深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，
然後做扶牆單腿深蹲，
最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，
如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，
並且平衡能力得到了改善，
就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：腳尖沖外，
11點05方向。
收腹挺胸，
後背挺直，
下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，
另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），
上至膝關節微屈，
不要超伸。
深蹲鍛煉方法：做3到8組，
每組做10個以上，
每組間休息1分鐘。
深蹲是近年來興起的一個運動，
隨時隨地可以進行的優點讓它受到了青睞。
女生們是否覺得深蹲是適合男生的運動?其實不然，
深蹲可以練出小翹臀!深蹲，
可以刺激腿臀肌肉，
起到瘦腿翹臀雙功效。
今天小編教大家這組深蹲塑臀操，
只要5分鐘，
塑造翹臀蠻腰、筆直美腿。
深蹲動作 塑造美腿大腿上的肉向前凸出，
這種肥胖類型，
是由於“內轉肌”肌肉力量衰弱所導致。
鍛煉平常不怎麼會活動到的大腿內側，
就能擊退下半身肥胖，
達到很好的瘦腿、提臀效果。
1.雙腿打開站著，
兩腿間的間距要稍比肩寬。
這個是做深蹲動作的中立姿勢。
最好讓腳踝內側、膝蓋、肩膀、頭頂好像拉了一條細線那樣，
筆直站著。
2.上半身往前傾，
臀部向著斜後方往下壓，
好像要讓股關節到身體彎曲成兩部分那樣。
雙手放在膝蓋內側，
用手把雙膝分別推向外側。
輕輕拉伸股關節周圍的肌肉，
膝蓋慢慢地向外壓。
3.上半身的腰背要挺直，
從股關節開始，
把身體彎曲成兩部分。
接著恢復到動作1的姿勢，
然後再慢慢地將1～3的動作重複做10遍。
深蹲5分鐘 美臀蠻腰由於身體當中，
股關節附近是肌肉最為集中的地方。
經常活動肌肉比較集中的部位，
就能有效管理體型。
但是，
現代人久坐時間長，
少運動，
活動肌肉的機會也隨之變少，
因此，
只是體重下降的話，
還是無法塑造凹凸有致的勻稱身形。
要塑造有女人味的身型，
首先要從正確活動股關節周圍的肌肉開始，
這一點非常重要。
很多人都想快速獲得緊俏的臀部，
緊實平坦的腹部，
筆直修長的美腿。
如果能正確使用股關節周圍的肌肉，
好好鍛煉，
就能輕鬆實現這個願望。
要一邊有意識地讓身體往下壓，
一邊想像讓自己坐上稍遠處的凳子。
這樣做動作會更加容易些。
身體往下壓時，
如果彎腰駝背，
不僅無法減肥，
反而變成了助長贅肉的不良姿勢。
