減脂增肌的食物有哪些 增肌計畫助你擁有完美身線

減脂增肌食譜（女生版） 8:00 早餐：250ml牛奶 + 1個雞蛋 + 100g麥片 10:00 加餐：1個蘋果 12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米飯（或等量粗糧) + 250g蔬菜 3:00 加餐:（訓練前2~3小時）：50g主食 + 1個蘋果 7:00 加餐:（訓練後立刻補充）：1根小香蕉 7:30~8:30 晚餐:（訓練後20~30分鐘）：50g米飯 + 150g瘦肉 +250g蔬菜 食譜說明：

1.請低油低鹽烹飪， 到減脂平臺期請脫油烹飪。

2.每天至少攝入1斤蔬菜。

3.晚餐減少碳水攝入。

4.碳水：蛋白質：脂肪=5：4：1 5.關於水分攝入， 我一直想定量， 但是從食物中攝入的水分實在很難確定。 我就不定量了， 我建議大家早起一杯水， 訓練過程中補水， 少量多次。 其餘時間沒事就喝點。 春夏秋冬走健康之路看四季養生網健康飲食 養生問題 母嬰保健 養生小常識6.關於蛋白質攝入， 正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣， （身材標準的50公斤女性， 每公斤攝入1克）但由於是減脂， 你的訓練會造成一定的肌肉分解， 高蛋白攝入可以拮抗這個過程， 所以我們直接雙倍之。

早餐：250毫升牛奶（100~150大卡）+1個雞蛋（70大卡）+100克麥片（350大卡） （說明：這裡的牛奶， 你可以選擇脫脂， 低脂， 全脂都可以， 因為是早晨， 人體主要為分解代謝， 這個無大礙。 麥片也可以選擇燕麥片， 成分沒多大區別。 燕麥蛋白質， 熱量都略高一點。 ）

加餐：1個蘋果（50大卡）（說明：這裡的蘋果我是按200克算的，

蘋果小了也無大礙。 也不一定是蘋果， 梨， 番茄啥的都可以。 只要是水果， 西瓜也行。 其實你去查查西瓜， 熱量不高。 他只有25大卡， 只有等量蘋果的一半。 香蕉這是好東西， 我們放在後面說。 ） 中餐：200克瘦肉（150大卡~200大卡）+150克米飯（或等量粗糧）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）（說明：這裡的米飯和瘦肉都是煮熟的， 但這個差別很大， 比如米飯你加水加多了。

重量就大， 再比如你倒楣買到注水肉。 。 。 我的經驗是一斤瘦肉， 煮出來大概能出六兩左右， 如果是注水肉， 那就悲劇了， 可能拳頭大小的一塊肉， 煮出來就沒了。 。 。 我就遇見過這悲催事。 。 。 祝那肉販子得前列腺炎。 為什麼200克瘦肉的熱量是150~200呢， 因為肉的種類， 你比如豬肉這種脂肪高的， 它即使是瘦肉， 脂肪含量還是偏高，

一克脂肪就9大卡啊。 。 。 像是雞胸肉， 魚肉， 牛肉， 這些脂肪就偏低。 提一句， 牛肉富含肌酸。 好東西。 我建議大家交換著吃， 別老吃一種肉~比如今兒吃牛肉， 明兒就買條魚嘗嘗， 蔬菜必須吃！每天一斤， 你如果吃不了這麼多， 可以放在晚上你餓的時候吃， 增加飽腹感。 ） 加餐:（訓練前2~3小時）：50克主食+1個蘋果（100大卡） （說明：這是訓練前的一餐， 你吃進去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時， 所以我們提前2~3小時吃一點， 為訓練補充下能量。 ）

訓練中 加餐（訓練後立刻補充）：1根小香蕉（大概100克左右， 90大卡）（說明：訓練後， 呼吸平復了， 比如練完了， 在健身房洗完澡後來一根香蕉， 香蕉買個中等大小就行~沒有香蕉， 其實蘋果也行， 只不過香蕉單糖高， 熱量大， 作為回糖食物來說很好， 不要問我不吃不是更好嗎？

我解釋過N遍， 自己搜我微博去！別再散佈運動後不吃飯的害人偽科學了。 這和吸收好沒半毛錢關係， 自己搜我微博去， 懶得說了， 這都是基礎的健身常識。 ） 晚餐（訓練後20~30分鐘）：50克米飯（50大卡）+150克瘦肉（100~150大卡）+250克蔬菜（50大卡）（說明：這一餐其實不用一定等到20~30分鐘後吃， 時間再長點也沒事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個半小時後再吃了！

想知道原因的話自己搜我微博，這都是常識，我解釋了N遍。吃完這頓後，到你睡覺前禁食。餓的話，中午沒吃完的蔬菜可以拿來吃~增加飽腹感，其實蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。。。） 食譜成分表：（我就不算纖維素還有維生素等微量元素了。。。要算那個，今晚上我甭想睡覺了。。。）熱量：1300~1500大卡 碳水化合物：150克左右 蛋白質：100克左右

時間再長點也沒事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個半小時後再吃了！

想知道原因的話自己搜我微博，這都是常識，我解釋了N遍。吃完這頓後，到你睡覺前禁食。餓的話，中午沒吃完的蔬菜可以拿來吃~增加飽腹感，其實蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。。。） 食譜成分表：（我就不算纖維素還有維生素等微量元素了。。。要算那個，今晚上我甭想睡覺了。。。）熱量：1300~1500大卡 碳水化合物：150克左右 蛋白質：100克左右