在健身房鍛煉背闊肌的方法 幾招教你練成鋼鐵般的肌肉

鍛煉背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它， 達到即寬又厚， 充分展現男人的挺拔身姿。 背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。

由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。 從鍛煉的角度來講主要是（1）背闊肌（2）斜方肌（3）下背部：豎脊肌。 每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。 小編今天就來介紹背闊肌鍛煉方法

背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：

（1）背闊肌上側和外側部分

引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側， 是增加背部寬度的好方法。

坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側， 是增加背部寬度的好方法。

（2）背闊肌下部

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌

（3）背闊肌中部

單臂啞鈴划船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，

對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會

杠鈴俯身划船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

俯臥挺身

注意事項

動作要平穩、稍慢， 採用的負重稍輕、次數稍多。

動作描述

俯臥凳面， 兩腳後跟勾住固定橫杠， 兩肘外展， 兩手環抱胸前。

軀幹向前彎曲至下背肌群完全伸展。 然後集中用下背肌群的收縮力， 向上挺起軀幹至與地面成水準位。

坐姿划船

注意事項

拉至極限時， 控制上體與地面的角度， 同時挺胸收腹， 肩胛骨向脊柱靠攏， 使背部肌群充分收縮。

動作描述

坐在凳上， 兩腿前伸， 稍屈膝， 腳掌抵住前方踏板， 兩臂自然伸直， 肩關節放鬆， 上體前屈。 背部肌群收縮用力， 使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引。 拉到小腹處時， 上體與地面角度略大於90度， 同時挺胸收腹， 肩胛骨向脊柱靠攏， 停留1-2秒， 沿原路線返回成預備姿勢。

胸前重錘下拉

注意事項

臀部始終不能離開凳面， 防止利用體重降低練習難度;還原時速度要慢， 並注意用背部肌群的退讓做功， 控制還原動作。

動作描述

端坐凳上， 橫杠位於頭部正上方， 兩腳自然分開著地支撐， 兩大腿以壓輥固定， 使臀部不能隨意抬起， 兩手寬握橫杆， 兩臂完全伸直。 背闊肌收縮用力， 將拉杆垂直拉下至胸前第三、四肋骨處， 同時上體稍後仰， 儘量抬頭挺胸， 兩肩胛骨向脊柱靠攏，

停留1-2秒， 沿原路線返回成預備姿勢。