下腹肌怎麼練才完美 推薦5個有效實用的方法

1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力：低風險 身體平躺地面， 雙手平展於身體兩側， 用於穩定身體， 雙腳合併屈膝約成90度。 運動時， 下腹部用力抬起臀部，

讓膝蓋儘量接近你的胸部， 然後緩緩回到起始點。 重複次數15-20下。

2.側腹 Broom Twists 側腹轉體 下背受力：低風險 兩腳張開與肩同寬， 膝蓋微彎， 雙手張開放在長棍上。 運動時上半身向左旋轉約80度， 然後緩緩回正在向右旋轉。 重複次數一邊各25下。 注意：下背及脊椎有問題者， 旋轉角度不要太大， 還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。

3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 下背受力：低風險 上半身平躺， 屈膝約成60-90度， 雙手放於膝蓋上。 運動時， 用上腹用力帶動上半身， 此時雙掌會微微向前移動， 只要讓上腹有用力的感覺即可， 然後緩緩回來， 不要讓肩膀碰地。 重複次數15-20下。

4.複合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中風險 上半身平躺， 雙手置於耳朵旁， 雙腳離地屈膝大於90度，

角度越大越難。 運動時， 腹部用力帶動身體及雙腳向內， 讓手肘儘量靠近膝蓋， 緩緩回到始點， 腳不放下、肩不碰地。 重複次數12-15下。

5.下腹 Leg Raises 直腿上舉 下背受力：高風險 身體平躺地面， 雙手放於屁股兩側下面， 雙腳合併伸直。 運動時， 下腹用力抬起雙腳， 膝蓋微微彎曲不能完全打直， 此時身體約成90-100度。 回去時慢慢放下， 腳跟不能碰地。 重複次數12下。

練習腹肌的最好方法也是最經典的動作就是卷腹， 但是很多人注意到卷腹只是對上腹肌進行鍛煉， 沒有對下腹肌進行鍛煉， 卷腹是一種下固定訓練動作， 這一動作並沒有使得下腹肌受到多少鍛煉， 下固定動作就是骨盆不動， 肋骨胸骨活動。 要想擁有絕妙的六塊腹肌， 就不能只是對上腹肌進行鍛煉， 需要同時對下腹肌進行鍛煉， 讓我們的六塊腹肌都變得美妙突出， 我們需要在我們的訓練中加強上固定動作， 懸垂舉腿就是很好的上固定訓練動作， 這種動作可以很好的訓練我們的下腹肌。 不過這個動作需要全身的肌肉都參與進來，

一般需要體能比較好的男性才能夠做到。

用雙手握住單杠， 身體自然下垂， 彎曲膝蓋， 這是懸垂舉腿動作開始的動作， 這個時候我們可以含胸， 沒有必要挺胸， 這個時候屁股是向著身體的後方的， 然後收縮腹直肌使我們的骨盆向著前上方移動，

一直到屁股朝向身體的前方， 需要注意的是這個動作需要運動的是骨盆而不是大腿， 所以一定要注意這一點， 不然就不能鍛煉到我們的下腹肌。 以上是一種鍛煉下腹肌的很好的動過， 常常鍛煉， 可以每天鍛煉十幾分鐘， 就能夠很好的起到鍛煉下腹肌的作用， 想要擁有漂亮的下腹肌， 想要擁有六塊完美腹肌， 就馬上開始鍛煉吧， 鍛煉的時候可能會出現腹部肌肉的酸痛， 這是下腹肌受到鍛煉的正常反應， 一定要忍過這段時間哦， 忍過去就可以獲得完美的下腹肌了。