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健身拉力繩飛鳥動作教程 幾個方法讓你成為健身達人

拉力繩力量訓練技巧:肩部三角肌

1.站姿肩上推舉 (類似動作:啞鈴推舉)

目標肌肉:三角肌、肱三頭肌

動作要領:

(1)同時推舉:將繩踩在腳下,

兩腳前後站立, 兩手持手柄在肩上, 掌心向前, 挺胸, 吸氣, 呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直, 但保持肘關節微屈。 吸氣還原至開始位置。 如果你想加大難度, 就用平行站立的姿勢, 兩腳踩住繩。 這樣拉力繩的拉力就增強了。

(2)交替推舉: 準備姿勢站姿肩上推舉, 單手交替完成動作。

2.前平舉 (類似動作:啞鈴前平舉)

目標肌肉:三角肌前束

動作要領:兩腳平行站立, 踩住繩, 兩手持手柄在身體兩側, 抬頭挺胸。 吸氣, 呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平, 吸氣還原。

3.直立划船 (類似動作:杠鈴直立划船)

目標肌肉:三角肌前束、斜方肌

動作要領:兩腳平行站立, 將繩的兩端踩在腳下, 兩手抓住拉力繩的中間, 兩手間的距離大概20釐米, 挺胸抬頭,

吸氣, 呼氣同時向上提起拉力繩至下頜, 吸氣向下還原, 注意整個過程, 兩手是貼近身體的, 感覺發力是抬起肘關節。

4.側平舉 (類似動作:杠鈴直立划船)

目標肌肉:三角肌中束

動作要領:兩腳前後或平行站立, 將繩踩在腳下, 兩手持手柄在身體兩側, 挺胸抬頭,

身體微前傾。 手臂保持微屈, 吸氣, 呼氣時外展手臂, 當肘關節與肩部同高時停住, 吸氣還原到初始位置。 做這個動作時, 你應該想著抬起你的肘關節而不是手, 這樣就更容易找到三角肌收縮的感覺。 此練習能很好的鍛煉到三角肌。

5.俯身側平舉 (類似動作:啞鈴俯身側平舉)

目標肌肉:三角肌後束

動作要領:兩腳分開站立, 兩膝微屈, 屈髖並保持背部挺直, 將繩踩在腳下, 拉力繩在腳上交叉, 兩手握手柄, 保持肘關節微屈, 吸氣, 呼氣同時將兩手向兩側平舉至與地面平行, 吸氣同時還原至初始位置。 此練習強化三角肌後束、斜方肌中部菱形肌。 這個動作也可以單手來完成。 使用八字繩來做會更有挑戰

6.站姿反向飛鳥 (類似動作:反式碟機展肩)

目標肌肉:三角肌後束、斜方肌中部

動作要領:將繩固定在頭上的高度, 兩腳平行站立, 挺胸抬頭, 身體稍後仰, 兩手握手柄在體前, 保持手臂微屈, 掌心相對或向下, 吸氣, 呼氣時將兩手向後水準打開至身體兩側, 吸氣時還原。 此練習強化三角肌的後束與斜方肌中部。

7.俯身提拉

目標肌肉:三角肌後束、斜方肌

動作要領:將繩踩在腳下, 兩腳分開站立, 拉力繩在腳上交叉, 兩膝微屈, 屈髖並保持背部挺直, 兩手握手柄, 保持肘關節90°兩臂外展, 吸氣, 呼氣同時上拉拉力繩至大臂與地面水平。 吸氣還原。

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