手臂肌肉如何練
缺乏鍛煉會削弱手臂肌肉的力量和彈性。 下面介紹簡單的鍛煉方法， 只要備一副1-3磅重的啞鈴， 每天花3分鐘時間，
練法:1， 加強腕部與前臂力量。 坐或站立， 一手叉腰， 一臂屈肘於體側， 前臂與地面平行， 手正握啞鈴。 腕部慢慢下屈， 再抬起， 重複15次。 換手做相同動作。
2， 使上臂更結實。 直立或坐在椅子上， 膝關節放原。 重複15次。 然後放下手臂抖動放鬆後， 再做15次以上， 再垂臂抖動放鬆。
3， 直立俯撐。 面牆站立， 保持一臂的距離， 臂前平舉手扶牆。 屈肘， 體前傾， 收緊臂肩部肌肉， 以增加阻力， 用力推起身體， 如同做俯臥撐一樣。 重複30次。
臂肌訓練—— 杠鈴彎舉：兩腳開立同肩寬， 兩臂握杠鈴自然下垂， 一般採用與肩同寬的中 握距， 掌心朝前。 利用肱二頭肌的收縮力， 屈臂將杠鈴彎提至胸前， 肱二頭肌極度繃緊，
屈臂彎起過程中， 上臂應緊貼體側；放下時， 兩臂一定要完全伸直、放鬆， 待二頭肌充分伸展後， 再做下一次動作。 若不等臂部完全伸直就又接著彎舉， 日子一久， 將導致肌腱縮短， 肌肉發僵， 臂部可能總伸不直。 啞鈴彎舉：兩腳開立同肩寬， 兩臂自然下垂， 兩手掌心朝前持啞鈴， 輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前， 肱二頭肌極度繃緊， 腕部朝大拇指方向扭轉， 稍停， 用肱二頭肌的力量控制住啞鈴， 循原路線徐徐放下。 彎起時吸氣， 放下時呼氣， 意念應集中於肱二頭肌。
做動作時， 身體不得前後晃動。
坐姿彎舉：坐姿， 上身稍前傾， 一手掌心朝上持啞鈴， 自然下垂於兩腿間，
反握引體向上：手背朝前握單杠， 握距同肩寬或比肩稍窄， 兩臂完全伸直， 身體懸垂。 用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起， 使下頦超過橫杠， 肱二頭肌極度繃緊， 稍停， 用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。 引體向上時吸氣， 身體下落時呼氣。 做動作時，
杠鈴頸後臂屈伸：兩腳開立同肩寬， 兩手將杠鈴舉至頭頂， 雙臂伸直， 手背朝前。 然後屈肘， 用肱二頭肌的力量控制住杠鈴， 徐徐下落至頸後。 接著， 用肱三頭肌的收縮力， 將杠鈴向前上方舉起， 直至兩臂完全伸直， 手腕外翻， 肱三頭肌極度繃緊， 稍停， 再屈肘重做。 上舉時吸氣， 下落時呼氣。 鍛煉時意念應集中於肱三頭肌。 做動作時上臂應緊貼耳側， 若上臂前移或向兩側分開， 鍛煉效果均差。 應保持直立挺胸姿勢， 不得弓腰駝背。 本動作也可採用手背朝後的握杠法。
手腕捲曲運動：手腕捲曲運動是對前臂的訓練最直接的運動, 其做法是坐著,雙手握一較輕的杠鈴或各手握一啞鈴, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝蓋外, 僅靠手掌及手腕做捲曲的運動, 運動的範圍儘量擴大。此一動作, 手掌可向上, 亦可改為向下, 兩者可交換連續做, 對於前臂與手腕的肌力有最大的訓練效果, 每節做三回, 每回10-15次。
反握捲曲運動：這是杠鈴捲曲運動的另一變化, 手從正面握住杠鈴, 手背在上, 雙手大拇指相對向內, 這個握姿除了手從上面握杠這一點不同外, 其餘跟捲曲運動大致一樣。反握捲曲可迫使前臂更加用力, 對於刺激橈側與尺側諸肌有絕大的效果, 自然此時二頭肌所用的力量也就比手從下面握杠時來得小, 因此所用的杠鈴重量也應小些。
動作要領是提起杠鈴至前臂與上臂彎曲成直角水準, 利用手腕的力量轉動杠鈴, 此運動對於前臂及握力的訓練有很好的效果, 每節做三回, 每回8-12次。手臂肌肉不夠，力量支撐不住身體重量，因此，首先就要對臂部肌肉的訓練。同時，可適當結合力量的訓練。消耗掉部分脂肪，以顯出肌肉的線條。
手腕捲曲運動：手腕捲曲運動是對前臂的訓練最直接的運動, 其做法是坐著,雙手握一較輕的杠鈴或各手握一啞鈴, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝蓋外, 僅靠手掌及手腕做捲曲的運動, 運動的範圍儘量擴大。此一動作, 手掌可向上, 亦可改為向下, 兩者可交換連續做, 對於前臂與手腕的肌力有最大的訓練效果, 每節做三回, 每回10-15次。
反握捲曲運動：這是杠鈴捲曲運動的另一變化, 手從正面握住杠鈴, 手背在上, 雙手大拇指相對向內, 這個握姿除了手從上面握杠這一點不同外, 其餘跟捲曲運動大致一樣。反握捲曲可迫使前臂更加用力, 對於刺激橈側與尺側諸肌有絕大的效果, 自然此時二頭肌所用的力量也就比手從下面握杠時來得小, 因此所用的杠鈴重量也應小些。
動作要領是提起杠鈴至前臂與上臂彎曲成直角水準, 利用手腕的力量轉動杠鈴, 此運動對於前臂及握力的訓練有很好的效果, 每節做三回, 每回8-12次。手臂肌肉不夠，力量支撐不住身體重量，因此，首先就要對臂部肌肉的訓練。同時，可適當結合力量的訓練。消耗掉部分脂肪，以顯出肌肉的線條。
