杠鈴是健身房中常見的一種運動器材， 而且在看拳擊比賽的時候也是缺少不了杠鈴的。 杠鈴不僅可以用來進行比賽， 同時它還是鍛煉雙臂力量和肌肉的一種方法，
首先要先進行準備的運動， 不然在這個過程中很容易讓自己受傷的， 然後分開雙腳， 手指分開握住杠鈴， 注意兩腳要分得和肩膀一樣開， 然後慢慢的下蹲， 這樣重複練習五分鐘就可以了， 接著找一個寬闊的地方平躺下來， 然後慢慢的把杠鈴推到下面的地方， 同樣的也是重複的練習五分鐘的時間就可以了， 然後雙腿站直， 肩膀用力往兩邊分開， 這時候要注意的就是保持整個過程在同一個平面上。
1杠鈴彎舉
目標肌群：肱二頭肌
杠鈴杆分兩種——直杆和曲杆。 二者的區別在於握杆的時候， 曲杆更符合關節角度， 對前臂的力比較小， 鍛煉起來更舒服。
動作要領：動作要緩慢有控制， 運動頂峰時擠壓肱二頭肌。 節奏要快起慢放。
動作變化1：握距稍窄時， 可以刺激肱二頭肌外側。
動作變化2：動作頂峰時， 抬一下肘部， 可以擠壓到肱二頭肌上端。
動作變化3： 反握杠鈴時， 可以鍛煉前臂。
2杠鈴平板臥推
目標肌群：胸大肌、三角肌、肱三頭肌
動作要領：保持五點支撐——頭部、背部、臀部、雙腳接觸支撐面。 雙手全握杠鈴（拇指與其他四指相對包繞杠鈴）不要空握， 握距大於肩寬。 挺胸收下顎， 肩胛骨後縮， 杠鈴下放到中胸位置稍作停頓， 發力推起。 推起杠鈴呼氣， 杠鈴下落吸氣。
動作變化：窄握杠鈴臥推。 更側重刺激肱三頭肌和三角肌前束。
3杠鈴上斜臥推
目標肌群：胸大肌、三角肌、肱三頭肌
與平板臥推的區別是上身具有一定的上斜角度， 更側重胸大肌鎖骨部的練習。
動作要領：保持五點支撐——頭部、背部、臀部、雙腳接觸支撐面。 收緊肩胛。 杠鈴下落吸氣， 推起杠鈴呼氣。
4杠鈴俯身划船
目標肌群：背部肌群
動作要領：雙膝微屈站立， 挺直腰背， 上身前傾約45度。 正手握杆， 握距稍寬於肩， 杠鈴沿大腿上提。 上提杠鈴呼氣， 下放杠鈴吸氣。
5杠鈴直立划船
目標肌群：三角肌、斜方肌
動作要領：站姿， 挺直腰背， 保持身體穩定， 上提杠鈴過程中身體不要搖晃借力。 握距略大於肩寬， 動作頂峰時停留片刻， 感受肩部發力。 上提杠鈴呼氣， 下放杠鈴吸氣。 握距越寬對三角肌刺激越大；握距越窄對斜方肌刺激越大。
6杠鈴頸前推舉
目標肌群：三角肌、肱三頭肌
動作要領：身體站立或坐姿。挺直腰背。注意：視頻中採用的是空握握法，新手為了安全一定要採用全握握法（拇指與其他四指相對，包繞杠鈴）。
動作變化：肘部向前的窄握推舉。更多地刺激三角肌前束和肱三頭肌。上舉杠鈴呼氣，下放杠鈴吸氣。
7杠鈴頸後深蹲
目標肌群：股四頭肌、膕繩肌、臀部
動作要領：雙腳站距等於或略大於肩寬，挺胸抬頭，目視前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收緊。下蹲到大腿與地面平行或略低於平行時，發力起身。
動作變化：寬站距杠鈴深蹲。更多地刺激到大腿內側。下蹲吸氣，起身呼氣。
8牧師凳杠鈴彎舉
目標肌群：肱二頭肌
與普通杠鈴彎舉的區別在於，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二頭肌。
動作要領：彎舉杠鈴呼氣，下放啞鈴吸氣。
6杠鈴頸前推舉
目標肌群：三角肌、肱三頭肌
動作要領：身體站立或坐姿。挺直腰背。注意：視頻中採用的是空握握法，新手為了安全一定要採用全握握法（拇指與其他四指相對，包繞杠鈴）。
動作變化：肘部向前的窄握推舉。更多地刺激三角肌前束和肱三頭肌。上舉杠鈴呼氣，下放杠鈴吸氣。
7杠鈴頸後深蹲
目標肌群：股四頭肌、膕繩肌、臀部
動作要領：雙腳站距等於或略大於肩寬，挺胸抬頭，目視前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收緊。下蹲到大腿與地面平行或略低於平行時，發力起身。
動作變化：寬站距杠鈴深蹲。更多地刺激到大腿內側。下蹲吸氣，起身呼氣。
8牧師凳杠鈴彎舉
目標肌群：肱二頭肌
與普通杠鈴彎舉的區別在於，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二頭肌。
動作要領：彎舉杠鈴呼氣，下放啞鈴吸氣。
