肩部肌肉群是人體一塊小肌肉群， 肩部肌肉群大致可分為三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束， 今天為加大介紹的就是這三塊肌肉群的練習方法和技術要領。
如何練好健身動作之肩部肌肉動作， 超詳細gif版
方法/步驟
首先我們介紹一下三角肌前束的練習動作及技術要領。
第一個動作：直臂前平舉， 這個動作可以選擇啞鈴， 也可以選擇杠鈴， 看個人的喜好， 如果三角肌兩側寬度不一樣建議大家使用1、啞鈴。
動作要領：
起始動作， 雙腿自然站立， 雙腳與肩同寬， 雙手正握著杠鈴或者啞鈴放於腿前， 雙手距與肩同寬。
開始時把杠鈴或啞鈴慢慢向前舉起， 舉至與地面平行位置， 停留2秒， 之後慢慢放下還原為起始動作。
一般做3組， 每組12到15個。 重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向前舉起時肘關節微微彎曲，
2、第二個動作：杠鈴立正划船， 這個動作借助杠鈴。 這個動作是一個綜合性的動作， 肩部肌肉都可以練到， 但主要是練習我們的前束、中束。
動作要領：
起始動作， 雙腿自然站立， 雙手的手背向前握著杠鈴， 握的距離要窄與肩部，
開始時雙手慢慢貼身將杠鈴提起， 雙肘要略高於手部位置， 當將杠鈴提至頸前時停頓2秒， 之後慢慢放下還原起始位置。
一般做3組， 每組12到15個。 重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向上提前吸氣， 還原時吐氣。
3、第三個動作：斯科特舉， 這個動作大有來頭， 是奧林匹亞先生拉裡·斯科特自創的一個練習三角肌前束的動作。
動作要領：
起始動作， 這個動作可以坐在凳子上做， 也可以站立。 兩隻手持啞鈴於腹前， 肘關節彎曲約90度， 手背向外側， 掌心相對。
開始時肘部向兩側抬起， 掌心慢慢向下， 當肘部平行于肩部時停頓2秒， 之後慢慢恢復至起始位置。
一般做3組， 每組12到15個。 重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意， 如果可以停頓時間長一些更好。 刺激會更大。 肘部在向兩側抬前吸氣， 還原時吐氣。
第二個肌肉是我們的三角肌中束的練習動作及技術要領。
第一個動作， 啞鈴側平舉， 這個動作是練習我們三角肌中束的經典動作， 需要借助啞鈴。
動作要領：
起始動作， 雙腿自然站立， 雙手握啞鈴， 掌心相對持啞鈴自然下垂。
開始時， 雙臂伸直， 肘關節微曲， 雙臂向外旋， 當手臂與肩平行時停頓2秒， 之後慢慢返回原位。
一般做3組， 每組12到15個。 重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：手臂向外旋前吸氣， 慢慢放下時吐氣。 不要聳肩。
第二個動作：啞鈴肩上推舉， 這個動作要坐在凳子上， 借助啞鈴練習。
動作要領：
1、起始動作， 上體保持正直做在凳子上， 雙腳自然放置， 但要穩住身體， 挺胸收腹。 雙手持啞鈴於頭部兩側， 手心向前， 保持大臂與軀幹、小臂與大臂90度角。
2、開始時， 手臂慢慢向上舉， 直至手臂伸直， 肘關節微曲， 後慢慢放下還原起始位置。
3、一般做3組， 每組12到15個。 重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在上舉前吸氣，慢慢放下時吐氣。
第三塊肌肉是我們的三角肌後束的動作練習方法是技術要領。
第一個動作： 俯身側平舉，這個動作要借助啞鈴。
動作要領：
1、起始動作，自然站立，兩腳與肩同寬，上身前屈與地面平行，雙手持啞鈴，掌心相對，膝關節微屈。背部要保持正直。
2、開始時雙手向兩側舉起，當大臂與背平行時停頓2秒，後慢慢放下還原起始動作。
3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：背部、腰部一定要緊張，不然容易受傷。
第二個動作：杠鈴後肩划船。這個動作要借助杠鈴。
動作要領：
1、起始動作， 和俯身側平舉的展位相同，正握杠鈴，握距稍寬於肩膀。手臂自然下垂。
2、開始時，手臂垂直向上拉杠鈴至高於手臂的水準位置，停頓2秒，之後慢慢向下至起始動作。
3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
第三個動作：坐姿俯身側平舉，這個動作和俯身側平舉類似，只是個人感覺刺激更到位一些。要借助啞鈴。
動作要領：
1、起始動作，坐在平凳上，雙腳自然放置，穩定身體，身體前屈至貼到大腿，雙臂持啞鈴自然下垂，雙臂伸直，肘關節微屈。
2、開始時，雙臂緩慢向兩側舉起至略高於背部，停頓2秒，之後慢慢放下至起始動作。
3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在上舉前吸氣，慢慢放下時吐氣。
第三塊肌肉是我們的三角肌後束的動作練習方法是技術要領。
第一個動作： 俯身側平舉，這個動作要借助啞鈴。
動作要領：
1、起始動作，自然站立，兩腳與肩同寬，上身前屈與地面平行，雙手持啞鈴，掌心相對，膝關節微屈。背部要保持正直。
2、開始時雙手向兩側舉起，當大臂與背平行時停頓2秒，後慢慢放下還原起始動作。
3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：背部、腰部一定要緊張，不然容易受傷。
第二個動作：杠鈴後肩划船。這個動作要借助杠鈴。
動作要領：
1、起始動作， 和俯身側平舉的展位相同，正握杠鈴，握距稍寬於肩膀。手臂自然下垂。
2、開始時，手臂垂直向上拉杠鈴至高於手臂的水準位置，停頓2秒，之後慢慢向下至起始動作。
3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
第三個動作：坐姿俯身側平舉，這個動作和俯身側平舉類似，只是個人感覺刺激更到位一些。要借助啞鈴。
動作要領：
1、起始動作，坐在平凳上，雙腳自然放置，穩定身體，身體前屈至貼到大腿，雙臂持啞鈴自然下垂，雙臂伸直，肘關節微屈。
2、開始時，雙臂緩慢向兩側舉起至略高於背部，停頓2秒，之後慢慢放下至起始動作。
3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
