又稱產褥體操由於孕期子宮增大和分娩， 產婦的腹壁肌肉和骨盆底筋膜、肌肉肛門筋膜、y.d的肌肉都明顯鬆弛。 分娩後的自然恢復又是一個漫長的過場，
1.船式
仰臥在墊上,雙腳併攏;吸氣的同時將上身、雙腳和雙臂均向上抬起,臀部著地,並以脊柱為支撐,保持此姿勢的同時屏息5秒,呼氣,調整呼吸,全身放鬆。
功效:可以收緊腹部,消除贅肉,伸展腿部肌肉,加強腹部和腰部力量,促進全身血液迴圈,是產後恢復相對較好的訓練方法。
2.犁式
仰臥在墊上雙腿併攏,手臂置於體側;呼氣時臀腰背離開地面,雙腿儘量向頭的上方伸展,腳趾觸地,保持8-10秒的深呼吸,呼氣還原,調整呼吸,反復練習2次。
功效:可以按摩腹部內臟器官,達到放鬆腹部,消除腹部脂肪和贅肉的作用。
3.橋式
仰臥雙臂置於體側,調整呼吸,屈雙膝,腳跟儘量靠近臀部下方， 吸氣時將腰、臀部， 慢慢離開地面向上抬起,雙手扶在腰後,肩膀著地,收緊下顎,調整呼吸,慢慢呼氣,身體落回地面。
功效:收緊腹部肌肉,美化臀形緩解因產後出現的肌肉鬆弛現象,有效地減少腰部脂肪.
4.雙抬腿式
側臥在墊上,屈肘,以左臂或右臂支撐身體,雙腿併攏,目視前方，
功效: 這組動作可強化腰腹部力量,舒展腿部線條,特別針對減少腰側的贅肉,是產後恢復練習的必練動作。
5.弓式
俯臥在墊上雙臂置於體側,調整呼吸並向上屈起小腿，
功效: 提臀美化臀形,尤其針對於產後身體恢復練習,還可強壯腰背肌,伸展胸,腹部,頸部前側肌肉,強化內臟系統功能,促進身體健康.
