啞鈴是人們用來練習健美的常用器械， 經常使用可以增加人體肌肉量， 提高新陳代謝的水準。 啞鈴重量較輕， 非常適合體能較差的肥胖者，
優點
·它可在室內隨時進行， 無需選擇場地；
·減肥者無需挨餓， 仍可正常地攝入三餐， 只是三餐的內容稍有改變， 避免高脂肪食品， 烹調時少放油， 不吃甜食和煎炸食品即可。
基本動作
第一套
持鈴屈肘
站立， 兩腳開立與肩同寬， 手持啞鈴， 置於大腿前， 拳眼朝外。 上體正直， 兩肩不動， 兩臂交替屈肘20一60次。 練習過程中， 腰部不得前後閃動， 上臂微貼胸部兩側。
頸後彎舉
站立， 兩腳開立與肩同寬，
體側繞環
站立， 兩腳開立略寬於肩， 手持啞鈴， 置於胸外側， 手心微向上， 且略屈肘。 兩臂同時或交替由內向外或內外向內繞環20—60次。 練習時上體不得隨之轉動。
體前後屈
站立， 兩腳開立略寬於肩， 手持啞鈴， 置於頸後， 兩肘微向前。 連續做體前後屈20—60次。 練習時兩腿伸直， 做體後屈時應挺胸並微展腹。
體側屈
站立， 兩腳開立與肩同寬， 手持啞鈴， 置於大腿外側， 拳眼向前。 連續交替做向左右側屈體40一70次。 向左側屈體時， 右臂上舉並屈肘， 左臂儘量往左小腿部位伸。 練習時兩腿伸直， 腰部不得向前彎屈。
深蹲
站立， 兩腳開立與肩同寬， 手持啞鈴， 置於肩上。
提踵
雙腳併攏站立， 手持啞鈴， 置於大腿外側， 拳眼朝前。 連續做提踵25—75次。 練習時動作應伸展， 提睡瞬間腳跟離地要高， 動作節奏平穩， 中速進行為宜。
體繞環
站立， 兩腳略寬於肩， 手持啞鈴， 置於大腿外側， 拳眼相對。 連續做由左向右體繞環10一15次， 再向反方向做體繞環10—15次。 練習時兩腿伸直， 直臂， 動作幅度逐漸加大。
仰臥擴胸
屈膝仰臥在凳子上， 手持啞鈴， 置於胸前， 拳眼朝後。 連續做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。 練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。
俯臥展體
俯臥， 同伴壓住小腿(單人練習時也可將小腿穿壓在肋木格內)， 手持啞鈴， 置於頸後。
仰臥起坐
仰臥， 同伴壓住腳面(單人練習時可將腳面穿壓在肋木格內)， 手持啞鈴， 置於鎖骨部位。 連續做仰臥起坐15—30次。 每當上體坐起時應儘量向前俯身， 後仰時肩背著墊。
仰臥舉腿
仰臥， 兩腿併攏， 啞鈴置於踝關節部位。 連續做仰臥舉腿動作20—60次。 也可腳夾重物進行練習。
第二套
第一招啞鈴側曲
雙腿弓步站好， 收腹， 左手手臂向後， 讓上臂儘量貼近身體， 肘關節彎曲， 向前曲臂， 做12～16次， 然後右臂重複相同動作。 鍛煉部位：可以減去手臂外側的贅肉和脂肪。
第二招啞鈴直立側拉
直立站好， 雙腳與肩同寬， 收腹， 左手拿啞鈴， 右手扶在頸後， 向左側彎腰， 相反的方向重複相同的動作。 鍛煉部位：能幫助你收緊腰部的肌肉。
第三招箭步蹲
雙腳一前一後分開， 弓步， 前腳腳掌著地， 後腳前腳掌著地， 後跟墊起， 雙手垂直拿啞鈴。 重心放在後腳， 下蹲， 前後腿呈90度，後腿垂直地面。鍛煉部位：可讓大腿變得修長結實。
塑身效果
啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖長。大概2個月，效果就出來了。
適應人群
啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以來試試。
練習攻略
熱身充分做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大。最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。動作標準拿著啞鈴，自然不可能亂揮亂舞”。動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。適度彎曲肘關節要略彎曲，要是繃”得太直，很容易受傷。 學會放鬆剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，不妨運動後適當休息。
挑選啞鈴的方法
1、可拆卸式的動能啞鈴，挑選時要注意螺絲的品質，最好選擇品牌產品，因為品質不好的容易脫扣，比較危險。
2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支持不住了，說明這個重量超重。
3、可以根據不同訓練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
啞鈴只適合健美運動員嗎
人們習慣將啞鈴健身等同于健美運動。其實，我們通常所做的啞鈴訓練，無論是啞鈴重量還是訓練方法，都有別于健美運動。
由於兩隻啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作時會搖搖晃晃。於是，身體為了保持平衡和穩定性，會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，從而能提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練進行調整。
啞鈴只能鍛煉上肢嗎
有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，還需要其他複雜的器械。其實不然。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果。進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長。手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌。手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
啞鈴會練出“肌肉女”嗎
不少女性不喜歡啞鈴，擔心會練出肌肉塊，影響美感。健身教練費斯說，這完全多慮了，男性有比女性多10倍的激素促進肌肉的生長，女性沒有那樣的條件，除非是相當密集的訓練。相反，適當的啞鈴訓練可以提高女性的新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。
名模辛蒂-克勞馥就是一位啞鈴操的代言人。她的健美秘訣就是：小啞鈴+堅持不懈=魔鬼身材。啞鈴操是結合啞鈴鍛煉的一種有氧操，所使用的啞鈴色彩鮮豔、小巧玲瓏，每個不過二、三斤。跳操時，手握啞鈴，可以讓一些簡單重複的動作變得更有趣。而適當的負重，也能讓全身的肌肉都運動起來，尤其可以針對手臂、雙肩、背部等進行塑型。剛開始做啞鈴操時，肌肉和關節可能會出現疼痛現象，只要休息幾天，疼痛會自行消失
第三套
腹部練習
下腹部
下腹部的練習，主要針對俗稱的“小肚子”，也就是通常系腰帶的這個部位，相當重要哦。
【動作一】
還記得中學裡體育課上的仰臥起坐嗎？通常老師規定我們的手臂都要接觸到膝蓋。我們只需要將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30～60度，在這個角度上停5秒鐘，然後落下。
★重複3組，每組15次
【動作二】
平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。
★重複兩組，每組25-30次。
【動作三】
啞鈴出場，為了使你的腰腹部更有型，得準備一個2－3公斤的啞鈴。
站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴自然下垂，身體向左側彎曲，左手儘量下垂，再拉直身體。
★重複此動作2組，每組20次。兩側輪流做。
背部練習
攝影史上有一幅名震遐邇的作品，以女子的背部為主題，將人體之美展現得淋漓盡致。背部曲線固然很誘人，卻也很容易受傷。在用啞鈴做背部練習的時候，要時刻檢查姿勢，背部不要彎曲。
【動作一】
平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落，要控制好速度。
★重複此動作2組15次。
【動作二】
雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水準提起，感覺到背部肌肉在用力。
★重複此動作2組20次。
【動作三】兩腿併攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水準方向打開，至胸前後回來。
★重複此動作3組20次
【動作四】
這個動作能鍛煉你上背部的肌肉。
雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向儘量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。控制好速度。
★重複2組15次
【動作五】
平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將小腿向上伸直，再回落。在動作中，請注意背部肌肉的緊張。
★重複5次
手臂練習
這是最難減的地方，也是讓人最一目了然胖瘦程度的地方。為了在炎熱的夏天輕鬆穿上漂亮的無袖裝，重症還需下猛藥，用3－5公斤的啞鈴吧。
【動作一】
站立或坐著都可以，右手持啞鈴，慢慢彎曲到腦後，然後拉起，左手儘量下垂。
★重複此動作2組，每組10次。左右輪換。
【動作二】
坐在椅子上，雙手放在臀側，然後利用手臂的力量移動臀部向地面，再抬起至椅面。整個過程都要用手臂的力量。
★重複動作2組，每組20次。
【動作三】
站立，背保持挺直。雙手持啞鈴，重複抬起放下。抬起放下時動作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。
重複此動作3組，每組20次。
【動作四】
俯臥撐。
★重複此動作3組，每組10次。
肩部練習
【動作一】
站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。
重複此動作2組，每組15次。
【動作二】
持啞鈴上舉。站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，注意手心向前方。舉起、放下。
重複此動作2組，每組15次。
小貼士
如何挑選適合自己的啞鈴
建議：男士：15公斤/只左右練習目的：增強肌肉
女士：3公斤/只練習目的：減脂、修飾肌肉
練習啞鈴的要領
1、練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。
最好選擇65%－85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤－8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。
2、如果目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多。
每組間隔控制在1－2分鐘。可配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
一對啞鈴練就完美肌肉
啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。
1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。
2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
4、胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷
5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。
7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。
8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。
9、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲
10、腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。
前後腿呈90度，後腿垂直地面。鍛煉部位：可讓大腿變得修長結實。
塑身效果
啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖長。大概2個月，效果就出來了。
適應人群
啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以來試試。
練習攻略
熱身充分做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大。最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。動作標準拿著啞鈴，自然不可能亂揮亂舞”。動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。適度彎曲肘關節要略彎曲，要是繃”得太直，很容易受傷。 學會放鬆剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，不妨運動後適當休息。
挑選啞鈴的方法
1、可拆卸式的動能啞鈴，挑選時要注意螺絲的品質，最好選擇品牌產品，因為品質不好的容易脫扣，比較危險。
2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支持不住了，說明這個重量超重。
3、可以根據不同訓練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
啞鈴只適合健美運動員嗎
人們習慣將啞鈴健身等同于健美運動。其實，我們通常所做的啞鈴訓練，無論是啞鈴重量還是訓練方法，都有別于健美運動。
由於兩隻啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作時會搖搖晃晃。於是，身體為了保持平衡和穩定性，會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，從而能提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練進行調整。
啞鈴只能鍛煉上肢嗎
有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，還需要其他複雜的器械。其實不然。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果。進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長。手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌。手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
啞鈴會練出“肌肉女”嗎
不少女性不喜歡啞鈴，擔心會練出肌肉塊，影響美感。健身教練費斯說，這完全多慮了，男性有比女性多10倍的激素促進肌肉的生長，女性沒有那樣的條件，除非是相當密集的訓練。相反，適當的啞鈴訓練可以提高女性的新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。
名模辛蒂-克勞馥就是一位啞鈴操的代言人。她的健美秘訣就是：小啞鈴+堅持不懈=魔鬼身材。啞鈴操是結合啞鈴鍛煉的一種有氧操，所使用的啞鈴色彩鮮豔、小巧玲瓏，每個不過二、三斤。跳操時，手握啞鈴，可以讓一些簡單重複的動作變得更有趣。而適當的負重，也能讓全身的肌肉都運動起來，尤其可以針對手臂、雙肩、背部等進行塑型。剛開始做啞鈴操時，肌肉和關節可能會出現疼痛現象，只要休息幾天，疼痛會自行消失
第三套
腹部練習
下腹部
下腹部的練習，主要針對俗稱的“小肚子”，也就是通常系腰帶的這個部位，相當重要哦。
【動作一】
還記得中學裡體育課上的仰臥起坐嗎？通常老師規定我們的手臂都要接觸到膝蓋。我們只需要將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30～60度，在這個角度上停5秒鐘，然後落下。
★重複3組，每組15次
【動作二】
平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。
★重複兩組，每組25-30次。
【動作三】
啞鈴出場，為了使你的腰腹部更有型，得準備一個2－3公斤的啞鈴。
站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴自然下垂，身體向左側彎曲，左手儘量下垂，再拉直身體。
★重複此動作2組，每組20次。兩側輪流做。
背部練習
攝影史上有一幅名震遐邇的作品，以女子的背部為主題，將人體之美展現得淋漓盡致。背部曲線固然很誘人，卻也很容易受傷。在用啞鈴做背部練習的時候，要時刻檢查姿勢，背部不要彎曲。
【動作一】
平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落，要控制好速度。
★重複此動作2組15次。
【動作二】
雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水準提起，感覺到背部肌肉在用力。
★重複此動作2組20次。
【動作三】兩腿併攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水準方向打開，至胸前後回來。
★重複此動作3組20次
【動作四】
這個動作能鍛煉你上背部的肌肉。
雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向儘量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。控制好速度。
★重複2組15次
【動作五】
平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將小腿向上伸直，再回落。在動作中，請注意背部肌肉的緊張。
★重複5次
手臂練習
這是最難減的地方，也是讓人最一目了然胖瘦程度的地方。為了在炎熱的夏天輕鬆穿上漂亮的無袖裝，重症還需下猛藥，用3－5公斤的啞鈴吧。
【動作一】
站立或坐著都可以，右手持啞鈴，慢慢彎曲到腦後，然後拉起，左手儘量下垂。
★重複此動作2組，每組10次。左右輪換。
【動作二】
坐在椅子上，雙手放在臀側，然後利用手臂的力量移動臀部向地面，再抬起至椅面。整個過程都要用手臂的力量。
★重複動作2組，每組20次。
【動作三】
站立，背保持挺直。雙手持啞鈴，重複抬起放下。抬起放下時動作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。
重複此動作3組，每組20次。
【動作四】
俯臥撐。
★重複此動作3組，每組10次。
肩部練習
【動作一】
站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。
重複此動作2組，每組15次。
【動作二】
持啞鈴上舉。站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，注意手心向前方。舉起、放下。
重複此動作2組，每組15次。
小貼士
如何挑選適合自己的啞鈴
建議：男士：15公斤/只左右練習目的：增強肌肉
女士：3公斤/只練習目的：減脂、修飾肌肉
練習啞鈴的要領
1、練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。
最好選擇65%－85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤－8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。
2、如果目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多。
每組間隔控制在1－2分鐘。可配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
一對啞鈴練就完美肌肉
啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。
1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。
2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
4、胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷
5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。
7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。
8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。
9、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲
10、腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。
