健身拉力繩飛鳥動作教程 幾個方法讓你成為健身達人

拉力繩力量訓練技巧：肩部三角肌

1.站姿肩上推舉 （類似動作：啞鈴推舉）

目標肌肉：三角肌、肱三頭肌

動作要領：

（1）同時推舉：將繩踩在腳下，

兩腳前後站立， 兩手持手柄在肩上， 掌心向前， 挺胸， 吸氣， 呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直， 但保持肘關節微屈。 吸氣還原至開始位置。 如果你想加大難度， 就用平行站立的姿勢， 兩腳踩住繩。 這樣拉力繩的拉力就增強了。

（2）交替推舉： 準備姿勢站姿肩上推舉， 單手交替完成動作。

2.前平舉 （類似動作：啞鈴前平舉）

目標肌肉：三角肌前束

動作要領：兩腳平行站立， 踩住繩， 兩手持手柄在身體兩側， 抬頭挺胸。 吸氣， 呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平， 吸氣還原。

3.直立划船 （類似動作：杠鈴直立划船）

目標肌肉：三角肌前束、斜方肌

動作要領：兩腳平行站立， 將繩的兩端踩在腳下， 兩手抓住拉力繩的中間， 兩手間的距離大概20釐米， 挺胸抬頭，

吸氣， 呼氣同時向上提起拉力繩至下頜， 吸氣向下還原， 注意整個過程， 兩手是貼近身體的， 感覺發力是抬起肘關節。

4.側平舉 （類似動作：杠鈴直立划船）

目標肌肉：三角肌中束

動作要領：兩腳前後或平行站立， 將繩踩在腳下， 兩手持手柄在身體兩側， 挺胸抬頭，

身體微前傾。 手臂保持微屈， 吸氣， 呼氣時外展手臂， 當肘關節與肩部同高時停住， 吸氣還原到初始位置。 做這個動作時， 你應該想著抬起你的肘關節而不是手， 這樣就更容易找到三角肌收縮的感覺。 此練習能很好的鍛煉到三角肌。

5.俯身側平舉 （類似動作：啞鈴俯身側平舉）

目標肌肉：三角肌後束

動作要領：兩腳分開站立， 兩膝微屈， 屈髖並保持背部挺直， 將繩踩在腳下， 拉力繩在腳上交叉， 兩手握手柄， 保持肘關節微屈， 吸氣， 呼氣同時將兩手向兩側平舉至與地面平行， 吸氣同時還原至初始位置。 此練習強化三角肌後束、斜方肌中部菱形肌。 這個動作也可以單手來完成。 使用八字繩來做會更有挑戰

6.站姿反向飛鳥 （類似動作：反式碟機展肩）

目標肌肉：三角肌後束、斜方肌中部

動作要領：將繩固定在頭上的高度， 兩腳平行站立， 挺胸抬頭， 身體稍後仰， 兩手握手柄在體前， 保持手臂微屈， 掌心相對或向下， 吸氣， 呼氣時將兩手向後水準打開至身體兩側， 吸氣時還原。 此練習強化三角肌的後束與斜方肌中部。

7.俯身提拉

目標肌肉：三角肌後束、斜方肌

動作要領：將繩踩在腳下， 兩腳分開站立， 拉力繩在腳上交叉， 兩膝微屈， 屈髖並保持背部挺直， 兩手握手柄， 保持肘關節90°兩臂外展， 吸氣， 呼氣同時上拉拉力繩至大臂與地面水平。 吸氣還原。