉腰部深層肌肉， 達到保護脊椎的目的。

完成3組， 每組10-20秒。

目標：後腰肌肉群

動作：趴在墊子上， 手腳向外伸出， 以腰腹為支撐， 抬起手臂、雙腳、頭和肩膀， 好像超人在飛行， 保持這個姿勢10-20秒。

百分HOW提示：讓肌肉自然緊張， 而不要可以收縮肌肉。

腰部鍛煉第三套：球上伸展

這個動作的目標是為了鍛煉你腰部的上段肌肉。 如果腰部肌肉也分為上下兩段的話。

完成2組， 每組重複10次。

目標：腰部頂端肌肉。

將腹部趴在球的頂端， 雙腳支撐在牆上。 如圖所示。 雙手手指伸直碰觸太陽穴， 如敬禮狀——肘部彎曲並向兩側翼展。 然後從球上抬起肩膀和胸部， 如圖所示， 暫停堅持， 然後回到起始位置並重複。

百分HOW提示：雙腳頂在牆上主要是為了保持穩定， 並非要刻意用力。

一、側身彎腰運動：直立。 雙腿分開， 兩臂左右平舉， 上體前屈， 用左手指去碰右腳， 右臂自然上舉， 兩腿和兩臂都不得彎曲， 吸氣， 然後還原， 呼氣。 再換一方向， 重複一次。 連做8次。

二、屈腿運動：仰臥位。 雙臂左右平貼地面， 兩腿伸直後同時屈膝提起， 吸氣， 使大腿貼近腹部；然後呼氣， 緩緩還原。 重複8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。 上身平臥， 腿伸直並盡可能抬高，

接著再緩慢放下。 這一練習做均勻後， 雙膝彎曲繼續做同樣的動作。 重複8次。

四、走路：走路不僅可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量， 增強四肢與軀幹運動的協調性， 還能保持腰椎的生理曲度。 五、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用， 尤其是下樓梯時重心後傾， 腰部肌肉收縮舒張， 對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

六、跳交誼舞：可以增強腰腿部的肌肉力量， 協調腰部與腹部的緊張關係。