1、抬腿運動
做力量訓練時， 利用健身球為基本訓練增加一點難度是個不錯的選擇。 因為你需要腿部用力保持球體不動， 所以這會最終導致你訓練到更多的肌肉群。
這一訓練將會鍛煉你的大腿， 尤其是腿部內側肌肉。
側臥在地上， 雙手交叉放於身前。 如果你覺得這個姿勢不是很舒適， 那麼可以彎曲下側的手肘並將頭輕輕地靠在你的手上。
在兩腳之間放一個大號健身球並借助臀部的力量慢慢向上推， 然後再讓球慢慢回到起始的位置， 然後重複剛才的過程。
完成三組這樣的訓練， 每組15次。
2、雙臂側舉深蹲
著名健身教練David Kirsch， JackieWarner和Teddy Bass都推薦深蹲這個姿勢來訓練出勻稱的雙腿。 完成該動作時， 請將訓練重點放在大腿內側而不是臀部上。
兩腿分開站立， 與肩同寬， 腳尖略朝外。 雙手緊握啞鈴， 兩臂伸直掌心向下放在體側。
慢慢下蹲， 直到感覺到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。
收回動作， 身體直立， 回到起始姿勢。
完成三組這樣的訓練， 每組15次。
3、普拉提側抬腿
這個練習可能會使你想起80年代JaneFonda的健身視頻， 但幾十年來， 它一直都是普拉提的一個重要動作。
因為這個動作要求膝蓋繃直， 因此它可以幫助你鍛煉到所有的大腿內側肌肉。
雖然動作簡單， 幅度也不大， 但卻能在你的瘦腿計畫中幫上大忙哦。
4、滑翔機側弓步
這個練習主要作用於腿和臀部， 當你來回滑動你的腿時， 你的大腿內側肌肉同樣也得到了鍛煉。
你需要一個像theValslide這樣的光碟， 但是如果你沒有， 就用一個塑膠容器的蓋子墊在腳下幫助你完成動作即可。 要不然就穿一雙襪子或者在木地板上試著完成這個動作吧。
身體直立， 雙腳稍稍叉開， 讓你的右腳踩在塑膠蓋上。 兩手半握拳， 掌心相對。 在完成整個動作時，
將重心放到你的左腿上， 慢慢彎曲左膝並下蹲， 將右腳滑行到一側。 然後當你緩慢將腿伸直後， 將右腳收回。 做此動作時， 身體重心基本放在不動的你的大多數重量仍然在腿是不流動。
完成三組這樣的訓練， 每邊腿10次。
5、杠鈴側蹲弓步屈膝
杠鈴側蹲作用於你的盆骨和腿部內側肌肉， 而屈膝則可以鍛煉你的臀部。
左手持一個5 - 10磅重的啞鈴， 慢慢側蹲， 然後將左手向右腳方向伸展， 盡可能的壓低臀部。 保持腳尖向前， 右膝蓋彎曲不超過90度。
左手慢慢離開右腳向上抬起， 左腿向前彎曲和右腿成交叉狀， 形成屈膝禮姿勢。 臀部與左腿成直角， 膝蓋緊繃。 雙腳腳尖向前。 這樣就完成了一次該動作訓練。
迅速從屈膝禮姿勢回到杠鈴側蹲。
一側做15次後換另外一邊， 總共完成三組該動作訓練。
瘦腿動作
6、杠鈴上舉窄蹲
該套動作可訓練大腿內部， 站在一個更窄的區域內， 大腿內側、內膝， 內腿筋同時下蹲。 如果加上臂部動作， 效果當然更加。 方法如下：
身體直立， 雙腿併攏，抬高雙臂，與肩同齊。小臂向上彎曲，雙手抬至耳邊。
臀部向後，彎曲雙膝下蹲，想像自己坐在一把椅子上。
雙腿併攏夾緊，儘量讓雙腿互相擠壓。將重心放在你的腳後跟上。下蹲的同時，雙手持啞鈴舉過頭頂，兩臂保持平行。
將兩臂慢慢彎曲至耳邊位置，腳跟用力蹬地，身體慢慢直立回到起始姿勢。
一組15次，共完成3組該動作。
雙腿併攏，抬高雙臂，與肩同齊。小臂向上彎曲，雙手抬至耳邊。
臀部向後，彎曲雙膝下蹲，想像自己坐在一把椅子上。
雙腿併攏夾緊，儘量讓雙腿互相擠壓。將重心放在你的腳後跟上。下蹲的同時，雙手持啞鈴舉過頭頂，兩臂保持平行。
將兩臂慢慢彎曲至耳邊位置，腳跟用力蹬地，身體慢慢直立回到起始姿勢。
一組15次，共完成3組該動作。
